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基本资料
性别：女（男／女）
年龄：32
身高：160
体重：75
BMI：29.2（BMI低于18.5者禁止发减肥文）
体脂率：46 (家里体脂机)
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐： 三明治+豆浆 or 土司夹蛋+豆浆 or 饭团+水
午餐： 便当 三菜一肉 饭量减半，或是小七饭盒类+一盒生菜
(饭量减半不怎么沾醋酱也不用沙拉)
晚餐： 家里有长辈，所以妈妈做饭已经少油少盐，不吃饭，只吃肉、煎鱼、半碗青菜
三餐中间饿就喝水、有水果吃水果。每天约3000cc以上的水。
日常作息时间：早上8点上班 晚上8点-8点半下班
生活型态：上班族
健康状况：过重
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 无
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 会
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？无
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 无
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 暂时没有
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 无
您是否知道您有任何不适合活动的原因？无
您是否知悉自己有任何慢性疾病？无
您是否近期动过任何手术？无
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
无
有空就会去公园慢走、快走、跑个几十公尺
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
因为前几天报了健身房，下个月要开始正式健身了，所以现在开始想调整菜单，
而且在版里爬过文也去mobile01爬过文，宅妈部落格也看过了，
经过网络查我的基代至少要1300，研究了几天找了个app帮我记卡路里，每天尽量吃在
1300以上，以不超过太多为准。
运动则是会去公园半走半跑1小时，肌耐力太差跑不久，而且曾经车祸伤到膝盖，看过医
生了是没办法治，但也不会影响生活，只是骨头会磨到韧带造成痛感，还会喀喀作响。
爬文知道要练肌耐力并改变跑步方式可能会改善膝盖问题。
看youtube小练一下蹲下的大腿肌耐力。郑多燕也有试过，但家里客庭非常小，侧踢就
会踢到沙发，躺着就看不到电视= =。
然后工作的关系健身房也只有晚上8点半到9点后至10半或早上6点到7点半这段时间可以
运动，有氧课大概只有周末上的到了。
暂时预计先快走1个小时，待肌耐力好一点后再试着慢跑看看。
我知道我的运动计画会有点缓慢，体力不好+膝盖问题
那么
我的菜单配合现况是正确的吗?
吃的会太少吗??还是有什么其他的建议??
因为深知我的计画会很慢，所以吃的真的很重要，吃不好伤身又撑不下去，
吃多了又成效不章，所以只好上来请教。
首次发文，请多多包含

晚餐不吃饭会没力气重训吧……

基代算错了 是1512 在加300 每天吃到1800

你的基代怎么可能只有1300， 我身高一样 比你瘦了10几公斤 基代都有1400欸0.0另外 晚餐吃半碗ok 你的基代现在高 应该好好利用~~~

你吃好少噢！运动有考虑游泳吗？

小七的饭盒一个就7.8百 实在不知道是标太高还是真的热量高

以你的基代，每日请至少摄食1500～1600大卡可以考虑早餐510＋午餐460＋午点60＋晚餐460＋晚点60早餐510＝主食330＋饮品180＝你原菜单或我回过的文午餐460＝1平碗饭＋1.5份鸡胸肉＋2份蔬菜＋总用油6cc或1平碗饭＋2份少油炒青菜＋1.5份水煮干煎烤肉或1平碗饭＋2份各用2cc油及些许盐拌的烫青菜＋2cc的油煎1.5份鸡胸肉或1平碗饭＋2份各用1cc油及些许盐拌的烫青菜4cc的油煎1.5份鸡胸肉或1平碗饭＋2份青菜＋1.5份切丁鸡胸肉＋6cc油的自制炒饭或1平碗饭＋2份青菜＋1份切丁的鸡胸肉＋半颗蛋＋5cc油下去炒的自制炒饭（饭也可以换成面）或生重420g的马铃薯＋200g的花椰菜＋1份鸡胸肉＋总用油量约4cc→做成马铃薯料理或1又4分之1碗饭（1碗尖尖）＋2几滴油盐拌的烫青菜＋约87g的水煮鲔鱼罐头或....有兴趣我们再来讨论午点 60＝1份水果，1份≠1颗晚餐460＝请参考午餐晚点 60＝1份水果，1份≠1颗以上，约莫1550大卡没事多喝水，多喝水没事，别等到渴了才喝！以你目前体重每日饮水量约2250～3000cc都ok运动日请酌增。加油，我很看好你！（挺）如果你要精准一点的话...以下是份量早餐390：方型馒头＋1颗3cc油煎的蛋＋360cc无糖豆浆午餐530：80g生米＋200g青菜＋70g随便肉＋用油量11cc午点 60：1份水果，1份≠1颗晚餐507：80g生米＋200g青菜＋70g随便肉＋用油量8cc晚点 60：1份水果，1份≠1颗请记得，算热量或份量这种容易诱发强迫症的苦差事交给小的来就行了，尽量别让自己陷入数字迷思或被物役之。忘了讲，上述份量共约1547大卡，含71.5g蛋白质营养配比为：糖类56%：脂质24%：蛋白质18%约是你的每公斤体重摄取0.95g蛋白质这样...“用油量”，指的是你可以拿来拌菜或煎蛋或炒饭三小的然后，建议你别急着深蹲，先找比较无入门门槛的有氧吧请转达令堂：既要马儿跑，就要马儿吃饱兼睡饱～以剥夺饮食营养为手段的减肥，小心把身心健康都减减掉我要去处理我的水泡了（哭）至于为何要吃到这么多，这篇供您参详 #1JfbtgfM网址：http://tinyurl.com/mhtrmn6510大卡自制早餐范例：http://tinyurl.com/o5g8s9o对了，80g生米的热量抓280大卡，也可以换成等同热量的面啦意大利面啦米粉啦各式五谷杂粮1份青菜＝生重100g＝不一定只能有一种菜你也可以高丽菜青江菜龙须菜有的没的菜统合起来那重量总之，多样化饮食以摄取不同营养同时分散风险。然后...我的水泡永远都不会好了（哭着跑开）

还跑XDDD 越跑越多

真的～天长地久有时尽，水泡绵绵无绝期（眼神死）

水泡人(指)

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