基本资料
性别：女
年龄：26
身高：160
体重：53
BMI：20.7
体脂率：28% (每日量体脂 约0.5%上下浮动)
目前基础代谢率(from欧姆龙)：1180
三餐内容：
早餐：无糖豆浆 或 脱脂牛奶 300-500ml
大燕麦片约38g 或 全麦面包60g 或 原味贝果1/2个 或 肉松御饭团1个
茶叶蛋一颗(蛋黄有时候吃有时候不吃)
有时会搭配乳果 或 无糖优格
点心：香蕉一根 或 芭乐半颗 或 苹果半颗
(择一)
午餐：正常吃
以蔬菜为主 会有至少一拳头的蔬菜(地瓜叶 绿花椰 A菜等等轮替)
淀粉约一拳头的份量
肉类约一巴掌份量 如果中午有吃肉 晚上就不吃或少吃
如果可以 会少油少盐少油炸 但如果太油腻会吃甲壳素 让自己安心一点...
点心：苹果一颗 或 奇异果一颗 或 小番茄十颗 或 芭乐半颗
(择二)
大多都是这些水果轮替 若有其他水果都是以一份量为主 并少吃瓜果类
平日上班时间会有小杯黑咖啡一杯
如果真的很饿会吃X美的谷类饼干 或黑巧克力一两片
晚餐：同午餐
假日，若跟朋友外出吃饭比较不挑，
日式 义式 中式 美式 泰式 韩式我都吃
但会尽量多吃蔬菜和选择清淡食物 例如避免油脂高的肉类之类的
如果有一餐吃比较多 另一餐会较减量
偶尔心血来潮会有小点心犒赏自己(实在无法完全杜绝)但频率不高
个人认为要保持心情愉快 才能维持长久
其他：每天会喝红豆水或薏仁水500-1000cc
加
水或是柠檬水1000cc
(一天加总约1500-2000cc)
日常作息时间：
早上约7点到8点起床
9点上班 下午6点-7点下班
晚上约12点睡觉
上班族
健康状况：以下皆否
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：
过去很不太运动很不爱喝水 约55公斤体脂29% 最高曾经破30%
从三月开始运动，
但只做郑多燕30分钟或快走60分钟，一星期约2次，比较没有规律
三个月下来，体重下降2公斤 体脂降约1%
现在要重启新的一期运动计画
目前仍以有氧为主
没有上健身房，只会在家做简单的肌力训练
(之后可能会考虑健身房 或是瑜珈教室)
我觉得自己体力很差，气血虚，运动到后来都会瘫软
有人说越运动体力越好，但是自己实在没有这种感觉(掩面)
有氧：一星期约3-4次
X-bike40分钟-60分钟 阻力2 心跳维持130-150
或
郑多燕(红帽子或舞蹈)30-60分钟(视体力而定)
之前会去操场快走1小时(一次约走7-8公里 近万步) 但接连几天下雨 觉得麻烦就停止了
改成室内运动
肌力训练：一星期约2-3次
主要做
深蹲一次约10下
仰卧起坐一次约50下(不连续 还没有办法...)
Plank目前只能维持30秒
偶尔会挑郑多燕的哑铃有氧30分钟
我的问题：
由于年底要步入礼堂，狠下心来要好好运动了
而且体脂太高
我每天早上固定起床量体重
体中的波动比较平缓 大概0.5kg最多
但是体脂的波动感觉蛮大，有时候隔一天就会差1% 请问这样正常吗?
(如果做成曲线图会像心跳图...)
先预订三个月体重降3公斤 体脂降3%
另外，想请问大家有没有瘦胸部的方法...
运动时胸部实在有负担 而且很不舒服(也导致我很不喜欢运动 也排斥出门运动)
也因此有长期有驼背的问题(我觉得自己有挺胸但身边的人都说没有很挺orz)
做什么运动可以改善呢?
并想请大家帮我看一下菜单以及运动模式
麻烦各位了!
感激!!!