本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
==============================================================================
我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区： 是
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：男
年龄：29
身高：175
体重：81
BMI：26.1
体脂率：27.8%
参考照片： https://i.imgur.com/txMXj4X.jpg
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐： 类型一 7-11御饭团+无糖豆浆一杯马克杯
类型二 馒头夹蛋+无糖豆浆一杯马克杯
午餐： 类型一 便当三菜一肉(鸡去皮)+白饭减半
类型二 什锦炒饭半份
类型三 什锦炒乌龙面
类型四 牛肉面
类型五 鸡肉咖哩饭+白饭减半
晚餐： 固定6吋Subway不加酱+无糖豆浆一杯马克杯+饭后水果(种类不固定)
其他：每天固定运动前吃一根香蕉
每天上班期间喝500cc水x4次
运动时带一瓶Fin
日常作息时间：早上7:30起床 晚上1:00睡觉
生活型态：上班族 工程师
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 右膝盖
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 轻度高血压
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期动过任何手术？ 右膝盖软骨手术
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
每周一至周六运动 周日休息
滑步机(or飞轮or踏步机)40分钟~1小时，心跳数130~150 (没办法跑步膝盖会痛)
平推12x4组
卷腹12x4组
我的问题：
因为之前开刀休养期间都没运动 爆肥
主要想以减脂为主
教练说我刚回来 先从低强度的训练开始做几个月
我的基代算了一下一天是1800卡左右
爬文完大家都说 减脂最好要吃到基代再靠运动消耗热量 应该没错?
我自己估算 早餐加晚餐 大约800卡 午餐便当通常1000卡
不知道我这样的菜单有没有什么不妥之处
(PS.因为工作类型跟家庭特殊状况 99%时间当外食族)
运动时固定先快走10分钟热身 接着重训 再来有氧
约1个半小时
目前是按照这样在作
不知道强度会不会太低?