※ 引述《twc1122 ()》之铭言：
: 当兵时养成了吃消夜的习惯
: 作习也非常不正常，因为轮哨都是四小时
: 退伍后离家，也是继续吃
: 平常打wow，下班吃饭后就出团
: 十二点打完吃消夜
: 两点前都不睡
: 而我曾多次尝试在短暂的quit时减肥
: （意指暂时破台，等改版之时不上线）
: 但是都半途而废，如今已三十二岁
因为 以前 没啥持续运动习惯（用进废退）＋年轻时曾经的好傻好天真（？）
EX.极端方式减肥 或 多次复胖 或 使用药物方式减肥...
导致 LBM流失及代谢低落 甚至身体的ㄍㄟ西受损、身心健康出状况...等
（心血管问题、脂肪肝、肾受损、胆囊炎、ED..etc.）
造就 体内制造脂肪的机转产生 适应性改变，即 难缠体质养成
＝体内制造脂肪的酵素（血脂蛋白质酶）活性升高＋胰岛素加强作用
＝促进葡萄糖进入脂肪组织中合成脂肪
所以 高复胖率、且复胖后的再次减肥要耗费较之前多的心力与时间、减肥成效不彰
是说～出来混，迟早要还！身体总得先"安内"把健康桥好才有余力"攘外"改善体型
再者～罗马非一日造就 ╮(′～‵〞)╭
虽说事事无绝对，但一般来讲，正确而营养充足之饮食＋良好作息＋循序渐进运动习惯
这样正确方式的减肥曲线表现在体重上应该是要 先上升或不变 然后才下降
这是因为身体调整能量分配的关系及肌纤维受损而产生的肿胀发炎水肿现象，
（每1g肝糖伴随2.6~3g的水储存） （所以尺寸↑、体重↑）
再加上改变运动项目也可能因使用到不同或冷门肌群而造成类似现象，
而使尺寸略增或体重也可能稍微上升 => 这部份的上升是短暂的！
也就是说，
也许原本体重或体脂率跟要减少了，却因为这因素而使体重计上的数字打平或上升，
或使皮尺量出来的尺寸稍稍变大坨.......
此时与其被数字制约搞得心神不宁，不如再多给自已一点时间......
毕竟发胖也不是一朝一夕，当然调整整体饮食作息与运动习惯也是需要时间...
（罗马并非1天造成的......）
: 身高178，体重101，体脂肪33，内脏脂肪18
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
1、以你的年龄及BMI，体脂率≦29.6%较为OK
2、比起超标的体脂率，比较要注意的是脂肪的分布、会造成代谢性疾病的重点
→内脏脂肪超标
《关于内脏脂肪》：在腹腔内的脂肪就称为内脏脂肪
基本上人体的脂肪组织大致分布在两个地方：
╭──────────┬────────────╮
│ 浅筋膜 │ 内脏脂肪 │而现行内脏脂肪率标准为：
│ Superficial fascia │ Visceral fat │
├──────────┼────────────┤正常：1～9
│ 皮下5mm │深层 │偏高：10～14
│ 爱的把手（腰边肉） │各种脏器周边的脂肪组织 │高 ：≧15
│ 视觉所及、触手所及 │做为缓冲，保护脏器 │
╰──────────┴────────────╯其实1～9都在标准之内
好理佳在～内脏脂肪的特性是进得快也出得快，
只要饮食运动双管齐下，下降速度有机会快于体脂。
请配合服用精华区：z-13-2-2-8-1.◇内脏脂肪与体脂
: 由于看到本版新手指南的案例的体重和我有点像，斗胆提出我这次的计画。
: 目前我的计画是这样
目前不负责任饮食建议是这样：
早餐510大卡＋午餐900大卡＋晚餐570大卡＋晚点120大卡＝2100全民开讲
: 早餐：从不吃早餐改为天天吃早餐。
【早餐修改建议】510大卡＝330大卡主食＋180大卡饮品
330大卡主食
1.5根白糯米玉米（每根约长15cm） 或 1又1/3根黄玉米
大燕麦：2份大燕麦片＋半份切丁水果＋些许坚果=>与饮品拌匀吃
1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果 配 1颗水煮蛋
1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果＋小葡萄干20颗
1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果＋大葡萄干10颗
早餐店：1份机器压制方型馒头夹少油煎蛋
1份△型的美乃滋减半的烤总汇吐司
半颗手工山东馒头280夹1片任品牌低脂起士50
△180大卡饮品△：如下单选
－使用鲜奶制成的无糖热奶茶《自制奶茶》
材料：卖场任品牌红茶包2包、200cc水、280cc全脂乳或370cc低脂乳
4.5~5匙全脂奶粉或6匙低脂奶粉
作法：1、把2包红茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入280cc全脂乳或370cc低脂乳
或直接用400cc热水冲煮2包红茶包之后，再加入奶粉搅匀
－1瓶约450cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约39.9大卡）
－550cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡）
－400cc桂x任口味喝的燕麦
－370cc爱x味任口味喝的燕麦
－350cc的光x燕麦高纤无糖豆浆（每100cc约52.6大卡）
－580cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡）
－460cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡）
－370cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡）
－280cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡）
－300cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡）
－350cc光x晶球零脂无糖优酪乳
－320cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡）
－350cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡）
－360cc福x钙多多零脂无糖优酪乳
: 上午计画：上班，从事电脑绘图、水文分析相关电脑文书工作。
: 午餐：从团订的肉类便当改成团叮的素类便当。
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 没啥必要，有的素类更油更高糖...
