原文与版友回文，两篇一起回...
※ 引述《phobia18 (小月是笨蛋)》之铭言：
原原po lilian811小姐的基代是1288大卡，每日至少摄食1500～1600大卡
刚好可以摄食跟 回文版友 phobia18小姐一样的营养份数
下表节自：http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1401898886.A.129.html
关于饮食：先给你每日该摄取的各类营养份数，可视个人需求分配到四～六餐
卫生署建议每人每日之营养配比：蛋白质10~20%、脂质20~30%、糖类50~60%
【营养份数表１】蛋白质14%、脂质22%、糖类61%
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│ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
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│全脂奶类 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │
│水果 │ 2 │ │ │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │
│全榖杂粮类 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │
│中脂豆鱼肉蛋│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆鱼肉类│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │
│油脂类 │ 4 │ 1 │ │ 2 │ │ 1 │ │ 45 │ 180 │
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│总热量(大卡)│ － │ 550│ － │ 475│ 60 │ 430│ 60 │ － │ 1,575 │
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《注1》上表总蛋白质含量约 57 公克≒阁下目前每公斤体重每日摄取 0.96 公克蛋白质
《菜单展开》早餐－主食：2片吐司＋1颗蛋＋些许川烫过的菜跟牛蕃茄＋总用油量6cc
饮品：240cc全脂乳 或 4匙全脂奶粉
没事多喝水，多喝水没事！
早点－无 或 把午点／晚点 的1份水果放这时段
没事多喝水，多喝水没事！
午餐－生重80g的米或等同280大卡全谷杂粮
＋生重共200g的青蔬
＋生重约35g（55大卡）低脂豆鱼肉类
＋总料理用油约12cc
没事多喝水，多喝水没事！
午点－1份水果
没事多喝水，多喝水没事！
晚餐－生重80g的米或等同280大卡全谷杂粮
＋生重共200g的青蔬
＋生重约35g（55大卡）低脂豆鱼肉类
＋总料理用油约6cc
没事多喝水，多喝水没事！
晚点－1份水果
没事多喝水，多喝水没事！
《注2》饭：泛指白饭、杂粮饭、胚芽饭、糙米饭、燕麦饭、有的没的饭...
每80g生米可煮200g熟饭，以此类推，亦可代换成等同热量吐司
白米、胚芽米、糙米、杂粮米、或等同热量的五谷杂粮皆可。
面包：全麦面包不等于高纤、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque
青菜料理方式：水炒、或川烫后再拌油盐...等低油料理方式。
蛋的料理方式：水煮后再切片、平底锅无油干煎或拌炒再洒点薄盐
肉的料理方式：清蒸、水煮、干煎或火烤
总用油量：拿来料理餐点（肉、菜、饭）之全程使用总油量
调味佐料：请自行斟酌拿捏，千 万 不 要 完全水煮无盐无味悲催饮食！
成千上百的食材请参详 食药署：http://tinyurl.com/3b2bn3l
《注3》1份水果＝420g 山竹、365g 红西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、
（购买量）245g 美浓瓜、225g 爱文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、
190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 莲雾、
180g 杨桃、175g 圣女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭乐
150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 枣子、130g 青龙苹果、130g葡萄
130g 龙眼、125g 奇异果、110g 加州李、105g 释迦、95g 香蕉
85g 樱桃、35g 榴莲
: 恩其实我也不是很pro:-P
: 以下只是挑出我觉得比较有问题的部分给你参考看看
: 也欢迎板上的大家提供意见>_<
很不错了，加油！
