各位巨巨与辣妹好，思考很久鼓起勇气写了首篇心得，小妹26岁上班族，158cm，以下分
成三个成长阶段与大家分享：
【54-50】
其实更早之前因为想变瘦，每天跑步5km并搭配仙女餐，曾经低到45病态瘦，停经三个月
，身心惧怕而停止运动，体重增到54。下定决心要让自己更好之后，每周三天路跑5-8km
，注意每天饮水量及水果补充，没减少食量的状况下从54-50。渐渐体力变好，也敢穿上
短裤了。
【50-59】
工作之后，运动方向由瘦转为追求(性感)曲线美，加入健身房，刚毕业懵懵懂懂买了24堂
教练课，第一次接触重训，教练说什么我就照做也没爬文习惯，夹大腿肌、Leg Press、
二三头肌…，课程一年都还没上完。一周三天都是重训。因为有氧全都变成重训，顶多一
个月4四次路跑，饮食也没减少与控管，体重因而升到59。
http://i.imgur.com/yq4zP7g.jpg
（图说：刚加入健身房-运动方向走针）
【59-55】
转变最大的时间点是今年一月初，有佛心教练接了剩余的5堂课，并量了一次inbody，体
脂30(肌肉量22.5)，心想：“妈呀！怎么会这样！”深受打击下，认真去谷狗和爬文自习
，学会要以臀大肌、背、胸、核心等大肌群的重训为主，夹大腿肌那些的为辅，正确姿势
是日后重要的基础。
http://i.imgur.com/2BSijGs.jpg
（图说：走针-找到方向）
另外更重要的因素是饮食，不过我的饮食没有那么严格。仅抓住了些原则：
1 早餐喝杯果菜汁(牛蒡、芹菜、苹果、山药、蓝莓、酪梨、奶…想得到的都可搭配看看)
2 早餐吃得好与饱。(因为是半个外食族，偶尔也会吃麦当劳鲜蔬满福堡不抹油加肉片、
高三孝鸡排三明治)
3 不喝冰甜饮，顶多一个月一两次。
4 吃原型食物，加工品拒吃。
5 自己摄取的肉类：鱼肉、鸡>牛>猪。
6 能自己煮就自己煮。
7 要买或吃食物前思考一下它的营养价值。
8 女性朋友要注意一下食物的寒／温／热性。
至于菜单部分会因接触重训的时间而有所不同，有些原则可参考：
1 部位分开练(如：周一背，周二腿)。
2 不可只单练一个部位，全身都要安排。
3 暖身-重训-有氧(15分)-拉筋。
4 重训与长时间(超过30分)有氧分开练。
5 专心运动，认真做好每一下，不要期待有人来问你：Are u ok?
6 适当的休息日。
7 适时的更换菜单。
掌握以上给自己的原则，体脂在七个月的时间从32降到22(肌肉量24.3kg)，渐渐的线条就
出来了！虽然自己认为大腿还是肉肉的…但线条出来了！我终于买下人生第一件比基尼了
！
http://i.imgur.com/jnDAF04.jpg
http://i.imgur.com/2GKBut8.jpg
【小结论】
运动方式、饮食、心态是环环相扣的，每个人的诉求不同，坚持并且有计画与目标的方式
健身下去就对了！还有个人觉得拉筋真的满重要的～！最后谢谢Fitness与Musclebeach各
位大大，一起进步真开心～！
※ 手机排版若伤眼请见谅。
作者: symbol4304 2016-08-08 19:03:00
po错版了
作者:
yoda2046 (richard)
2016-08-08 11:47:00厉害
作者:
sunchen (晴天)
2016-08-08 10:34:00超性感的啦你!!!很厉害~~~崇拜喔!!!
作者: jeanniewoo 2016-08-08 02:58:00
好强阿！整个人看起来拉长了，屁屁太励志了XDD
作者:
nikolas (你花多少时间?)
2016-08-07 23:47:00太强了 可以拍一下重训的影片吗?
