※ [本文转录自 MuscleBeach 看板 #1K_4o3Pv ]
作者: eFsS (扶摇子) 看板: MuscleBeach
标题: [心得] for初心者的力量/腹肌(?)课表+菜单
时间: Sun Mar 8 21:19:58 2015
总算是有空POPO费雯
之前有人问过，也有学长学弟在问
索性一次解决
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1. 莫忘初衷
你为什么要"练" ?
是希望身体健康一点? 体力好一点? 身材好一点?
还是单纯玩玩，从事一项新的活动?
w/e
个人认为，重量训练
可以有好多种目的、效果
以下分享的
为小弟自入伍来10个月徒手重训、8个月器材重训之心得
分享给大家
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2. 徒手重训
版上很多人看过囚徒健身、你的身体就是最好的健身房等书
这些自己Google关键字可以找到
而在军中
自己忙里偷闲，每天找几个20分钟，或一个40分钟
大致进行以下的运动
标准伏地挺身x20->
空中脚踏车一边20->
徒手深蹲*20
就这样，中间不休息，五组
一周练5~6天，够简单吧
徒手重训一般人最容易忽略的眉角，是强度调整
这些可以在囚徒健身找到各种动作的变化式
基本上以上的课表，大概够新手做一个月
如果没那么多工夫想变化
可以 1.动作放慢 2.组数变多 3.次数变多 4.爆发(深蹲起来跳一下)
这四种去调整
可能会有疑问: 背勒?
船上(小弟海军)实在没什么练背的地方
是有楼梯上面的扶手可以吊一下，但也不是很妥当
所以我那几个月真的大部分都是伏地挺身->核心->深蹲这样的变化
可以的话有个单杠吊著也很好，自己研究一下门上杠囉
至于在接触过众多资讯后
以下是我觉得可能可行的变化式(有地方吊著的话)
伏地挺身-力竭x5 核心(抬腿或棒式)-力竭x5
引体向上(不行就吊著)-力竭x5 深蹲-力竭x5
这两套交叉，一周六天
如果可以超过20下，动作就放慢，越慢越好
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3. 器械健身
家里只有哑铃、杠铃等自由重量
就算去健身房，顶多也只会想玩滑轮系列
因为我觉得，这是CP值最高的训练
我一月的课表如下
组数x次数，都是RM值(5次=举五下无法举第六下)
器材皆为杠铃
六: 卧推5x5 引体向上5x5 肩推5x5
日: 深蹲5x5 硬举5x5
一: 肩推5x5 引体向上5x5 卧推5x5
二: 硬举5x5 深蹲5x5
三: 卧推5x5 引体向上5x5 肩推5x5 (同六)
四: 深蹲5x5 硬举5x5 (同日)
五: 休
很简单吧!
组间休息1.5~2.5mins 以自己舒服、能控制的速度举起放下
重量自己以安全为原则调整
觉得OK就加重一点，不OK就轻一点
很自在
除非你有一定的目标，想抢时效
不然这样就够了
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3. 补充说明
事实上，是因为徒手能做的动作有限(船上晃啊晃的练不了倒立)
所以我才会把核心排进去
不然我还是"要看到腹肌不需要做核心运动"那一派的
我同时也是"力量训练比有氧运动减脂效果更好"的信奉者
但我现在将会因为不同的原因
开始训练核心与心肺
我还是觉得，在重量训练里面，除了安全第一
没什么事情是一定的
保持弹性，养成兴趣，才能持久进而看见成果
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4. 饮食
在船上没得挑
看到OK的食物多吃，不OK的少吃，
什么是OK的?
鱼罐头、鸡丁、鲁里肌肉...等等单纯的蛋白质
或是马铃薯、芋头等相对好一些的淀粉
炒青菜和鸡蛋也是一定多吃的
(我会过水就是，那些厨兵油用得比水还多...)
什么是不OK的?
白饭、火锅料、X力炸酱拌面...
太油的、太咸的，太好吃的，都少吃
退伍以后
小弟很幸运很幸福有个厉害而且可以沟通的妈妈
现在的饮食就是
一早起来喝Pre workout+一份ON乳清
练完后吃
早餐: 马可面包两片+水煮蛋两颗+豆浆一杯
午餐: 五谷饭+鸡胸肉或牛肉大概200g+炒青菜
晚餐: 大苹果一颗或香蕉一根+水煮蛋四颗
这样很简单，很方便
当然会有更好的选择，份量也可以增加
一样，自己弹性调整，只是我自己是这样吃的
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5. 成果
虽然是发过几次了
但是这种心得没有图好像就没有说服力...
以下为一周内照片
小弟179cm/70~72KG 不知道体脂几%
正面 http://1drv.ms/1EZLKML
侧面 http://1drv.ms/1EZLQEe
背面 http://1drv.ms/18sqIcq
手臂 http://1drv.ms/1EZLYU2
big three:
卧推5RM-62.5KG
硬举5RM-95KG(六角杠)
深蹲5RM-75KG
这样只是比一般没在练的人好一些
跟真正的练家子还差得远
还有很长的路要走
但我知道自己很喜欢重训，所以可以一直走下去
祝大家都能达成自己理想的目标!
以上