※ 引述《ZARD14 (准备渡假去)》之铭言：
: 我是否已经详读置底文及精华区中的版规：是
: ↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
: =============================================================================
: 身高176 体重109
: 每天早上运动 游泳50min~1hr
: 用网页算出来基础代谢率是：2228.6大卡
倒推回去，所以你的体脂率约为21%～21.1%？
以下假设你的基代真为2229大卡
基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ
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人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取
需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡
常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务
蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC..
温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量
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假设基代2229大卡 ３１８４大卡～３４２９大卡 这边可能肥
├────→
此阶段请至少摄食2528大卡（注1）
注1.以膳食疗养学中提及，若健康减重以每周减轻0.5～1.0kg为原则
（以免引起严重饥饿、神经衰弱、鸡皮鹤发、急性痛风、身体虚弱、免疫力低下等）
那么再以每1kg≒7700大卡计算的话，
1周可减少约 3850～7700 大卡 ＝ 1日就减少约 550～1100 大卡
而一般网络或临床卫教计算总摄取热量为以下两种公式：
1.1、BEE（Basal Energy Expenditure, 基础能量消耗） x 活动因子 x 压力因子
男：BEE＝66＋13.7W＋5H－6.8A
女：BEE＝655＋9.6W＋1.8H－4.7A
W：体重（kg）／H：身高（cm）／A：年龄
1.2、体重 x 工作强度因子 => 临床医护人员卫教上较常使用
每公斤体重所需热量（单位：大卡）
活动量 体重过重 理想体重 体重不足
BMI＞24 18.5＜BMI＜24 BMI＜18.5
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卧床 20 20～25 30
轻度 20～25 30 35
中度 30 35 40
重度 35 40 45
注：上述计算方式可参考 http://tinyurl.com/n4wradf
或参考精华区：z-13-2-2-1-8.◇如何计算基础代谢率与每日消耗热量(TDEE)
试着将 1.1 或 1.2 算出来的结果减去 550～1100 中的数字
通常都会接近 基代＋200~300大卡 的数字
（SO敝版或在下已帮大家简化公式成“BMR＋200~300”，回文迳以此区间数值建议之）
一来不至于不知如何拿捏进食量或不小心过低热量致使身体出状况
二来以加法建构的观念，好过删减消去的做法（一步减，步步减→吃少吃少吃更少）
总之，减少的热量，要嘛单纯从饮食减少，或是饮食＋运动双管齐下
比如说，以热量观点：减少摄取550大卡＝减少摄取300大卡＋运动消耗250大卡
: 因为我之前看一些前辈的菜单 我每天抓大概就吃1300~1500
七月还没到（握拳）
: 早餐 500卡 午餐 500~600卡 晚餐 300卡
: 第一个月减非常快 118->109
若排除特殊目的增重，以一般状况而言，
▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ ａ长期爆量饮食
巨肥 假设3000大卡
▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ ｂ阶段之BMR＋300大卡
胖子 假设2529大卡
▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ ｃ阶段之BMR＋300大卡
有线条的胖子 假设2300大卡
▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ ｄ阶段之BMR＋300大卡
精实化 假设2000大卡
▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ ｅ阶段之BMR＋300大卡
竹竿化 假设1800大卡
▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ ｆ阶段之BMR＋300大卡
仙乐飘飘 假设1500大卡
以上，这样 循序渐进的调整 有什么好处？
除了注1提过的，
一来，不至于不知如何拿捏进食量或不小心过低热量致使身体出状况
二来，以加法建构的观念，好过删减消去的做法（一步减，步步减→吃少吃少吃更少）
如果一下子从ａ的食量减到ｆ的食量，比较可能是快速启动人体防呆模示（节能省碳）
况且每个阶段之间的过渡期（停滞期），是人体为了活下去而启动能量重新分配
如果一开始就直接从ａ食量砍到ｆ的量，遇到问题之后怎么办？VLCD或不吃吗？
（极低热量节食Very Low Calorie Diet 或 Fad diets，易提高胆结石与心脏疾病风险）
别忘了，
体型肥胖的人 => 快速瘦身或过度减肥 => 短暂瘦身成效很快，但也会进入快速
累积脂肪的恶性循环。
（短多长空？切入节能省碳模式？）
还有造成严重饥饿、神经衰弱、鸡皮鹤发、急性痛风、身体虚弱、免疫力低下等问题
（没感觉有伤害≠没造成伤害，别用意志力强奸身体健康）
简单讲，
偷挖猪公一次挖太多一下子就被抓到了，你还挖个屁？
要偷就慢慢偷，爸妈一边存你一边偷，可以偷很久.... (￣艸￣")
: 但是最近就开始有撞墙期变慢
: 是因为我吃不到基础代谢率 还是运动强度不够?
这不是撞墙期吧 ˋ(′_‵||)ˊ
撞墙期简单讲就是运动过程中的 生理、心理、大脑（中枢神经）之互相影响
跟运动能力比较相关 ...
再提醒你一下 → 你bmi超标这么多，快速减重要注意以下重点：
体组织崩解产生大量嘌呤＋饮水不足＋激烈运动使乳酸↑而阻碍尿酸排泄
＝血尿酸值上升而诱发急性痛风
: 所以正确的观念应该是 我每天至少要吃>=2228卡
: 随着体重减轻 例如降到100的时候就应该下修成2091.6大卡
: 如果再减到90的时候 就要调整成1954.6大卡
: 这样的观念不知道对不对 恳请指教
饮食控制时，控制热量，也是有底限的 => 每日摄取至少要“基础代谢＋酌情考量”
基础代谢代表“至少要吃这么多”
但偏偏有人会曲解成“最多只能吃这么多”
节制饮食（节食）应该是要“调整整体饮食结构”
但偏偏也有人会曲解成“只能吃这么少”
若只吃身体需要的基础代谢，但又因为额外的活动与运动而需要燃烧热量时，
当身体接着要做一些基础代谢的事情，却发现热量不太够时，
它就先让你没精神（忧郁、懒散、无精打采、消极......）
也容易爆气（血糖不足、血清素不稳、身体在靠腰、烦燥）
因为精神不好、情绪不佳，你就会倾向于放弃一些事情不做
如此一来就会减少热量的支出（恶性循环）
减少热量支出的方式还有很多，这里只讲一个精神的问题
当心中存在错误或带有迷思的想法，接下来就肯定会逼迫自己“最多只能吃这么多”
行为上会有意无意的 吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（循环）
心理上就日积月累的 想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（循环）
生理上就反反复复的 变胖→减肥→变更胖→减肥→又更胖.......（循环）
然后掉入【错误方式减肥之无间地狱】...也不是太令人意外了（抖）
总之，出来混的，早晚都得连本带利偿还，
对身体而言，过度干预不是好事（ex.疾病用药那是不得不的干预），
在一定范围内的无为而治，会是相对较好、较长治久安的做法。
没了。