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我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区：是（是／否，未详读即发问者删文退回）
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基本资料
性别：男
年龄：17
身高：180
体重：86
BMI：26
体脂率：20.8
肌肉量：64.9kg
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期后）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：上学日会吃家里自己做的火腿蛋三明治跟电锅蒸的鸡胸肉 偶尔会配杯牛奶或是低糖无糖豆浆
外食会买小7的纽澳良烤鸡三明治配无糖豆浆
假日比较杂 中式早餐店的烧饼蛋饼偶尔会吃 西式的汉堡什么的目前是戒掉了
午餐：学校的自助餐 热量不太会抓 大概会点番茄炒蛋+炒高丽菜+豆芽菜再一块主食的肉(尽量不点炸的) 饭量大概2个拳头吧
晚餐：平日因为社团练习只能吃外面
有时间会吃subway12吋，抄手，一样配低糖豆浆当饮料
比较赶的话会吃小7的沙拉+三明治+1～2颗茶叶蛋或是全家都夯蕃薯
其他：（可免填）
我有在用myfitnesspal纪录饮食，一天建议饮食卡路里大概在2460，基础代谢率量了大概在2000～2100不等，每天的卡路里摄取量大概都控制在2000～2200，碳水化合物跟蛋白质摄取量也有稍微注意
早餐或是晚上回家很饿会吃雀巢的fitness纤怡还有水果，水果没有控制量，想吃多少就会吃多少
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
早上约6：30起床
回家唸书到11点后运动30分钟
约1：00睡觉
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
高中学生
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期动过任何手术？ 否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： 否
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
国中有打篮球校队，高中玩社团的关系比较少打
目前每天的运动计画是
7分钟健身操1组
腹肌训练Tabata一组(做20秒休10秒做8次)
深蹲Tabata一组(10秒休息时间会持续蹲著)
棒式60秒2组
每隔天会把腹肌训练换成跪姿伏地挺身tabata一组
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
因为即将要考学测，想趁着要订出规律生活计画的同时一起把运动饮食计画一起规律订出来
想询问各位前辈们:
1.这样的饮食菜单需不需要哪里改进呢?
这样吃我个人是偶尔会饿但是不敢吃饼干充饥(怕吃精致淀粉)
如果会饿的话有什么东西是可以吃的吗
2.小弟我从小就看起来很壮，实际量肌肉量好像也不算低，可是一直没有线条，上网查了应该是体脂率还太高了，那请问减脂的方法就只有要持续30分钟以上的有氧了吗?
即将要进入学测冲刺的考生实在是没什么时间做长时间的有氧QAQ
3.训练肌力的部分强度会不会不够呢
目前是希望先把胸肌跟腹肌练出来 还有把腿练的结实一点
现在做胸肌腹肌训练的状况是做完会很累
但是感受不到板上有些大大讲的隔天起来胸肌腹肌会酸痛，这样算是我姿势不正确吗还是有什么问题
希望能有健康的身体应考学测，拜托各位前辈给我点建议了
目标希望能够瘦到75公斤 体脂降到15!

肌肉量很猛啊不用练了

tabata到底是多红...推荐你练壶铃

你想减脂练线条TAbata效率很差，请负重做深蹲硬举胸推训练大肌群的动作按错，补推，抱歉

基本上台湾那些部落客的tabata都是搞笑用的你如果高中打校队，你列的运动根本是来搞笑的

又是tabata人家部落客什么证照都没有 你也敢跟着做唷

如果你在校队练都没有到你理想身材，怎么可能现在这样的强度，怎么可能让你达标除非你们的校队是欢乐取向的，但应该不可能你如果把tabata改成间歇式的跑步或慢跑，效果可能都比可能都比较好，反正都30分，这样就够了

SBL也很欢乐阿 看内线球员精美的厚实度

SBL的例行训练应该可以玩趴90%以上的人，这样叫欢乐？

我是指身材 呵呵

乡民爱酸581，但实际上他们就是顶级球员，训练量也很高

如果真那麽精实,我不会看到手臂上的一坨脂肪d随你怎么讲,这就是业余联赛,你认为顶级就顶级

身材的部分不太可能像外国球员一样，毕竟篮球不是健美

因为竞争力ok?当篮下不需要扛的时候或你的对手就长那样有哪些球员还会自主去更强壮?

又一个嘴巴打球的，你认为业余就业余

我用全身练壶铃 用腿跑步就是没有用嘴打球,你打给我看看要吵或要战训练量请私信 不想干扰原po用心的发文

你开心就好，你练什么与我无关

zzzz

你自己推文提sbl引战再先，又扯自己的训练不是吗？算了，这文要歪了。不回了。

呜哇我国中的时候校队是蛮操的 不过应该是我那时候饮食习惯的问题体脂肪还是很高 上高中又荒废了2年 最近想认真改善体态才有开始注意所以tabata的效率真的很差喔@@ 谢谢指教 那饮食习惯跟作息有什么需要改进的地方吗

tabata不是效率问题而是被错估了强度

1.不吃饼干就吃坚果，2.肌肉量够没线条那就有氧吧，3.不见得一定会酸痛，但至少作一段时间看镜子应该有感才对

看样子你有在徒手练的话,加入各种动作变成循环训练也可以

同意，是被错估强度，原研究中的强度非常惊人台版常见某部落客的各式tabata,充其量只是banana,太软了慢跑30分钟的强度你可以先去跑个3000，简单算一下心跳我可以帮你算合适的慢跑和间歇的配速如果可以你可以顺便测400和1500(含心跳)

某个部落客强力推荐初级入门Tabata，我第一次暖身后做了四组/16分。隔天我的肩胛骨和膝盖痛了一整天.

光看影片或文章学动作，不管看部落客还是专业教练写的，本来受伤的机率就不低。除了个人身体状况不同之外，也很容易误以为自己做得和教得一样，但其实很多细节都没做到

我..觉得你要早点睡 高中生还在发育 睡眠不足会影响生长激素 也会影响增肌啊

想看图A_A

晚餐豆浆尽量无糖 感觉蔬菜量好像不够火腿不太好 换夹鸡胸肉如何 然后土司换全麦的水果尽量晚餐以前进食完毕 因为水果有些含糖量很高

别再TABATA了 除非你能做40分钟 不然其实那有限

坚果我都吃一小把，大概20~30克左右吧，然后灌水就饱了

睡饱一点，因为睡觉也会燃脂，所以你至少要睡八小时～

其实BANANA 40分钟膝盖只会坏更快XD

banana要问羞哥啦

没人发现他肌肉率67%吗……

虽然581很烂但我猜全台最高篮球殿堂的训练量还真不是普通人可比拟

睡多ㄧ点ﴱ 生长激素会帮你减脂增肌