往下看之前，有些东西，还是先有共识比较好～
基本上，基础代谢（BMR）是随时、每天都在左右变化的....
而一般回待批的菜单文会建议初期吃多少、怎么吃、怎么分配.....
主要是希望能确立当事人尊定稳固的正确饮食观
及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值
以便尔后（一般是4~6周或up）根据新的体重与体脂率数据变化来决定调整计划方向
因此
看是要直接吃到十分饱、八分饱、或Ｎ分饱....都ok啊
重点是希望借由一段时间（4~6周）观测体重与体脂率数据变化来决定调整计划方向
然后呢～
计算热量、分析营养均衡的分配，其实是一个学习的过程
因为很多人并不清楚什么样叫做“吃太多”
（Ex.鸡排珍奶不行吗？我同学常常吃也没胖啊？！）
什么样又叫做“吃太少”
（Ex.我并不觉得仙女餐吃得太少啊！）
什么又叫做饮食不均衡
（Ex.好多人都说减肥不能吃淀粉！所以我也不吃淀粉！）
从生活中随手易取得的食物、计算热量和分配营养比例
是一个比较容易建立起客观标准的方法
这对网络沟通来说特别重要 → 因为隔着网络有太多因素观察不到
没有客观标准的话 很难做出任何有意义的建议
再来，为什么说他是一个“过程”，
因为除了专业的营养师之外
一般人不可能一辈子都在算热量的
当我们借由算热量、看食品营养表，了解到什么样的食物会有什么样的热量与营养
自己的身体又要吃多少才足够，吃多少会过剩
进而内化成一种直觉，这时候就可以不必算热量了
只要凭著被训练过而生的直觉（Ex.照表操课、大家回的推文、菜单文）去判断
并且观察自己身体一段时间的变化就可以了（Ex.主观感受＋客观指标变化）
久而久之，走进商店或餐厅，
自然而然地就知道如何选择或拿取适合自己份量的食物
其实，一般体型正常的人，大多都会有这样的饮食直觉（如果可以这样子称呼的话）
但是对体型不正常的人来说（不管过胖还是过瘦）
很可能他的饮食直觉是偏颇、有问题的
必须借由客观的标准，才能知道他的饮食直觉是否有问题，进而修正他的饮食习惯
再者，
认知的差距，是误会的开始
一样一句话，最怕各自表述、各自解读 => 当然出来的结果也就无法尽如人愿
比如说饮食控制时，
控制热量，也是有底限的 => 每日摄取至少要“基础代谢＋酌情考量”
基础代谢代表“至少要吃这么多”
但偏偏有人会曲解成“最多只能吃这么多”
节制饮食（节食）应该是要“调整整体饮食结构”
但偏偏也有人会曲解成“只能吃这么少”
若只吃身体需要的基础代谢，但又因为额外的活动与运动而需要燃烧热量时，
当身体接着要做一些基础代谢的事情，却发现热量不太够时，
它就先让你没精神（忧郁、懒散、无精打采、消极......）
也容易爆气（血糖不足、血清素不稳、身体在靠腰、烦燥）
因为精神不好、情绪不佳，你就会倾向于放弃一些事情不做
如此一来就会减少热量的支出（恶性循环）
减少热量支出的方式还有很多，这里只讲一个精神的问题
总之咧，当心中存在错误或带有迷思的想法
接下来就肯定会逼迫自己“最多只能吃这么多”
行为上会有意无意的 吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（循环）
心理上就日积月累的 想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（循环）
生理上就反反复复的 变胖→减肥→变更胖→减肥→又更胖.......（循环）
※ 引述《phobia18 (小月是笨蛋)》之铭言：
: 我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区：是
: ↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
: 基本资料
: 性别：女
: 年龄：21
: 身高：160cm
: 体重：50.5kg
: BMI：19.58
: 体脂率：5/28测量的)20.8%(经期前
^^^^^^
加上暴食、加上走来动去之后在学校健康中心量的、
再加上量测前两小时内可能胃肠仍未排空......等，
这些因素会使得量出来的体脂率假性偏低。
以目前市面不同类型体脂计来讲，略分为全身型、手握型、手脚并测之站立型
全身型：测量者躺在测量平台上，测量电流从脚流到手掌所花的时间
站立式：测量电流从一脚到另一脚的时间
手握式：测量电流从一手到另一手的时间
ＢＵＴ！
全身型的误差值约４％，站立型与手握型的误差值约５％
若你有点水肿问题、被测部位或身体含较多水，则所测得的体脂率会被低估３％，
意思就是说，除非你的体脂量测方式跟人家做实验用的方式一样，
像是水中称重法、体脂夹....等，否则，其实无法代表全身性的体脂分布情形
所以囉～
市面上各种体脂仪所量测出来的体脂率并非绝对准确值！
值得我们参考的部份是排除误差因素及统一量测条件之后的变化趋势
请配合服用精华区：z-13-2-2-4-7. ◇喝水前后对体脂肪率的影响
z-13-2-2-4-12.◇体脂计原理
z-13-2-2-4-14.◇[心得] 体脂计之谜 稍微解开
: BMR: 1200大卡左右
1234大卡，那么，我们先吃到1500～1600大卡试试哦
: ↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
: 参考照片：http://ppt.cc/CXJ7
关于饮食：先给你每日该摄取的各类营养份数，可视个人需求分配到四～六餐
卫生署建议每人每日之营养配比：蛋白质10~20%、脂质20~30%、糖类50~60%
【营养份数表】蛋白质14%、脂质22%、糖类61%
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶类 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │
│水果 │ 2 │ │ │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │
│全榖杂粮类 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │
│中脂豆鱼肉蛋│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆鱼肉类│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │
│油脂类 │ 4 │ 1 │ │ 2 │ │ 1 │ │ 45 │ 180 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│总热量(大卡)│ － │ 550│ － │ 475│ 60 │ 430│ 60 │ － │ 1,575 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
《注1》上表总蛋白质含量约 57 公克≒阁下目前每公斤体重每日摄取 1.1 公克蛋白质
《菜单展开》早餐－主食：2片吐司＋1颗蛋＋些许川烫过的菜跟牛蕃茄＋总用油量6cc
饮品：红豆牛奶＝红豆汤（半拳头熟红豆、汤随你）掺4匙全脂奶粉
牛奶燕麦＝半份约半米杯大燕麦片掺4匙全脂奶粉泡开
没事多喝水，多喝水没事！
早点－无 或 把早餐饮品那个红豆牛奶或燕麦牛奶放这时段
没事多喝水，多喝水没事！
午餐－生重80g的米或等同280大卡全谷杂粮
＋生重共200g的青蔬
＋生重约35g（55大卡）低脂豆鱼肉类
＋总料理用油约12cc
没事多喝水，多喝水没事！
午点－1份水果
没事多喝水，多喝水没事！
晚餐－生重80g的米或等同280大卡全谷杂粮
＋生重共200g的青蔬
＋生重约35g（55大卡）低脂豆鱼肉类
＋总料理用油约6cc
没事多喝水，多喝水没事！
晚点－1份水果
没事多喝水，多喝水没事！
《注2》饭：泛指白饭、杂粮饭、胚芽饭、糙米饭、燕麦饭、有的没的饭...
每80g生米可煮200g熟饭，以此类推，亦可代换成等同热量吐司
白米、胚芽米、糙米、杂粮米、或等同热量的五谷杂粮皆可。
面包：全麦面包不等于高纤、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque
青菜料理方式：水炒、或川烫后再拌油盐...等低油料理方式。
蛋的料理方式：水煮后再切片、平底锅无油干煎或拌炒再洒点薄盐
肉的料理方式：清蒸、水煮、干煎或火烤
总用油量：拿来料理餐点（肉、菜、饭）之全程使用总油量
调味佐料：请自行斟酌拿捏，千 万 不 要 完全水煮无盐无味悲催饮食！
成千上百的食材请参详 食药署：http://tinyurl.com/3b2bn3l
《注3》1份水果＝420g 山竹、365g 红西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、
（购买量）245g 美浓瓜、225g 爱文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、
190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 莲雾、
180g 杨桃、175g 圣女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭乐
150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 枣子、130g 青龙苹果、130g葡萄
130g 龙眼、125g 奇异果、110g 加州李、105g 释迦、95g 香蕉
85g 樱桃、35g 榴莲
: 三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
: 例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
: 吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
: 因为都是早上运动，有时候快到中午会超饿@@
运动后马上吃早餐 或是 运动前吃一半早餐，另一半运动后马上吃
: 早中餐自制不大方便>__<
: 早餐：通常是吃吐司2片，有时候会抹一层薄薄的咸奶油或夹一片起士片+一包冲泡包咖啡
详见《菜单展开》之 早餐 及 早点
: ↑这是没有发疯的时候，最近观察出来发疯的时候会吃3↑片以上的吐司，
: 疯狂抹奶油和夹肉松orz
: 午餐：因为中午到处都是人，贪方便都是买便利商店的面包或饭团
: 全家的面包(通常是蓝莓贝果/抹茶红豆)1个OR圆形/三角形的御饭团1个+一盒巧克力牛奶
: 学校有便利商店、西式早餐店、麦当当、MOS、怡客咖啡和八方云集
详见《菜单展开》之 午餐 或 以下单选
《外食自助餐的小撇步》
青菜：1、较大块吸油面积较少，质地较硬油比较不容易渗透，
so请挑挟较大块、质地较硬的梗较多的青菜吃吧
2、液体往低处流，上层的油汁比较少，下层的蔬菜则多半泡在油汁中，
so请挑夹上层一点的菜并甩一下油吧
肉类：1、以去除可见脂肪、去皮、不裹粉的非炸类原型白肉为主
2、1份之尺寸为两指宽、小指最薄处厚度
全家310～330大卡左右的馒团＋1小瓶150大卡的鲜奶
或 熟重300g的烤蕃薯＋1小瓶150大卡的鲜奶
或 1小瓶150大卡的鲜奶＋以下麦当当任选
1份猪肉满福堡330
1份满福鲜蔬堡310
1份火腿蛋堡310
1份吉事汉堡310
1份吉事汉堡310
1份板烤鸡腿堡310
1松饼不加任何糖浆及酱料310
: 晚餐：(吃家里)白饭2碗左右+肉类2~3个拳头+青菜不限量+偶尔会有炸物或是丸子类+
详见《菜单展开》之 晚餐
: 2~3分水果
详见《菜单展开》之 午点 及 晚点
: 偶尔会吃馒头当主食，或是自己包水饺/馄饨
第二种菜单
【早餐修改建议】同《菜单展开》之 早餐
【午餐修改建议】530大卡：以下单选
1、便当：主菜（肉）非油炸、不裹粉、不过渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便当1个
吃法＝饭吃70%约1颗棒球大小（一般便当的饭约1.5碗，差不多是6份）
菜吃光
肉吃2/3掌心（不包括手指）大小或4根手指面积为主
如果肉比较厚，那么就只吃1/3掌心（不包括手指）大小
或3根手指面积为主
2、生重275g的蕃薯＋180大卡饮品
