先谢谢大家的批评和建议
爬了文章和问了身边健身有成的朋友建议调整为以下
饮食方面
早餐：香蕉*1 苹果或芭乐*1 水煮鸡蛋*1 无糖豆浆200cc*1
午餐：香蕉*2 苹果或芭乐*1 水煮鸡蛋*1 无糖豆浆200cc*1 黑咖啡250cc*1
晚餐：自助餐4菜1汤(肉类一定会吃，米饭一碗)
其他：下午香蕉*1 如要开会 会再喝一杯黑咖啡
运动状况维持20分有氧 20分重量
课程详细一点可以能会比较好
20分有氧为跑步4公里(测量每圈速度增减限制自己20分内跑完)
20分重量 核心2分钟、仰卧起坐30下、伏地挺身30下 深蹲30下 共三循环
重量器材为 哑铃、滚轮、手握棒、弹力棒 一样三循环
另外假日方面在第一篇没提到但有人说尽量写详细好
因为固定会练球和打比赛(篮球) 所以假日饮食方面如下
早餐：水煮鸡蛋*1 香蕉*1 肉包*1 菜包*1 无糖豆浆200cc*1
午餐：香蕉*1 自助餐4菜1汤(肉类一定会吃，米饭一碗) 无糖豆浆200cc*1
晚餐：自助餐4菜1汤(肉类一定会吃，米饭一碗) 无糖豆浆200cc*1
其他：练球(比赛)时香蕉*2
另外在原文没有提到的以下补充 因为每周都得跟客户或同事应酬(喝酒)
这可能也是体脂肪下降缓慢的原因 因为这为工作一部分无法避免..
故意摄取蛋白质的部分是因为重训会在之后越来越多 所以希望能长肉也能提供自己
身体吃这么少的情况下 热量能够多补充一些
因为测量体脂肪的数据为家用体重机 有机会再去比较正式的机器测量
会先这样持续两周 每天纪录体重及体脂肪变化再跟大家分享成效
以上