作者:
xhung (xhung)
2016-08-21 23:14:00靠... 还真的有比基尼照 怎能不推呢 XDDDDDDDDD
作者: TomyL (九把聪) 2016-08-03 19:13:00
那张屁屁好可口>/////<
作者:
twosome (即将成为泰国情哥)
2016-08-03 19:15:00厉害 推推
作者:
kenten (投机者)
2016-08-03 19:29:00臀和腿变化超棒~~另推比基尼~~看起来很好看~
作者:
virgoo (游阿卡)
2016-08-03 19:50:00屁股我可以胬
作者:
rudyang (rudy)
2016-08-03 19:52:00这屁股也太赞了吧！！！！
作者:
luke2 (路克2)
2016-08-03 19:56:00图超OP 推
作者:
hadumdum (umumumu)
2016-08-03 20:08:00美欸
作者:
soy5566 (酱油哥)
2016-08-03 20:15:00厉害
作者:
IS123 (tyts)
2016-08-03 20:27:00超棒的！被激励了
作者: alternate (plan B) 2016-08-03 20:30:00
好厉害！
作者: Rongshih (Rong) 2016-08-03 20:41:00
推推
作者:
rickya (ya)
2016-08-03 20:48:00美 喜欢 已寄信
作者: t141256 (lighting) 2016-08-03 21:05:00
推~
作者: shrain (羊) 2016-08-03 21:07:00
被激励了，自己重训中，迈入第三个月，继续加油!!!
作者:
someacho (一个人的行李号)
2016-08-03 21:08:00超好看的…我也想练成这样啊啊啊
作者:
tamat (就降囉)
2016-08-03 21:16:00妈呀这么翘 只能推了
作者:
chrins (亲暱则生侮蔑)
2016-08-03 21:21:00好厉害
作者:
qscxz (奈米哥)
2016-08-03 21:27:00那屁屁曲线有猛!!!
作者:
JUL 2016-08-03 21:32:00这屁股.....
作者:
weizen16 (马英九的克星)
2016-08-03 21:41:00我爱你
作者: iam02040401 (蓝色潜水艇) 2016-08-03 21:44:00
厉害
作者:
smileray (X______X)
2016-08-03 21:53:00我是女生也恋爱了，好励志 又瘦的正
作者: newgoodman24 (诚挚终招忌) 2016-08-03 21:56:00
没人喜欢59的时候吗
作者:
w880761 (完了完了要变疆尸了)
2016-08-03 21:56:00太强
作者:
luke2 (路克2)
2016-08-03 22:11:00这个大腿很适合拍写真啊XD 个人觉得不算肉 很匀称
作者:
ne579 (ne579)
2016-08-03 22:18:00推 重训的人 背面侧面的曲线都很美!!!
作者: Darkdevik (禾禾的ㄏㄏ) 2016-08-03 22:46:00
推！太激励了！也想练屁屁，求方向
作者:
haXD (拎北拍到丁-滚滚)
2016-08-03 22:51:00线条超美 好棒喔～
作者:
cj0520 (小茶)
2016-08-03 22:58:00线条超棒! 我也想练成这样
作者:
buliQ (小草莓)
2016-08-03 23:20:00谢谢你的励志分享！乖乖查资料重训去
作者: m6890605 (狂撒旦) 2016-08-03 23:28:00
我恋爱了！
线条超好，想寄信+1(不过我还是乖乖重训先...)
作者:
xvimg (下一站:德国)
2016-08-04 00:08:00连女生都爱上了啦 (擦口水
作者:
yfhao (刀开不完)
2016-08-04 00:17:00推
作者:
percat75 (家有一兔如有一宝)
2016-08-04 00:29:00那个屁屁那个腰…请问肚子怎么练才像你一样平？
作者: TETZ (你今天宅了吗?) 2016-08-04 00:35:00
59的脸感觉比较可爱说@@
作者:
qa14789 (qa14789)
2016-08-04 01:43:00也太励志了！！
作者: fifty93 (cc) 2016-08-04 01:53:00
女生也真心爱上妳，被激励到><
作者: linbing 2016-08-04 02:03:00
练得好美!