: : =========================================================================
: : 早餐：
: : A.蔬果多谷粉(149大卡)泡约300c.c全脂牛奶+白吐司一或两片
: : 或起司蛋三明治
微调A：蔬果多谷粉(149大卡)泡约240c.c全脂牛奶+白吐司1~1.5片（视厚薄）＋1颗蛋
或 240c.c全脂牛奶+起司蛋三明治（煎蛋少油、以蕃茄酱取代美乃滋）
: →我觉得全脂牛奶+起司蛋三明治就很补了，谷粉其实是多的
详见《菜单展开》之早餐，只要能活用份量，大家会发现，什么都能吃～
: : B.蔬菜起士蛋饼+250c.c低脂牛奶 或 无糖豆浆
微调B：240cc低脂牛奶或360cc无糖豆浆＋蛋饼请店家无油处理（饼皮含油）或自制
有图有真相 的 自制自制Ｑ弹脆皮双饼皮全麦葱花蛋饼
完成品：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/509528550
饼皮材料及制程：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/509528310
图片顺序为：左上→右上→右下→左下
材料：全麦面粉40g 142大卡、高筋面粉80g 282大卡、太白粉10g 35.5大卡、
1颗蛋 75大卡、4cc油 36大卡、适量约1.5杯水
以上全部搅拌均匀并放置室温5分钟松弛后即可干锅制饼皮，共作5张饼皮，
平均每张约110大卡
蛋饼材料及制程：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/509528406
图片顺序为：左上→右上→右下→左下
材料：2张皮220大卡、1颗蛋75大卡、葱花及喜欢的青菜、2cc油18大卡
这样一份双饼皮蛋青蔬蛋饼≦320大卡，还可以再涂1小匙酱油啥的加以调味
: ↑这个很~~~~偶尔嘴馋打打牙祭可以，我觉得减肥期间可以避开就避
^^^^^^^^ 那非减肥期间怎么办？
减肥易失败或不持久，正是因为过于着墨在减肥这件事、太刻意区分期间，
而，很刻意区分减肥期的人，很容易路越走越窄，而渐渐...步入以下陷阱
人都有自虐倾向 之 过度解读“节食”定义
变得极端的 （减肥期一不做二不休的刻苦饮食 <=> 正常期正常吃喝）x复胖循环
或是 没有痛苦哪来成长（自虐？）之这个不碰那个不吃或水煮无油餐＋狂操猛练
或是 这个热量直接四舍五入、那个直接无条件进入法 之 自我感觉吃足实则常吃不够
.......（下略n例）
然后就时常处于 （过度节食瘦一阵子 <=> 暴饮暴食复胖）循环
与其采取一些压迫自己、易让自己误入极端思维死胡同的作法，
不如培养自己与周遭环境取得平衡的能力
做法：借由确立稳固的正确饮食观＋循序渐进培养运动习惯＋良好作息＋适足休憩
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相对合适，而非绝对适合
＝实验、观测并得知自己身体对于身处该类环境中的“调解”或“排解”能力
＝取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值
＝没必要自虐式的这个不敢碰、那个完全不能吃 之 兼顾生理与心理 之
我要适度享受彩色人参（蹲下捡）
: : C.馒头夹起士蛋+250c.c.低脂牛奶 或 无糖豆浆
: →这个的起司我觉得可以拿掉
: : 通常都是吃A，偶尔(约一个礼拜一两次)真的想吃别的或想吃饱一点才会吃B或C
微调C：240低脂乳或360cc无糖豆浆＋1份馒头夹蔬菜蛋夹低脂起士
: : 午餐：
: : A.自助餐(白饭、油豆腐、小黄瓜、青菜、海带、蛋)
: ↑请问有没有卤豆腐呢？油豆腐我觉得不OK
: 关于青菜的部分，油就是尽量甩干，也可以参考板娘的技巧：挑堆在上面的大片的菜梗吃
: 可以多少避掉多余的油脂
: : B.卤味(豆皮、空心菜、金针菇、冬粉)
: : C.泡菜凉面
: : D.干面(里面只有豆皮跟一小块素肉和豆芽菜)
: : E.素炒米粉
: DE我觉得有点油，建议避开
: : 晚餐：
: A.铁板烧
: : 通常吃荷包蛋、豆腐、高丽菜、杏鲍菇+正常碗白饭一碗
: : B.意大利面
: : 通常是白酱的百菇面
: : C.白面条+酱油&醋 或 家里的一些酱料
: : D. 白饭一碗+蛋+烫青菜(只加酱油)
午餐与晚餐的份量逻辑请见【营养份数表】及《菜单展开》
《外食自助餐的小撇步》
青菜：1、较大块吸油面积较少，质地较硬油比较不容易渗透，
so请挑挟较大块、质地较硬的梗较多的青菜吃吧
2、液体往低处流，上层的油汁比较少，下层的蔬菜则多半泡在油汁中，
so请挑夹上层一点的菜并甩一下油吧
肉类：1、以去除可见脂肪、去皮、不裹粉的非炸类原型白肉为主
2、1份之尺寸为两指宽、小指最薄处厚度
: AB我觉得对减肥中的人来说都是大餐欸@@如果吃得很频繁可能就是造成你一直胖的原因？
^^^^^^^^^^ 请融入生活，别再区分有的没的期...详见微调版本范例
: : 其他：
: : 其实我还蛮不忌口的...
