※ 引述《gygygy0917 (Niklaus)》之铭言：
: 其实一直在想要用减肥还是心得，但想想还是用减肥好了，毕竟还没减下来
: 每天都会看FITNESS板，一直在改良自己饮食，参考别人推文及回复的意见
: 前一个冬天由于妈妈常常懒得煮，所以都在吃火锅，最常一个礼拜三次
: 那时真的快疯了，结果冬天一过，肚子已经回不去了...
: 大学时期体重63KG，国考完70KG，平常很节制的回到67KG
: 其实大学的生活饮食非常糟糕，常常一天只吃两餐甚至一餐，当时还没看FITNESS板
: 会想要减肥其实也是为了在必要的场合脱时候比较可以见人（？
: 不对，是为了要穿衣服可以更好看，因为一直很想要穿西装，感觉穿西装帅度增加百倍
: 但是迟迟没有买，想说等身材好点在买，不然先买再减就浪费了。
: 全文文长，感谢拨冗！
这文还不够长啦～（挖鼻）
: 我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区 是
: 基本资料
: 性别：男
: 年龄：25
: 身高：180
: 体重：67.5=>67.5=>67.6kg
: BMI：20.8
: 体脂率：未知=>15%=>13.4% (但感觉没这么低)
→ gygygy0917:最新的是6/11 66.7KG 14.2%(前一天没夜跑) 06/24 12:49
基代1606大卡，每日请至少摄食1900大卡
: 基础代谢：1622
: 参考照片：
: 4/9纪录照 http://imgur.com/VnRv3M1 体脂未知(当时还没买体脂计..)
: 5/10纪录照 http://imgur.com/BAVOlLU 体脂15%(但感觉没这么低..)
: 6/9纪录照 http://imgur.com/MMR2US8 体脂13.4%(腹肌你在哪:(..)
这两图供您参考：http://images.plurk.com/4i5L2HCihzLx9vkTgXwp2R.jpg
http://darkatsports.files.wordpress.com/2014/03/fats.jpg
: 很不要脸的以这个为目标....http://imgur.com/kvBCWjj
: ^^^^纯粹激励用，并没有要变成这样....
无妨啦，设个目标，反正总是会打点折 XDD
关于饮食：先给你每日该摄取的各类营养份数，可视个人需求分配到四～六餐
卫生署建议每人每日之营养配比：蛋白质10~20%、脂质20~30%、糖类50~60%
【营养份数表】蛋白质15%、脂质23%、糖类60%
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶类 │ 1 │ │ │ │ │ │ │ 150 │ 0 │
│水果 │ 3 │ │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │
│五榖根茎类 │ 14 │ 4 │ │ 5 │ │ 5 │ │ 70 │ 980 │
│中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋鱼肉│ 4.5│ 1.5│ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 55 │ 247 │
│油脂类 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 45 │ 270 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│总热量(大卡)│ － │ 437│ － │ 642│ 90 │ 642│ 90│ － │ 1,902 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表总蛋白质含量约 72.5 公克≒阁下目前每公斤体重每日摄取 1.09 公克蛋白质
《菜单展开》早餐－饮品：390cc无糖豆浆
主食：280大卡全谷杂粮＋1颗蛋＋些许青蔬
没事多喝水，多喝水没事！
早点－无
没事多喝水，多喝水没事！
午餐－生重100g的米或等同350大卡全谷杂粮
＋生重共300g的青蔬
＋生重约52.5g（82.5大卡）低脂豆鱼肉类
＋总料理用油约16cc
没事多喝水，多喝水没事！
午点－1.5份水果
没事多喝水，多喝水没事！
晚餐－生重100g的米或等同350大卡全谷杂粮
＋生重共300g的青蔬
＋生重约52.5g（82.5大卡）低脂豆鱼肉类
＋总料理用油约16cc
没事多喝水，多喝水没事！
晚点－1.5份水果
没事多喝水，多喝水没事！
《注2》饭：泛指白饭、杂粮饭、胚芽饭、糙米饭、燕麦饭、有的没的饭...
