本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区：（是／否，未详读即发问者删文退回）
是
基本资料
性别：男
年龄：25
身高：158
体重：52.7
BMI：21.1
体脂率：19.3%
参考照片:
http://i.imgur.com/qfEUiqS.jpg
http://i.imgur.com/ssylrSM.jpg
三餐内容：
早餐：
7-11 39元套餐
1.御饭团OR火腿起司三明治+桂格燕麦
2.桂格泡的那种即饮麦片包
午/晚餐：
都外食
1.大部分自助餐
http://i.imgur.com/gegLAwE.jpg
三菜一主菜 白饭
三菜常挑三样青菜或两菜搭菇类或蒸蛋
主菜
煎水晶鱼or糖醋猪肉(直径5-6, 2-3颗)
猪肉片or猪耳朵
2.便当
都选配菜有青菜的三菜
主菜为煎鲷鱼或控肉(肥肉挑掉)or鸡丝
3.偶尔 卤味或八方云集酸辣汤饺或是吃面
不喝饮料，不吃炸的
日常作息时间：
早班
7:10 起床
8点上班
3:30下班
4-6点运动
隔天早班就12-1点就寝
隔天休假或晚班1-2点就寝
晚班
9-10点起床
11-12运动
3:30上班
11:00下班
隔天早班就12-1点就寝
隔天休假或晚班1-2点就寝
生活型态:
上班族 在药局销售
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
否
当您活动时是否会有胸痛的感觉否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）否
您是否知道您有任何不适合活动的原因否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：
几乎每天去从6/15开始
先跑步10分钟(心跳130-140)然后重训
三组每天轮著做
1.上胸 5组 每组12下 单手10kg
中胸 5组 每组12下 单手10kg
夹胸 5组 每组12下 双手25kg
下胸 5组 每组12下 双手40kg
2.拉杆滑轮 5组 每组12下 双手21kg
拉杆滑轮反手 5组 每组12下 双手21kg
Seat row 5组 每组12下 双手30kg
3.Shouder press 5组 每组12下 双手19kg
Abdominal 5组 每组12下 双手27kg
做完重训后
再跑步机20分钟(心跳130-140)
我的问题:
目前想把肚子上的那圈减掉
想要有腹肌的形状出来
不太会算热量 不知吃这样够不够
运动方面是新手想请教大大有没有问题
住公司宿舍外食为主
料理方面不太擅长
宿舍有电锅，卡斯炉，烤箱(超脏)