【午餐修改建议】900大卡＝非油炸肉类主菜的便当一整个嗑掉
拆个荤类便当给你看：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/501326613
http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/501327030
↑↑这种便当除了那炸鲁排，其它我会吃光
大概热量＝鲁肉排250＋鲁蛋80＋鲁豆干40＋小截香肠20＋小根甜不辣30＋菜类至少100
＋渍萝卜20＋饭380
＝至少900大卡，有上看1000大卡实力！
: 午休：1200～1300含用餐。
: 下午计画：上班。
: 运动：新增骑脚踏车到补习班（）约40分，新增补习三小时。
《完整的运动＝前热伸＋主运动＋后收操》
为了ㄍㄟ西的勇健，以下事项注意一下...
合脚型的鞋款＋运动前热伸＋运动中的姿势矫正＋运动后收操＋平时强化相关肌群
顺便测验一下你的股四头持久力：http://uriic.uqat.ca/chinois/032.html
另外，
从来没运动 或 久没运动 或 过重情形较严重 或 胖Ｎ年了想开始运动....等的族群
不太建议一开始就暴冲运动量（运动频率、运动强度、运动持续时间....）
除了容易诱发心血管问题，也易引起其它让身心不苏胡的状况，
比如说身体上的运动伤害啦、心理上的反弹或期望越高失望易更高....等。
要知道，体能的培养并非一两天，身体要产生适应往往要数个月之久！
各种运动的强度选择会因为不同个体健康条件与体能状况而略异
正确的作法是循序渐进的让身体适应这一连串压力，
透过主观的身体的反应与客观的数据指标归纳出自己应该调整的方向与幅度
这样亦有助于避免或降低运动过程中，
因任何程度的肌群不协调、关节移位或姿势不正或不适当动作而招致运动伤害之机率
而，体重超重族群，身体的肌肉量不见得低于体重正常的一般人，
若欲进行运动减肥，要从生理、心理、营养、运动医学乃至生物力学...等，多方考量
欲速则不达，一次调整一点比较不会引起身心反弹，
所以囉～未来4~6周，
先 调整饮食＋以不负荷体重的有氧（快走 或 游泳 或 健身车 或 飞轮）为主吧！
《前热伸》：瑜伽滚轮 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef
Runner's World 的动态伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn
《主运动》 运动项目：全程快走 或 健身车 或飞轮 或 水中运动
运动频率：第1～2周－每周挑3天，每次主运动时间40分钟开始
第3～4周－每周挑3天，每次主运动时间45分钟开始
第5～6周－每周挑4天，每次主运动时间40分钟开始
第7～8周－每周挑4天，每次主运动时间45分钟开始
第9～10周－每周挑5天，每次主运动时间50分钟开始
依此类推
《后收操》：每一次的Ending，是为了下一次的Starting做准备！
挑几个动作持续约10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf
瑜伽滚轮 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef
: 晚餐：（希望版友给建议）
【晚餐修改建议】570大卡：以下单选
自助餐：1碗饭＋2.5份纯炒青菜（共1.5颗拳头）＋2份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1碗饭＋1份拌炒豆蛋鱼肉的炒菜（如蕃茄炒蛋）＋2份少油纯炒青菜
＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1又1/4碗饭＋1份拌炒豆蛋鱼肉的炒菜＋2份少油纯炒青菜
＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1碗饭＋2份无拌炒豆鱼蛋肉的纯炒青菜＋2份非油煎炸且去皮的肉
或 1碗饭＋2份无拌炒豆鱼蛋肉的纯炒青菜＋2.5片豆干
或 1碗饭＋2份无拌炒豆鱼蛋肉的纯炒青菜＋1分拌炒豆蛋肉的菜
家常饭－1碗饭＋3份少油炒青菜＋2份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