每80g生米可煮200g熟饭，以此类推，亦可代换成等同热量吐司
白米、胚芽米、糙米、杂粮米、或等同热量的五谷杂粮皆可。
面包：全麦面包不等于高纤、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque
青菜料理方式：水炒、或川烫后再拌油盐...等低油料理方式。
蛋的料理方式：水煮后再切片、平底锅无油干煎或拌炒再洒点薄盐
肉的料理方式：清蒸、水煮、干煎或火烤
总用油量：拿来料理餐点（肉、菜、饭）之全程使用总油量
调味佐料：请自行斟酌拿捏，千 万 不 要 完全水煮无盐无味悲催饮食！
成千上百的食材请参详 食药署：http://tinyurl.com/3b2bn3l
《注3》1份水果＝420g 山竹、365g 红西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、
（购买量）245g 美浓瓜、225g 爱文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、
190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 莲雾、
180g 杨桃、175g 圣女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭乐
150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 枣子、130g 青龙苹果、130g葡萄
130g 龙眼、125g 奇异果、110g 加州李、105g 释迦、95g 香蕉
85g 樱桃、35g 榴莲
: 早餐：
: 第一个月：白馒头夹蛋+义美无糖豆浆350ml
ok 无油煎 ok
: 第二个月：白馒头夹蛋或一条烤地瓜+义美无糖豆浆350ml
ok 无油煎蛋 生重200g加蛋 ok
: 上班真的很累会喝7-11无糖拿铁(一个月不超过两次)
自己学着煮咖啡吧，黑咖啡天天喝也无妨啊
: 注：早餐是有上班日才会吃，没上班的话通常都睡到10点，只接着吃中餐
: 修正第三个月：马可先生全麦馒头夹蛋+义美无糖豆浆350ml混桂格紫米燕麦两汤匙
210大卡 ok ok
: 午餐：
: 都是吃家里煮的，主菜通常是鸡鸭鹅鱼牛肉某一种，其他青／小菜则是三到四样不等。
^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
你的2/3~3/4掌心大小 不管几种，以纯青菜来讲，
很油就累加共你的1.5拳头整
普油就累加共你的2拳头整
: 在家里比较没办法调整，因为全端看母亲大人怎么备菜，且老实说用油量很多，已经
: 有跟妈妈说油要放少点比较健康，但是妈妈总是说没有油看起来就不好吃
我也住家里，也吃妈妈的爱（一ㄡˊ）心（一ㄡˊ）餐，无妨啦～
: 看起来超油的不夹，其他都会适量吃。若是鸡鸭鹅类，一定去皮吃，三层肉也不吃。
: 看起来就是肥肉的东西是绝对不吃的。
: 份量来讲通常就是白饭半碗，主菜多吃，其他青菜及配菜则是每样都是一拳头量。
1碗尖尖 上面有讲份量
: 偶尔妈妈没空煮会变成汤面或是水饺15颗。
: 修正第三个月：只有白饭变成蒸地瓜一条，配菜份量则不变。
: 注：刚刚量了，每次吃的一条地瓜大约生重是300-350g不等
:
: 餐后一小时：水果一份（黄金奇异果两颗或苹果一颗或莲雾两颗）
: 晚餐：
: 工作关系，只能当外食族。
: 通常是去全家买夯番薯1~2条+明太子沙拉+茶叶蛋一颗
: 修正第三个月：从家里蒸一条地瓜+水煮蛋+买烫青菜一份+10元卤豆干+桂格燕麦300ml
:
: 注：如果没有上班，则是同午餐吃家里煮的，一样到第三个月白饭修正成吃蒸地瓜一条
: 注：上班日每个月只有15天，也就是只有15天是吃外食。
: 注：刚刚量了，每次吃的一条地瓜大约生重是300-350g不等
: 饭后两小时：水果一份（黄金奇异果两颗或是苹果一颗或莲雾两颗）
: 睡前：COSTCO全脂或低脂去乳糖牛奶450ml
这个就不必啦～
: 注：每天喝白开水约1500ml
2001～2668cc，运动日请酌增。
餐点配置可以考虑： 早餐 → 早点 → 午餐 → 午点 → 晚餐 → 晚点
△ △ △ △ △ △ △
喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水
: 注：朋友聚餐通常一个月一至两次，比较不忌口，但是太油的还是会避免。
第二份不负责任菜单建议：
【不负责任早餐修改建议】438大卡＝主食：ex.无油馒头夹蛋或生重200g地瓜配蛋
饮品：原菜单义美无糖豆浆350ml
【不负责任午餐修改建议】660大卡＝1碗尖尖饭＋2拳头纯炒菜＋4分之3掌心肉
【不负责任午点修改建议】90大卡＝1.5份当季水果《注3》
【不负责任晚餐修改建议】660大卡＝家常饭或自助餐
1碗尖尖饭＋2拳头纯炒菜＋4分之3掌心肉
或 生重318g地瓜＋180大卡饮品＋1颗蛋
【不负责任晚点修改建议】60大卡＝1份当季水果《注3》
△180大卡饮品△：如下单选
－使用鲜奶制成的无糖热奶茶《自制奶茶》
材料：卖场任品牌红茶包2包、200cc水、280cc全脂乳或370cc低脂乳
4.5~5匙全脂奶粉或6匙低脂奶粉
作法：1、把2包红茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入280cc全脂乳或370cc低脂乳
或直接用400cc热水冲煮2包红茶包之后，再加入奶粉搅匀
－1瓶约450cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约39.9大卡）
－550cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡）
－400cc桂x任口味喝的燕麦
－370cc爱x味任口味喝的燕麦
－350cc的光x燕麦高纤无糖豆浆（每100cc约52.6大卡）
－580cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡）
－460cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡）
－370cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡）
－280cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡）
－300cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡）
－350cc光x晶球零脂无糖优酪乳
－320cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡）
－350cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡）
－360cc福x钙多多零脂无糖优酪乳
《外食自助餐的小撇步》
青菜：1、较大块吸油面积较少，质地较硬油比较不容易渗透，
so请挑挟较大块、质地较硬的梗较多的青菜吃吧
2、液体往低处流，上层的油汁比较少，下层的蔬菜则多半泡在油汁中，
so请挑夹上层一点的菜并甩一下油吧
肉类：1、以去除可见脂肪、去皮、不裹粉的非炸类原型白肉为主
2、1份之尺寸为两指宽、小指最薄处厚度
: 日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
: 上班日：
: 0700起床 0730早餐 0800外出上班 1230午餐 1300午睡 1430起床上班
: 1800晚餐 2200下班 2230~2330慢跑 0030就寝
: 休假日：
: 1000起床 1130午餐