作者: JenniferG (行動代號：ç妮佛) 2016-08-04 02:05:00
看到r u ok 之后只能推了XDDD还有内裤的牌子可以透露吗XD
作者:
bongjin (bongjin)
2016-08-04 02:38:00想问你的屁股如何练的！（激动）深蹲加到多重&几下呢？除了深蹲有其他练到臀部的训练吗？？可以回一篇文吗~~
作者:
jemc1905 (karma)
2016-08-04 06:17:00厉害
作者:
zhen10 (水霉人)
2016-08-04 06:53:00求重训问文
作者:
mf3947 (mf)
2016-08-04 07:02:00不要体重迷失，重训后身形才是
跟我一样身高 ! 虽然我51kg但体态没有你好看 不过大腿跟你很像XD
作者:
STARKUO (亿载金城武)
2016-08-04 08:17:00已恋爱
作者: bubblyred (Aliceee) 2016-08-04 08:50:00
屁股好漂亮喔喔喔喔喔喔
作者: ann11 (安十一) 2016-08-04 08:52:00
想请问目前重训和长时间有氧各自的天数？谢谢～
作者:
TZUKI (汉堡)
2016-08-04 09:15:00超强 推!!
作者:
chung423 (I'm a boy today)
2016-08-04 09:25:00蜜桃臀耶(流口水ing 产后肥胖的我也要加油了！(握拳
作者: rioslo (变态，肥宅，绅士) 2016-08-04 09:36:00
有新进信件XD
作者:
TryUd (Lakers Go!)
2016-08-04 10:01:00恋爱啦!
作者:
afflic (afflic)
2016-08-04 10:05:00原po可否分享更多一点饮食控制的部份?整篇看下来第一次失败就是因为没控制饮食早餐通常只喝蔬果汁? 晚餐自己做，午餐带便当?
作者:
kenten (投机者)
2016-08-04 10:15:00是早餐喝杯蔬果汁,不是早餐只喝蔬果汁吧
产后肥胖真的好讨厌阿阿阿阿阿体重真的不是重点我156/46体态差你差多多多多多了
作者:
Xiaworm (屏东扛霸子)
2016-08-04 11:02:00瘦下来 超正 恭喜噢XD
好看 喜欢你的腰和屁股>///< (我是女生我是女生)
作者:
afflic (afflic)
2016-08-04 11:40:00要简单的话…就全部水煮就好，只是会吃到想吐科科晚餐一次做多一点，拿去中午带便当subway也不错，但如果是男生的话真的吃不饱…
作者:
bu0506 (唉唷喂呀)
2016-08-04 12:35:00女生看到那屁股也不行了啦><
体重跟身高比原po多一点，体脂20-22左右也是大腿跟臀部比较肉一点，努力锻炼中，一起加油!
作者:
dora5064 (辛辣香肠兴)
2016-08-04 12:47:00thanks youㄜ 多一个s XD
作者:
Loom (小落叶)
2016-08-04 14:02:00推, 轻没有用. 有线条才好看
作者:
afflic (afflic)
2016-08-04 14:22:00先要轻才有线条啊不然都是脂肪哪来的线条科科
作者:
asukaka (阿酥咔咔)
2016-08-04 14:48:007个月10%好猛OAO
作者: libido (立) 2016-08-04 16:02:00
腰臀超正！
很难得在这里可以看到重视重训的女性 给你个推 请多多推广重训带来的好处与体态变化~带给大家更好的健身观念 而不只是有氧有氧然后楼上有人说轻才有线条 噗 明明是要体脂低才有线条
作者: Milk0426 (牛奶) 2016-08-04 17:30:00
原po大正妹~练到身材超好~是我梦想的身材~希望我也可以像妳看齐~我要加油
作者:
kenten (投机者)
2016-08-04 19:31:00刚发现,原PO深蹲不含杠50KG,含杠的话就70KG..而且做5x5,这重量打爆我运动的健身房9成以上的人.....往回推1RM的话应该有85KG了....
作者:
wws2015 (è€çç)
2016-08-04 21:02:00真厉害！期待原po的食谱分享^_^
作者:
iamino2 (水果圣代)
2016-08-04 22:20:00粉红背心根本两个人！！向妳看齐！
作者:
rex105 (你好我是屁神雷克斯)
2016-08-04 23:32:00好强喔！有我的控制码XD 一起加油吧！
作者:
ayuayuayu (ilovekpop)
2016-08-04 23:39:00太猛啦然后推第五点哈哈哈
作者:
ali18 (ali)
2016-08-04 23:39:00咦是国中同学！太强了
作者:
kurtppt (theone)
2016-08-05 00:19:00可以寄信一起练吗???我很真诚缺捕手吗
Are you ok ? 这不是MB版专用吗？哈哈XD
你的屁股与腰真是太太太太美惹～～～～～～～(已跪)
作者: peacepipi (皮什么皮) 2016-08-05 11:26:00
原po的重量lbs我可以，kgs我跪了，但我都是做>10rm,原po真是又正又强>\\<而且好难得看到年轻妹妹会注意食物属性，我每次讲都被笑XDD
作者: heartmoon (幽兰山谷寻芬芳) 2016-08-05 13:09:00
不推都不行...女性的典范阿!!!