1颗棒球 2.5个拳头 （你的食指中指这2根手指宽、小指最薄处厚度）x2
1碗饭＋2.5份挺油炒青菜＋1.5份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
1颗棒球 2个拳头 （食指中指这2根手指宽、小指最薄处厚度）x1.5
或以下自制单选菜单：饭可换成同等热量的面或米粉或其它五榖杂粮；
肉也不一定只能鸡肉
《咖哩鸡饭／面》约570大卡
材料：1份约21g的的咖哩块100~110、1份鸡胸肉切丁55、些许洋葱切丁10、
200g红萝卜50、50g马铃薯40、1碗饭280、1份青菜25
作法：1、鸡胸肉、红萝卜、马铃薯、洋葱先切丁并下热水川烫熟备用
2、1份青菜烫熟摆盘、中央铺入1碗的饭
3、咖哩块下锅并加水融化或先用热水泡开再下锅，煮融
4、把1的所有材料倒进3中搅拌
5、把4的整坨咖哩料倒淋在4的饭上就可以吃了
《香澄鸡柳饭／面》约570大卡
材料：1.5碗饭350、1颗柳橙或香吉士60、1.5份鸡胸肉83、
1颗随便颜色的甜椒（或红黄甜椒各半颗，或红黄绿椒各1/3颗）
调味料：2大匙约30cc蕃茄酱30、5g糖20、1小匙盐、2大匙水
作法：1、把那颗柳橙或香吉士洗净沥干连皮切成约0.5公分片状
2、鸡胸肉烫熟后剥成你喜欢的尺寸，看是要挫丝或切条备用都行
3、甜椒稍川烫（也可以不川烫）后切丝或切条备用
4、将1的柳橙片与调味料一起煮沸后改小火煮到剩余约原量的2/3即可熄火
基于不浪费粮食原则，故整坨酱不滤渣（含纤维）备用
5、将1.5碗饭平铺在盘上，并把剉丝的2鸡胸肉跟切丝的3甜椒摆铺在饭上
6、将4的连渣带澄汁酱，平均淋到5上食用
《麻酱鸡丝凉面》约570大卡
材料：1坨约80g的关庙面280、1份约100g的小黄瓜、1份约100g的红萝卜、1份鸡胸肉
调味料：20g芝麻酱124、20g酱油13、5g糖20、8~10cc白醋、香油几滴
45~60cc开水、1大匙约15g的蒜泥
作法：1、关庙面下水煮熟后→过一下冷冰水→沥干备用
2、鸡胸肉烫熟后→放凉→挫丝备用
3、小黄瓜与红萝卜刨丝备用
4、将所有调味料搅拌均匀备用
5、在1与2与3与4全部搅拌均匀就可以吃了
《川味鸡丝凉面》约570大卡
材料：1坨约80g的关庙面280、1份约100g的小黄瓜、1份约100g的红萝卜、1份鸡胸肉
调味料：10g芝麻酱62、20cc乌醋10、10cc白醋、3cc辣油27、半匙蒜泥、5cc米酒35
15cc冷水、花生粉半大匙、5g糖20（敢吃辣就拿根朝天椒切末一起拌）
作法：1、关庙面下水煮熟后→过一下冷冰水→沥干备用
2、鸡胸肉烫熟后→放凉→挫丝备用
3、小黄瓜与红萝卜刨丝备用
4、蒜泥与水先拌均匀→再加片芝麻酱与乌醋拌开→再把其它调味料加入拌匀
5、把1与2与3与4全部搅拌均匀就可以吃了
: 宵夜：努力从一周七宵夜减少一半或更少。
【晚点修改建议】120大卡：2份水果，1份≠1颗（ex.1颗大富士苹果应至少有1.5份）
1份水果＝420g 山竹、365g 红西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、
（购买量）245g 美浓瓜、225g 爱文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、
190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 莲雾、
180g 杨桃、175g 圣女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭乐
150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 枣子、130g 青龙苹果、130g葡萄
130g 龙眼、125g 奇异果、110g 加州李、105g 释迦、95g 香蕉
85g 樱桃、35g 榴莲
【水份摄取】以阁下目前体重，无运动日之每天摄取水份总量3030～4040cc都ok。
有运动日之每天摄取水份总量则酌情增加。
: 睡眠：尝试从三点睡提前到一点或十二睡。
良好的作息，是成功的开始！
不符合日出而作、日落而息的人体生理时钟的作息
除了要小心爆肝，当然肯定绝对一定毫无疑问会影响减肥成效...
