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基本资料
性别：男
年龄：22
身高：181
体重：100
BMI：30（BMI低于18.5者禁止发减肥文）
体脂率：30 (在康是美量的)
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：白馒头/白吐司两片+无糖豆浆/低脂牛奶
午餐：在家的话→白饭一碗、烫青菜两份、水煮肉类一份
外食→便当一个 (尽量避免油炸物，菜两份)
晚餐：同午餐，但是有时候不饿会忘记吃，突然饿了会吃水果一到两份
日常作息时间：通常都凌晨两三点睡，约中午12:00起床
生活型态：学生
健康状况：膝盖不好，有开过刀，经复健后能短程慢跑
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？一年前膝盖开刀
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
一年多前摔车，膝盖骨膜破裂受损开过刀。复健后医生建议以短程慢跑加强运动能力
运动习惯：
八月份开始认真运动&注意饮食
进健身房后，先跑跑步机，速度7跑30min，如果膝盖会痛会调到5用快走的
休息五分钟换骑x-bike骑30min，阻力3，速度维持30~33
两种运动结束后休息五分钟做重训，较随兴什么机器空着就什么
我的问题：
想请各位板上的先进们帮我看一下这样的饮食习惯和运动方式是否正确?
从国小六年级开始胖到现在大学毕业
人生最瘦是大一时跑夜店，作息不正常从100→85
大二交了女朋友，两年胖了20公斤，人生最胖胖到115
分手后一个月掉到100维持到现在
想要培养运动的习惯和健康的身体，所以非常重视减重和减脂的问题
希望大大们能够帮我个忙，能让小弟动得健康又持之以恒，非常感谢