※ 引述《codeblue (纸菸)》之铭言：
: 性别：女
: 年龄：28
: 身高：168
: 体重：60(胖了)
: BMI：21.2
: 体脂率：29
【不负责任分析】
┌─────┬────┬───┬───┬────┬────┐
│ 时间 │ 体 重 │ＢＭＩ│体脂率│脂 肪 重│ＬＢＭ重│FAT：LBM 的增加率
├─────┼────┼───┼───┼────┼────┤＝48%：52％
│2013/11/26│ 57.0 │ 20.2 │ 28.0 │ 16.0 │ 41.0 │
│2014/06/05│ 60.0 │ 21.3 │ 29.0 │ 17.4 │ 42.6 │平均每周增0.11kg
╞═════╪════╪═══╪═══╪════╪════╡
│ 191日 │↑ 3.0 │ ↑ │↑1.0 │↑ 1.4 │↑ 1.6 │
└─────┴────┴───┴───┴────┴────┘
LBM（Lean Body Mass，净体重）＝体重－体脂肪重量
＝肌肉＋骨头＋屎尿＋血水＋毛发＋脏器＋...
【不负责任点评】若排除量测误差，好啦，真的胖了～XD
: 参考照片：
: 三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
: 例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
: 吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
: 早餐：自制果汁(1/2颗苹果，1/2颗奇异果，1/2条小黄瓜，1/8胡萝卜，1/2香蕉)共500ML
蔬果请用吃的，别用喝的～
: 或是自制土司(半条土司使用25g奶油共八片)*2片夹蛋
: 有时比较饿会同时有果汁也有土司XD
【早餐修改建议】510大卡：330大卡主食＋180大卡无糖豆浆
330大卡自制主食（除非特别注明，否则全程使用平底锅干煎或水煮且无额外用油）
有图有真相 的 自制三明治
http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485209641
4片吐司360＋1颗无油蛋80＋1片猪肉94＋牛蕃茄小黄瓜切片15＋10g蕃茄酱10
＋15g广xx凯撒沙拉酱90＝649大卡，1个□＝649大卡，半个□＝1△＝325大卡
有图有真相 的 自制自制Ｑ弹脆皮双饼皮全麦葱花蛋饼
完成品：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/509528550
饼皮材料及制程：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/509528310
图片顺序为：左上→右上→右下→左下
材料：全麦面粉40g 142大卡、高筋面粉80g 282大卡、太白粉10g 35.5大卡、
1颗蛋 75大卡、4cc油 36大卡、适量约1.5杯水
以上全部搅拌均匀并放置室温5分钟松弛后即可干锅制饼皮，共作5张饼皮，
平均每张约110大卡
蛋饼材料及制程：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/509528406
图片顺序为：左上→右上→右下→左下
材料：2张皮220大卡、1颗蛋75大卡、葱花及喜欢的青菜、2cc油18大卡
这样一份双饼皮蛋青蔬蛋饼≦320大卡，还可以再涂1小匙酱油啥的加以调味
有图有真相 的 自制奶酥厚片
厚片160大卡＋奶酥酱10g约63大卡＋无油蛋75＝328大卡
自制巧克力椰丝厚片
http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485199726
自制巧克力酱 vs 花生酱厚片
http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485202159
厚片160大卡＋巧克力酱15g91大卡＋花生酱15g81大卡
有图有真相 的 自制热狗堡
http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485199495
1份大卖场热狗面包198＋新x阳纯肉德式香肠88~90＋些许生菜＋1匙约10g蕃茄酱
1份大卖场热狗面包198＋炒蛋（3cc油＋1颗打散的蛋液）＋生菜＋1匙约10g蕃茄酱
1份大卖场热狗面包198＋红萝卜青豆玉米粒小黄瓜紫高丽菜40＋低脂沙拉酱1小匙30
＋杏仁脆片约20大卡＋低脂肉松8g约45大卡
注：各种变化型就这个增一点、那个减一点，一样都可以控制在≦330大卡
沙拉包：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485203494
沙拉肉松包：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485203524
沙拉杏仁脆片包：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485203488
沙拉肉松杏仁脆片包：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485203500
有图有真相 的 自制马芬堡
1.5份即3片马芬面包，1层夹豆蛋鱼肉与生菜、1层夹起士与生菜，蕃茄酱分层均匀涂
马芬起士猪肉堡：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485199507
马芬起士鸡蛋堡：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485199501
马芬起士薯饼堡：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485202513
有图有真相 的 自制大侠汉堡包
http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485200098
http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485199909
http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485202171
http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485202132
http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485202129
1份大卖场汉堡面包208＋1片某牛低脂起士35＋1颗切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄酱
1份大卖场汉堡面包208＋1片任品牌低脂起士50＋1颗切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄酱
1份大卖场汉堡面包208＋1颗少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙约10g蕃茄酱
有图有真相 的 1片金x任口味6吋披萨再加些料
http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485202144
海鲜203大卡，再加1颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士
夏威夷207大卡，加1颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士
总汇253大卡，再加半颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士
总汇253大卡，再加1颗切片水煮蛋加点生菜
蕃茄磨菇253，再加半颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士
培根301大卡，再加半颗切片水煮蛋加点生菜
培根301大卡，再加点生菜再盖1片某牛起士
有图有真相 的 自制口袋饼（pita）
http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485199651
半个某抠pita口袋饼87＋半片干煎薯饼65＋1颗干煎蛋或切片水煮蛋75＋某牛起士35
＋50g的玉米粒青豆红萝卜综合蔬菜42＋些许生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱＋黑胡椒
半个某抠pita口袋饼87＋1份鸡胸肉55＋市售任品牌低脂起士50＋半颗水煮蛋切片38
＋50g的玉米粒青豆红萝卜综合蔬菜42＋些许生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱＋黑胡椒
1个某抠pita口袋饼174＋1颗干煎蛋或切片水煮蛋75＋半份鸡胸肉剉成丝28＋些许生菜
＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱
1个某抠pita口袋饼174＋半颗干煎蛋或切片水煮蛋38＋1份鸡胸肉剉成丝55＋些许生菜
＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱
1个某抠长得像巧巴达的墨西哥面包220＋1颗少油煎蛋
1个某抠墨西哥面包220＋1片任品牌低脂起士＋半颗水煮蛋＋些许生菜＋1匙蕃茄酱
1个某抠蓝莓贝果270＋1片某牛低脂起士35＋些许生菜5＋些许果干20
1个某抠原味贝果270＋1片某牛低脂起士35＋些许生菜5＋些许果干20或3颗杏仁果
1个某抠芝麻贝果290＋1片某牛低脂起士35＋些许生菜5
1个某抠全麦贝果300＋1片某牛低脂起士35
1个某抠蜂蜜杂粮贝果320＋1小匙果酱
果酱每100g约120大卡，每1匙约15g，差不多18~20大卡
或像Heinz亨式果酱那种每1小盒14克热量约38大卡的就可以用个3分之1小盒
小7关东煮区酱料热量（大卡）：蕃茄酱10／酸黄瓜酱10／甜辣酱10.8
关东煮酱10.8／芥茉2／辣椒酱4.4
1个某抠洋葱或肉桂葡萄贝果 单吃
1份生菜起士燻鸡肉可丽饼（美乃滋减半或原先量的3分之1）
《自制可丽饼》330大卡的燻鸡肉生菜可丽饼
面糊：两颗蛋150＋100g的全麦面粉358＋200cc全脂奶130＝638
以上材料可以做约7～8张可丽饼的饼皮
638／7＋平底不沾锅滴个几滴油9＝每张饼皮100大卡
材料：自制饼皮 100 大卡
1片某牛起士 35 大卡
燻鸡肉撕碎取3/4颗拳头大小 45 大卡
玉米粒1/3拳头大小 30 大卡
100g美生菜或萝美心弄碎 25 大卡
小7千岛沙拉酱半包（注） 90 大卡（或同热量无糖优格）
==========================================
350 大卡
详细作法可参考：http://tinyurl.com/7teyhw2
（注）卖场好像有买无蛋低脂还零脂沙拉，每100g约128大卡的样子
也可以改用低脂或零脂的优格沙拉，或干脆用同热量的无糖优格
△180大卡饮品△：如下单选
－使用鲜奶制成的无糖热奶茶《自制奶茶》
材料：卖场任品牌红茶包2包、200cc水、280cc全脂乳或370cc低脂乳
4.5~5匙全脂奶粉或6匙低脂奶粉
作法：1、把2包红茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入280cc全脂乳或370cc低脂乳
或直接用400cc热水冲煮2包红茶包之后，再加入奶粉搅匀
－1瓶约450cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约39.9大卡）
－550cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡）
－400cc桂x任口味喝的燕麦
－370cc爱x味任口味喝的燕麦
－350cc的光x燕麦高纤无糖豆浆（每100cc约52.6大卡）
－580cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡）
－460cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡）
－370cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡）
－280cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡）
－300cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡）
－350cc光x晶球零脂无糖优酪乳
－320cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡）
－350cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡）
－360cc福x钙多多零脂无糖优酪乳
: 午餐：这就是我最苦脑的点了，我的工作一定要吃日本料理当午餐，一周要吃五天。
其实蛮简单处理的，我常常也是这种“浮动式饮食”ˊˋ
总之，早餐都固定自制，午餐看是吃哪款，之后就“随机应变”～
: 通常像是这样：握寿司套餐http://ppt.cc/sqw4
Ａ
: 盖饭：http://ppt.cc/oVPH，http://ppt.cc/Y1Kg
Ｂ Ｃ
: 有时比较夸张就会变成http://ppt.cc/vHyN，或是无菜单料理(约12-16道)
Ｄ
: 都会附上味增汤，有时候还会有毛豆之类的小菜，吃比较好时会附甜点 囧
: 晚餐：可自行下厨，目前想法为做一锅喜欢的节令蔬菜汤(除少量盐外不调味)
: 加上2-3片肉片，再加一碗生重为80G的白饭一起吃。
以下是不负责任饮食搭配
单位：大卡 Ａ Ｂ Ｃ Ｄ