作者:
liao5469 (一天又一天)
2016-08-05 13:16:00我身高体重跟你一样，可是体型差你一百万倍，向你看齐
作者:
rafifish (Valar Morghulis)
2016-08-05 13:34:00这屁股有厉害到
作者:
zz8585 (半糖少冰)
2016-08-06 00:07:00线条超棒的！
作者:
ae77101 (Emma Liao)
2016-08-06 00:56:00脸变超小
作者:
zyxcba5 (疑惑)
2016-08-06 01:37:00励志文！妳的屁股让我恋爱了！往比基尼冲刺
作者:
cckcc (红心点)
2016-08-06 21:48:00厉害
作者: jojo3724 (浣熊) 2016-08-06 22:04:00
推推推，好励志，大腿一样有肉肉～泣.........
作者: penguinbaby2 (企鹅) 2016-08-07 11:33:00
不含杠50...超强
作者:
zxcv32188 (88123vcxz)
2016-08-07 16:27:00推 很好看的线条
作者: bogy1989 (BO) 2016-08-07 21:21:00
更有动力持续重训了！！
作者: a062693069 (东区拔辣哥) 2016-08-09 10:17:00
不让肌肉海滩的巨巨们看到太可惜了
作者:
ppsj (PM11:00床上躺平)
2016-08-09 19:45:00赞！
作者: alex8913 2016-08-10 02:40:00
超正~
作者: juhsun (juhsun) 2016-08-10 08:17:00
超励志的！
作者: togepi 2016-08-10 09:55:00
推！曲线超美！
作者:
gto0322 (ç„¡å)
2016-08-10 10:23:00赞 被鼓舞了
作者: needshe520 (小明无所不在) 2016-08-10 11:42:00
今天觉得今天我的深蹲可以多蹲几下啦!!!!
作者:
som1001 (SOM)
2016-08-11 07:13:00想偷问基代多少XD 天啊身材超好 我体脂也22基代还在1180......
作者:
subset (子集合)
2016-08-11 11:30:00推推推~~ 受不了一堆皮包骨的女生 大家还一直说身材好好
作者:
chu2169 (姚姬)
2016-08-11 22:33:00超强
作者:
chaozi (放我出去)
2016-08-13 09:16:00是不是有带牙套？看照片好像后来有带牙套如果有的话 牙套应该也有帮助不少饮食控制
作者:
laizin (╩Rolling Life╩)
2016-08-13 13:22:00赞赞赞
作者:
scorer (小白人)
2016-08-14 08:53:00原po是不是都在公馆运动啊？
作者:
a0652qj (小布)
2016-08-14 13:44:00好漂亮!!!! 超励志的
作者:
poki7 (难道就不能喜欢我??)
2016-08-15 23:50:00超级励志，迟迟无法一个人踏出重训这一步(喜欢有伴)，看了原po的好身材+毅力，我已经有被push的感觉了^^那个臀实在羡煞许多人
作者: csmith (游魂NN ) 2016-08-17 01:30:00
被激励到了
作者: pigo (PIGO) 2016-08-18 11:28:00
这臀女生也擦口水～目标
作者: magicsiren ( 四季) 2016-08-19 16:02:00
超赞!向妳看齐QQ
作者:
focilla (focilla)
2016-08-19 20:08:00想请问分开部位重训的菜单及所需时间？这成果太吸引人了
作者: ckgs (蔡蔡) 2016-08-20 19:40:00
好激励
作者:
Misag (安)
2016-08-21 01:00:00我也想要那个屁屁!
作者: HughREX 2016-08-21 15:37:00
真是大大激励了我 求站内信XXXD
作者: bapei (Pei) 2016-08-25 23:29:00
好厉害！原po都几点去运动？
作者: breach (不知道的事) 2016-09-09 09:07:00
推-曲线练的很好耶！ 身体是自己的 你现在心情一定也好