以你的基代，每日请至少摄食1500～1600大卡可以考虑早餐510＋午餐460＋午点60＋晚餐460＋晚点60早餐510＝主食330＋饮品180＝你原菜单或我回过的文午餐460＝1平碗饭＋1.5份鸡胸肉＋2份蔬菜＋总用油6cc或1平碗饭＋2份少油炒青菜＋1.5份水煮干煎烤肉或1平碗饭＋2份各用2cc油及些许盐拌的烫青菜＋2cc的油煎1.5份鸡胸肉或1平碗饭＋2份各用1cc油及些许盐拌的烫青菜4cc的油煎1.5份鸡胸肉或1平碗饭＋2份青菜＋1.5份切丁鸡胸肉＋6cc油的自制炒饭或1平碗饭＋2份青菜＋1份切丁的鸡胸肉＋半颗蛋＋5cc油下去炒的自制炒饭（饭也可以换成面）或生重420g的马铃薯＋200g的花椰菜＋1份鸡胸肉＋总用油量约4cc→做成马铃薯料理或1又4分之1碗饭（1碗尖尖）＋2几滴油盐拌的烫青菜＋约87g的水煮鲔鱼罐头或....有兴趣我们再来讨论午点 60＝1份水果，1份≠1颗晚餐460＝请参考午餐晚点 60＝1份水果，1份≠1颗以上，约莫1550大卡没事多喝水，多喝水没事，别等到渴了才喝！以你目前体重每日饮水量约2250～3000cc都ok运动日请酌增。加油，我很看好你！（挺）如果你要精准一点的话...以下是份量早餐390：方型馒头＋1颗3cc油煎的蛋＋360cc无糖豆浆午餐530：80g生米＋200g青菜＋70g随便肉＋用油量11cc午点 60：1份水果，1份≠1颗晚餐507：80g生米＋200g青菜＋70g随便肉＋用油量8cc晚点 60：1份水果，1份≠1颗请记得，算热量或份量这种容易诱发强迫症的苦差事交给小的来就行了，尽量别让自己陷入数字迷思或被物役之。忘了讲，上述份量共约1547大卡，含71.5g蛋白质营养配比为：糖类56%：脂质24%：蛋白质18%约是你的每公斤体重摄取0.95g蛋白质这样...“用油量”，指的是你可以拿来拌菜或煎蛋或炒饭三小的然后，建议你别急着深蹲，先找比较无入门门槛的有氧吧请转达令堂：既要马儿跑，就要马儿吃饱兼睡饱～以剥夺饮食营养为手段的减肥，小心把身心健康都减减掉我要去处理我的水泡了（哭）至于为何要吃到这么多，这篇供您参详 #1JfbtgfM网址：
http://tinyurl.com/mhtrmn6510大卡自制早餐范例：
http://tinyurl.com/o5g8s9o对了，80g生米的热量抓280大卡，也可以换成等同热量的面啦意大利面啦米粉啦各式五谷杂粮1份青菜＝生重100g＝不一定只能有一种菜你也可以高丽菜青江菜龙须菜有的没的菜统合起来那重量总之，多样化饮食以摄取不同营养同时分散风险。然后...我的水泡永远都不会好了（哭着跑开）