去年健检被医师斥责过后终于下定决心要好好运动。
先附上当时去健身房量的数据。
https://i.imgur.com/EPXF3QU.jpg
当下看到的反应是:我的妈呀 体脂肪27%跟本要爆表了啊啊啊啊啊
于是就开始了控制饮食加运动的路~
首先饮食:
含糖饮料全戒 以前至少2天一杯
控制后完全不喝 除非业务请客就点无糖
零食减量到可能10分之1都不到
现在状况是嘴馋想吃零食去超商
拿起零食翻到后面看到热量又缩手了XD
早餐减量:
以前可能三明治+蛋饼+奶茶
现在就顶多三明治+无糖豆浆or水
午晚餐要在店里吃只能买外面
午餐正常吃:
正常的意思就是一个便当
或炒面+汤之类 不会多买额外的东西
以前可能便当+鸡蛋糕 或 炒面+红豆饼之类的
晚餐正常减量:
吃便当就饭的部分只吃一半
叫锅贴就10~15个锅贴
总之就是在不会饿到的前提下尽量控制
热量没特别去精算
然后下班运动完一杯乳清
运动部分:
频率固定2~3天一次
拉筋完热身有氧5分钟开始练重训
练的方式都是轻到重 3组 10~15下
核心肌群:
滑轮下拉 80 90 100 lb
仰卧起坐
背肌 配合15kg杠片
夹胸
单手哑铃划船 16 18 20 lb
侧腹
手:
拉入划船 100 110 120 lb
单手法式推举 10 12 14 lb
过顶举 18 20 22 lb
腕弯举 10 12 14 lb
前臂旋转 4 6 8 lb
下盘:
髋关节旋转
侧前后跨腿 10 12 14 lb
深蹲 60 70 80 kg 一组6下
单脚深蹲
重训完有氧20~30分钟放松+拉筋
持续到今天终于有点成果了~
https://i.imgur.com/Z0j5qz5.jpg
最有感的是上班遇到常客突然说你是不是瘦了一圈
刚开始以为是客套话
结果之后又有一个客人说你都没吃饱喔 瘦这么多
当下真的超有成就感的 也让我有动力继续持续下去XD
而且球速平均也偷偷上升了5~10km
打击挥棒也更轻松顺畅了(开心
打了这么多重点还是持之以恒 希望大家也能一起顺利减重~