本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区：（是／否，未详读即发问者删文退回）是
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：（男／女）女
年龄：33
身高：165
体重：63
BMI：23.1
（BMI低于18.5者禁止发减肥文）
体脂率：34
（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期后）生理期前
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：
义美无糖豆浆＋萝卜糕
义美无糖豆浆＋白馒头夹蛋
义美无糖豆浆＋一般蛋饼
(以上都会吃到，分别不同天)
午餐：
公司供应餐点，自助餐(油＋咸)
肉类多数用 及炸的，所以几乎没有吃
青菜会过水，约8公分(一个拳头大小)，会吃2～3种
五谷杂粮饭一碗
晚餐：
公司供应餐点，全是面食
会选阳春面或馄饨面，加开水变淡
(因为真的太咸)
其他：（可免填）
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
早上6：00起床，晚上12：00睡
工作长时间8～10小时坐着(银行)
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
无
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
一周三天慢跑，以LSD方式进行
每 7～10K约都会有1小时以上。心罀有110，持续一个月。
一周一天游泳，250~350尺，心跳110，持续快一个月。
每天棒式核心30秒，3回合。
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
我的体重偏重，体脂肪更吓人
在google网络文章，有人写体重偏重的人要先持续有氧，每日一小时
，先不要重训。
也有蒐集资料是重训＋有氧要一起来。
我的目标是要降体脂肪到20~24%
体重也是要下降。
但是不知道该如何去做良好的运动管理。
我的基代1131，也想要提升基代至少有2千。
有需要做重训吗，还是先持续有氧
谢谢大家建议。