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基本资料
性别:男
年龄：25
身高：176
体重：86
BMI：27.76
体脂率: 约25%
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参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：
周一到五：
A餐：汉堡（煎鸡腿肉）+冰红茶
B餐：总汇吐司+冰红茶
以上都是不抹美乃滋
偶尔D餐：培根蛋饼+冰红茶
周末早上打球前：
D餐,打球完吃两个荷包蛋
午餐：
平日学校营养午餐（不喝汤）
晚餐：
隔周吃学校营养午餐（要留下来顾学校夜辅学生）
隔周回家吃,白饭一碗,炒青菜类（家里卖吃的,直接吃店内菜）肉去卤味买肉片,少酱
其他：（可免填）
六日午晚餐自己煮,肉类大概是鸡腿排、羊肉片、鲑鱼
淀粉就白饭一碗（大约一个拳头）
青菜就川烫青菜（高丽菜、空心菜、洋葱等）或是自己烤洋葱圈（撒黑胡椒加盐）
鸡腿排干煎（不放油，用鸡皮自己的油）或是切条状用烤的
羊肉片有川烫撒黑胡椒跟孜然、酱油米酒醃过烤箱烤或是不醃直接洒胡椒跟孜然去烤
鲑鱼就姜片清蒸上来撒胡椒粉或是烤箱直接烤后洒黑胡椒
蛋就电锅蒸水煮蛋或是蒸蛋（两个蛋加水加一匙清酱油）
平日饮水约两千至三千
饮料（含糖）扣除早餐红茶外,约一个月一至两次（学校活动）
饮料（无糖）偶尔喝爽健美茶或是星巴克拿铁（出去玩一个月一次）
牛奶、豆浆（无糖）运动完会喝约2-300ml
Fin周末打球喝一罐大罐的（900ml那种）
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
6:30起床开始工作
12:00午餐
13:00午休
17:20晚餐
21:00~21:30开始运动
23:00睡觉
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
在学校有周期性劳动的替代役（打草、修树木等园艺工作）
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
全无
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
服役之前去健身房约三个月后有找教练自主训练一个多月
减重经历：去健身房之前约95,约83进去新训,
新训出来80（体脂未知）,到单位之后因为都是劳力工作导致不忌口，
饮料炸物样样来又飙到87,制服皮带新训第三格变成
第一格（最松）约一个多月前,在学校拿哑铃自己进行以下课表训练后
上周皮带又用回第三格。（大致描述一下体态改变，不准请包涵
A：
二头弯举 12*3
肩推(前) 12*3
肩推(上) 12*3
肩推(侧) 12*3
单手划船 12*3
反向飞鸟 12*3
棒式 1min*3
B:
卷腹 25*3
反向仰卧起坐 25*3
棒式 1min*3
一到五是AB休AB
六日打篮球这样
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
主要诉求是练壮、减脂跟运动表现增强
问题一、关于训练部分
打算把B组训练课表增加lunge跟哑铃深蹲(25*3)变成C课表
然后一到五训练改成ACACB
我目前练的方式是全部动作做一轮算一组,一天训练做做三组算完成
每个动作间休息一分钟,想请问这样比较好还是要改成同一动作练三组再换下一
动作会比较好？
或是训练课表有什么要增减的？（手边只有哑铃、最重20磅）
（没办法去健身房,最近的要二十几公里,役男晚上只能出去一小时吃饭...）
问题二、关于饮食部分
平日午晚餐在学校吃就没办法自己弄,太油的菜就不夹,饭也大约一个拳头的量
可以自己弄的基本上就是不加油去处理肉,菜妈妈炒,基本上不太油,油的会过水
有没有什么推荐的优质蛋白质或是其他的料理方式？
以上 谢谢各位