基本资料
性别：女（男／女）
年龄：27
身高：162
体重：55.9
BMI：（21.3）
体脂率：29（生理期前）
参考照片：X
三餐:我是病房护理人员，因为上班时间的关系，现在再轮大夜班
上班作息的话是22:0左右起床，下午13左右睡觉或者下班累了就睡
三餐内容不一定且时间不一定，上班也没有固定休息时间可以吃饭
只能自己抓时间
这几天想说来记录一下
发现 这作息真不是盖的不正常///
5/29小夜班 5/30放假 5/31放假
6/1开始大夜 前两天就开始调整作息
早餐： 5/29 14:00起床
14:37香蕉1根+沙拉100g+和风酱一汤匙+一片汤种吐司
17:30少油便当(医院配便当)
02:25cosco沙拉(149元的那种)半盒+牛奶200CC
04:00睡觉
5/30 10:00左右起床
11:00吃第一餐 cosco剩下的莎拉+牛奶20CC
13:00~15:00到健身房做重训+40分钟滑步机
16:00小馒头一个+豆浆350CC
22:00鸭血臭豆腐(都不大过手掌)+1碗生菜沙拉+西瓜2片
5/31 02:00睡觉
5/31 10:30起床 早上要看电影来不及就只吃了馒头1个就出门
12:15 牛肉面半筋半肉1碗+烫青菜半份
看电影时买清心大杯多多绿无糖去冰
看完电影回家睡觉是18:00
准备上班是22:00
6/1 00:00第一餐:7-11的49元沙拉+无糖豆浆一罐
04:00家里便当(饭1~1.5碗)+配菜(青菜都会有，约手掌大)+肉(通常是炒肉丝类)
09:00下班后到操场跑步 20分钟3公里+快走10分钟(当天太闷，肌肉不累但闷死了)
13:00 日本料理吃到饱 (但是没有吃很多)
16:00 睡觉
22:00起床
6/2 因为6/1中午去吃吃到饱所以就没有吃
02:00 豆皮寿司3个+无糖豆浆250CC
05:00 咸水鸡(1/4鸡+高丽菜+小黄瓜半条+百页豆腐半条 葱蒜减半)
09:00 下班跑步 20分钟3公里+快走10分钟
10:00 无糖豆浆250CC
13:00 太累洗完澡就睡觉了...
23:00 起床上班
6/3 02:00 手工巧克力饼干
03:00 香蕉1根
05:00 粽子1个+150G~200G沙拉
09:00 下班回家
13:00 睡觉
20:00 起床陪家人散步
22:00 睡觉
6/4 (假)
13:00 起床 逛菜市场
14:00 干面+烫青菜+卤豆腐
16:00 400MM操场快走1小时
19:55 素食酸辣粉
6/5 04:00睡觉
14:00起床
14:30 吃第一餐(汤种吐司1 片+生菜沙拉+火腿2片+茶叶蛋1个)
16:00 X-bike 40 分钟(20分钟阻力3、5分钟阻力5、10分钟阻力3、5分钟阻力5)
17:00 第二餐:手工PIZZA 6吋素食 +绿豆沙牛奶不另外加糖
19:00 睡觉
23:00 起床上班
6/6 00:30 无糖拿铁350CC
04:00 胡椒饼一个+生菜沙拉一碗
05:00 无糖豆浆500CC
09:00 下班 泡菜猪肉蛋饼一份+沙拉少量
13:00 睡觉
22:00 起床上班
6/7 02:00 妈妈爱心便当
03:00 奇异果1颗+莎拉少量
05:00 卤味(甜不辣、罗卜、米血)半份
09:00 下班
12:00 HIIT(一个动作20秒休息10秒四循环)
14:00 睡觉
23:00 起床
6/8 01:00 义美煎饼饼干3片+热中杯拿铁无糖
03:00 卤味(甜不辣、萝卜、米血)半份
05:00 比手掌小的馒头一个
06:00 煎饼3片
10:00 猪肉手工汉堡+南瓜浓汤+无糖红茶
14:00 睡觉
23:00 起床上班
6/9 02:00 妈妈爱心便当
05:00 卤味(高丽菜1份+百页豆腐+鸡翅1只)
09:00 下班
11:00 卤味(高丽菜1份+鸡翅1支)+晴光市场意面1碗
15:00 睡觉
23:00 起床
6/10 (假) 00:20 PO文.......
健康状况：以下皆否（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
以前就有运动习惯 一个礼拜分配3天
通常是郑多燕1片；慢跑40分钟5-6公里；健身房滑步机+重训、这样交替。
心跳大概都有120上下
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
其实我的问题已经打出来了
就是作息跟饮食
我发现要轮大夜班 白天总是很想昏睡
根本体力大不如前
本来想说维持就好 谁知道体脂一测居然 在28~29徘徊
其实从事护理工作也3-4年
但近一年来体脂有慢慢向上的趋势
没有腰身 胖胖壮壮的手臂 丑丑的大腿内侧
轮班问题暂时没办法解决，因为我这六月七月都是大夜班
暂时也没有要换工作的想法
最近一直在想到底该怎么改善这样的自己呢
目标是这两个月将体脂降到25以下
然后不要很疲惫的上班下班整天昏睡...
至少想要有个quideline去配合调整
请大家赐教