睡眠不足会增加脑部对食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s
正常、充足且符合人体生理时钟的睡眠与休息，
除了影响荷尔蒙分泌、影响身体修复与代谢能力....也会影响减肥的成效哦！
另外，睡觉时的环境请尽量维持“乌漆抹黑”...
精华区：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响
z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新闻] 研究：睡不到8小时会变胖
【不负责任饮食建议】每餐间隔约四小时 务必配合服用【外食原则】 单位：大卡
05：30 前晚睡前在床头放杯水，醒来喝完后，继续赖个床～
07：00 早餐510：详见【早餐修改建议】
没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】
12：00 午餐900：详见【午餐修改建议】
没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】
18：00 晚餐570：详见【晚餐修改建议】
没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】
21：00 晚点120：详见【晚点修改建议】
没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】
23：30 早点睡吧
==========================================================================
共计：≦２１００大卡 每日饮水量：2466～3288cc（300~400cc分次喝）
【水份摄取】以阁下目前体重，无运动日之每天摄取水份总量2466～3288cc都ok。
有运动日之每天摄取水份总量则酌情增加。
预防性的建构整日饮食营养，跑在需求的前面，不管是否饿渴，时间到了就吃吃喝喝
而不是 感觉饿渴 或 等到饿渴才吃吃喝喝
唯有稳定的输入与环境才能造就稳定输出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v
营养作息运动休憩 改善体态与健康
: 重训：还没安排，也不清楚该安排在什么时间作，只有看几片如深蹲的姿势文。
吃快弄破碗，不如挑一项易执行的运动（快走、游泳、健身车啥的），养成习惯先
: 上礼拜二试行，结果三、四都肌肉酸痛，周五又回老家，又轮空。
ａ、休息恢复观点：每经历运动训练后约需24~48小时或甚至更久时间才能恢复
ｂ、血糖调控观点：每运动一次对改善胰岛素敏感性的影响约在24~72小时内
＋ｃ、DOMS观点：通常在运动后24~72小时后令人感到肌肉酸疼不适，并可能持续2~4天
DOMS，Delayed Onset Muscle Soreness，延迟性肌肉酸痛
============================================================================
＝视个体健康条件 体能状况 心理素质 生活作息 来安排适当之循序渐进运动饮食规划
＝初心者（尤其特殊族群）有可能从每周从事该项运动一次开始，渐进式的累增
＝从 完全没从事这项运动=>每周一两次=>每周两三次=>每周三四次→...慢慢增加
所以呀，
你的状况，先别求快，而是要在循序渐进建立肌力 且 不造成身心负担 前提下
达成 持续时间内的稳定运动 且 养成习惯
: 因为我对自己也没信心，所以上来想讨拍，也想请版友提供有类似准备考试又准备减肥的
: 方针能提供吗？万分感谢。
一时的减肥 <<<< 一世的健康的身心
与其狭隘的短暂减肥，不如循序渐进培养良好习惯，成为生活的一部份吧～
有空的话就矫正旧有的迷思、确立正确的观念、培养正确饮食运动习惯、调整作息...
与其只是狭隘的减肥心态，不如趁机建立可持续一辈子的“健康优良的生活型态”！
无痛减肥就是下面这三个框框！
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥后│＝│可成为一辈子好习惯│
│循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯
～以上纯属不负责任键盘文哦！～
不过要是你打算执行，请记得4~6周后，根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划。