: : 一个礼拜大概会喝一杯手摇饮料(微糖或无糖)
: →关于手摇饮料，只有这个我会强烈建议你别碰
: 不管微糖还是无糖，饮料就是饮料，高糖空热量
如果以长远计，也可以考虑以下营养份数的配置，只是，建议尽量选蔗糖而非果糖饮品
频率随你开心看是天天，或是每周一两次、两三次...
【营养份数表２】蛋白质15%、脂质17%、糖类67%
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│ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶类 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │
│水果 │ 2 │ │ 1 │ │ │ │ 1 │ 60 │ 120 │
│蔬菜 │ 5 │ 1 │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 125 │
│全榖根茎类 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │
│中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 55 │ 75 │
│低脂豆蛋鱼肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 115 │
│油脂类 │ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 90 │
│糖类《注1》 │ 3 │ │ │ │ 3 │ │ │ 20 │ 60 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│总热量(大卡)│ － │ 530│ 60 │ 430│ 60│ 430│ 60 │ － │ 1,570 │
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└→这就是给你喝甜饮的扣打《注4》
《注1》总蛋白质含量约 58 公克≒阁下目前每公斤体重每日摄取 0.98 公克蛋白质
《注4》每日除正常三餐之外，可额外摄取15g的含糖饮食扣打。
实例：1杯500cc全糖茶类饮品约掺50～60g糖 热量约为200～240大卡
1杯700cc全糖茶类饮品约掺70～84g糖 热量约为280～336大卡
1杯500cc半糖茶类饮品约掺25～30g糖 热量约为100～120大卡
1杯700cc半糖茶类饮品约掺35～42g糖 热量约为140～168大卡
1杯500cc微糖3分甜饮品 约 9～15g糖 热量约为 36～60大卡
1杯700cc微糖3分甜饮品 约18～20g糖 热量约为 72～80大卡
BUT，这类的糖浆（EX.高果糖玉米糖浆）通常容易直接跳过代谢迳转成体脂囤起来！
喝不喝就看个人，但仍帮你排进菜单，.....以免..不时之需！XD
请配合服用精华区：z-13-2-3-3-1-1-7.◇过量果糖优先合成体脂
: : 水果的话没有每天吃
: →还是建议要吃啦，也可以拿来取代小零食阿:)
1天还是吃个水果2份吧～
不管要不要减肥，每日饮食除了热量上要满足超过基代以上的需求
别忘了 → 身体机能是否顺利运作、减肥效益能否提升、水份流失造成矿物质流失、
能量代谢需求的维生素、应付日常生活各种有形无形压力.......等
在在告诉我们热能营养素与机能营养素在体内协同的重要性
（热能营养素＝糖类、蛋白质、脂质；机能营养素＝维生素、矿物质、水）
所以才略调你的三餐，同时也固定在你的午点与晚点时刻各安排1份天然水果
（请勿以人工制剂维它命啥的取代天然食物）
唯有稳定的输入与环境才能造就稳定输出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v
营养作息运动休憩 改善体态与健康
【水份摄取】以lilian811小姐目前体重，无运动日之每天摄取水份总量1770～2360cc
有运动日之每天摄取水份总量则酌情增加。
餐点配置可以考虑： 早餐 → 早点 → 午餐 → 午点 → 晚餐 → 晚点
△ △ △ △ △ △ △
喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水
: 运动的部分，就先持续下去吧
: 因为我觉得你很大的问题都是出在饮食
: 以上给你参考，有不足处欢迎板友们指正>_<
与其只是狭隘的减肥心态，不如趁机建立可持续一辈子的“健康优良的生活型态”！
无痛减肥就是下面这三个框框！
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│不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥后│＝│可成为一辈子好习惯│
│循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│
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～以上纯属不负责任键盘文哦！～
不过要是你打算执行，请记得4~6周后，根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划。