我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区：是
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：女
年龄：23
身高：165
体重：77
BMI：28.2
体脂率：上次生理期6/24，34.3%
参考照片：
http://imgur.com/a/dtZsZ
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：
A.杂粮馒头+低脂起司一片+无糖豆浆or中热拿不加糖
B.地瓜+水煮蛋+无糖豆浆(有时候会把地瓜跟豆浆打在一起或是地瓜优酪乳)
C.三到四种水果+水煮蛋
D.外食:饭团、起司蛋饼、葱抓饼、古早味蛋饼
E.高丽菜包+无糖豆浆
频率为A(一周四、五次)、B(一周一、两次)、CDE(两周一、两次)
最近吃A套餐很腻
所以想改E套餐
平日午餐：
外食
A.面摊:汤面+烫青菜
B.普通食堂:亲子丼、泡菜猪肉丼、泡菜锅
C.牛排店:鸡腿排去皮
D.铁板烧:豆芽菜+高丽菜+猪肉+白饭(一小碗)
自己准备
E.凉拌沙拉(生菜+青木瓜+蔓越莓果干+坚果+甜椒)+水煮蛋+烤鸡胸肉1/3块+蒸/烤地瓜
沙拉酱:油醋酱或泰式甜辣
频率为A+B(一周四、五次)、C+D(两周一、两次)、E(两周一、两次，晚上吃大餐中午会选E)
平日晚餐：
A.烫青菜(两种青菜各一半)+糙米白饭(约2/3拳头)+主菜择一
主菜:咖哩鸡肉、泡菜猪、泡菜鸡、韩式一只鸡、青木瓜排骨汤
(鸡肉大概吃1/2块鸡胸、一只鸡大概两人分半鸡、猪肉会选瘦肉部分)
一个礼拜煮三、四次
平日午餐E(一周一、两次)、A+B+C+D(一、两周一次)
假日午晚餐：
参考平日晚餐，六日午晚餐四餐会煮三餐，一餐选择外食
因为是在外地工作，一个月大概回家一次会都是外食
聚餐：
一个月一次，吃到饱会尽量多吃青菜
不喝含糖饮料、除了不能挑的便当以外不吃炸的
其他：（可免填）
日常作息时间：
平日 晚上12点-2点睡觉，早上8点-9点起床
假日 晚上1点-2点睡觉，会睡到中午
生活型态：
上班族
健康状况：以下皆否
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
去年10月中-11月中
1.在家做tabata(我知道错了QQ)或看健身影片 40分钟-1小时(一周一、两次)
2.跑步+快走 4公里 30-40分钟(一周两、三次)
一周运动三、四天
去年11月中-今年3月加入健身房上教练课
1.一周一次教练课 1小时
2.滑步机 心跳130-150 30-40分钟
3.健身车 心跳120-150 30-40分钟
一周运动三至五天
今年5月-现在教练课停上
1.拳击有氧 1小时
2.CXcrox 30分钟+重训30分钟(四台机器)+滑步机or健身车20-30分钟
3.滑步机or健身车 30-40分钟
4.重训1小时(七台机器)+滑步机or健身车20-30分钟
5.飞轮40分钟+伸展10分钟
一周四至六天
(周一固定拳击有氧，周四是set2，其他时间大部分是set4，最近尝试加入飞轮)
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
1.之前看过运动后正确饮食可以帮助肌肉修复
但是因为运动时间偏晚(8:30pm-10:30pm)
是否就不需要再补充运动后饮食
这样对肌肉修复会有影响吗?
2.主教练建议重训时可以轻重量25下做四组
另外一个教练建议重重量15下可以增肌减脂
但是以我在板上看到的文章都是说很难同时增肌减脂
两个教练都说各自的方法减脂
哪个会比较有帮助呢?
3.去年底开始减肥
上了三个月教练课
中间因为出国、过年、尾牙
消耗跟吃的差不多打平
又因为上课受伤所以就停止上课
今年五月又重新开始运动，
一开始只做纯有氧(团体课程+滑步机or健身车)
减了脂肪，肌肉也掉了
大概是1:1的比重
这样算正常吗?
后来试着加重训
脂肪也会掉得比较慢
但是肌肉比较能保持住
以减脂来说是该改进饮食部分还是要加入重训亦或者纯有氧比较好?
4.食量一直都不算太大
也不太吃零食
高中三年都76左右
高三考完靠西医减肥门诊减到70
大学三年慢慢回来74.75
出国一年因为每天走很多路
就算吃很多也都消耗差不多
反而是回来台湾两个月胖了5公斤
不知道是不是因为不是吃很多才越来越胖
没有感受到蜜月期QQ
5.运动计画以及饮食计画有可以再改进的地方吗?
平日午餐到四月以前都有自己准备
但是后来看到很多有关过夜菜文章就不太敢带便当
也不太吃炒饭
要改成吃沙拉还是外食部分要再改进呢?
最后想问一个比较不重要的
飞轮课目前上了两次，脚底板会痛是正常的吗?
台前教练说脚底板要跟地面平行
有尽量压低自己脚跟
不然很容易会是脚尖朝下
不晓得是不是姿势错误导致
先感谢愿意看完这么落落长文章的各位，我愿意接受大家的批评指教，
如果是我方法有问题请用力嘘醒我QQ