本标题专供对于本身的增重计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区：是（是／否，未详读即发问者删文退回）
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：（男／女） 男
年龄：26
身高：179
体重：62
BMI： 19.35
体脂率：10-12%
（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期后）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：http://imgur.com/VfKI4v9
（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：香蕉 优酪乳 吐司或白饭 很多豆腐的味增汤 水煮蛋
午餐：一般便当(500-700大卡) 豆浆
晚餐：白饭 主菜1(炸鸡/煎鱼/炒肉) 副菜1(沙拉不加酱/炖菜等) 汤1
其他：（可免填）运动后会喝高蛋白补给品
现在用的是这一款
http://www.meiji.co.jp/sports/savas/products/soy100.php
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
5点30分起床 7点前早餐 12点午餐 8点晚餐 9点慢跑+居家训练 11点洗澡 12点就寝
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
上班族 经常有加班或应酬 但尽量维持规律的作息
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
慢跑 使用adidas micoach的30分钟课表去跑(有间歇 节奏 缓和等不同菜单)
平均1周跑5天 每次30分钟 平均步速5"30 平均距离5.5公里 心跳160
跑完后在公园收操顺便拉单杠5下
回家后照着"一休陪你健身"的教学 做4分钟tabata伏地挺身 腹肌运动(各一轮=8分钟)
再加上bridge,back bridge,抬单脚的bridge(各一轮=12分钟)
缓和后喝个高蛋白 洗澡后睡觉 这样的慢跑+训练(大概70-80分钟)一周进行5次
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
我从小就是吃不胖的体质(食量应该算大的 不过吃完后很快会排便)
运动习惯算是断断续续
直到前年因为椎间盘问题在结束治疗后为了避免复发开始有意识的练核心肌群
现在疼痛的状态以经改善很多 也觉得自己的体态(姿势)有变好一点
目前希望可以把自己的上身练的更结实一点
所以最近开始照着youtube的教学在家练习
爬文后得知每天练效果并不会比较好 要到操爆的程度才会有效
所以我想请问是不是把4分钟tabata增加回数就好了?
然后次数减到一周3次这样?
因为工作的关系无法去上健身房 只能在家训练
每次加上慢跑的训练时间希望可以控制在两个小时内(含休息)
会喝高蛋白除了希望长肌肉以外
也希望可以解此加速回复疲劳不去影响到白天的工作
(不知道是不是心理作用 觉得开始喝高蛋白后训练隔天酸痛的情况减少很多)
文章有点长 谢谢各位看到这里
想请问各位针对我目前的状况是否可以给我一点建议呢?
谢谢大家

慢跑不会让你长肌肉或变更结实,多吃点肉 增加多点阻力训练,跑步可以少跑几天...

多加两餐 多吃低gi碳水 一休的那个成效有限 增肌建议还是健身房 有氧部份以你目前来看 还没这么需要 多增肌 比较实在

手举不起来 运动后有做缓和跟伸展吗 徒手训练等到你身体习惯了这样的重量与训练量 破坏肌肉的程度有限相信我 练腿之后 慢跑的运动表现会好很多 有氧是增加心肺功能 没办法去健身房 那就买个哑铃或是壶铃吧增肌是一条很漫长的路 加油!

只有我觉得睡太少了吗？

你本身条件不错，练得起来应该会很好看

对欸 至少睡饱七小时

滚轮的强度其实很高~~而且它是全身性的~~

看羞哥跳那么多banana也没比较壮啊

好好爬文，多看隔壁版，别做那么多怪事分开锻炼，一直重复做一样，耐力增加比较多

多吃点高蛋白的东西再做些重训效果就出来了

现在应该是要更多重训 摄取更多热量 有氧就先减少

与其跳banana，不如找囚徒健身

别再跳banana了 而且植物蛋白对增肌效果很差 所以你整天的 蛋白来源只有便当主菜跟高蛋白 根本不够 提升重训 训练量 然后造成热量盈余 肌肉就离你越来越近了

banana就是香蕉阿XDDD 其实是tabata啦只是大家故意讲banana的，那个就只是一般的有氧而已对于长肌肉真的没太大的帮助，还是重训比较重要

一休跟摇摆铃model一样 看看就好

因为徒手有些是不被承认是重量而是阻力训练 阻力做多但没倒力歇没有肌肥大效果 而且力歇的运动伤害风险是会大幅增加的

睡太少是要怎么长肉

1定要吃花枝丸

你这个单纯就是肌肉量不足的问题~~而这东西要靠重训去长后面的训练最好重训为主，有氧为辅～或几天没有氧也没差

羞哥 banana要搭配花枝丸才会有效果