△180大卡饮品△：如下单选
－使用鲜奶制成的无糖热奶茶《自制奶茶》
材料：卖场任品牌红茶包2包、200cc水、280cc全脂乳或370cc低脂乳
4.5~5匙全脂奶粉或6匙低脂奶粉
作法：1、把2包红茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入280cc全脂乳或370cc低脂乳
或直接用400cc热水冲煮2包红茶包之后，再加入奶粉搅匀
－1瓶约450cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约39.9大卡）
－550cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡）
－400cc桂x任口味喝的燕麦
－370cc爱x味任口味喝的燕麦
－350cc的光x燕麦高纤无糖豆浆（每100cc约52.6大卡）
－580cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡）
－460cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡）
－370cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡）
－280cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡）
－300cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡）
－350cc光x晶球零脂无糖优酪乳
－320cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡）
－350cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡）
－360cc福x钙多多零脂无糖优酪乳
3、摩斯巴嗄：1份摩斯的法式樱桃鸭堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶）
1份摩斯的原味或辣味汉堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶）
1份摩斯吉士汉堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶）
1份摩斯蜜汁烤鸡堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶）
1份黄金海老堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶）
4、麦当当：1份猪肉满福堡330＋和风酱四季沙拉45＋160大卡饮品
1份满福鲜蔬堡310＋和风酱四季沙拉45＋160大卡饮品
1份鲜蔬火腿蛋堡360＋160大卡饮品
1份火腿蛋堡310＋和风酱四季沙拉45＋160大卡饮品
1份吉事汉堡310＋和风酱四季沙拉45＋160大卡饮品
1份板烤鸡腿堡＋和风酱四季沙拉45＋160大卡饮品
5、洋人的东西 ＋ 120大卡饮品
Subway：1份不加美乃滋的 6"火鸡胸肉 或6"火鸡火腿 或6"烧烤牛肉
或 1份美乃滋酱减半的6"素食堡
6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋减半55＝401
美乃滋减半的圆形面包烧烤牛肉或火鸡胸肉或火腿口味＋1份早餐160大卡饮品
上述3款圆形面包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋减半55＝401
120大卡饮品如下单选：
－390cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约35.7大卡）
－430cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡）
－450cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡）
－400cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡）
－280cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡）
－210cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡）
－220cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡）
－260cc光x晶球零脂无糖优酪乳（每100cc约52.4大卡）
－240cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡）
－270cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡）
－280cc福x钙多多零脂无糖优酪乳（每100cc约50大卡）
－240cc统x高纤燕麦鼓奶（每100cc约57大卡）
－300cc桂x的xx燕麦（每100cc约42~46大卡）
－280cc爱x味各口味纯浓燕麦（每100cc约46.3~49.3大卡）
－1瓶泰x蒟蒻燕麦（每罐255g约122大卡）加热吃
－4匙低脂奶粉泡适量水
【晚餐修改建议】490大卡：以下单选
1碗饭＋3份少油炒青菜＋1份清蒸水煮低脂白肉或约半盒中华豆腐
1碗饭＋2份少油炒青菜＋半份拌炒豆蛋鱼肉的菜＋1份清蒸水煮低脂白肉
1碗饭＋2.5份少油青菜＋1份瘦肉或去皮肉（红肉）
1碗饭＋3份少油青菜＋1.5片豆干
1碗饭＋1.5份少油青菜＋1颗少油煎蛋
1碗饭＝1碗平平＝200g熟饭＝80g生米
: 其他：妈妈偶尔会煮绿豆/红豆汤+用糯米粉自制白汤圆 AND 偶尔会买饼干或巧克力吃
: (部超过150大卡)
餐点配置可以考虑： 早餐 → 早点 → 午餐 → 午点 → 晚餐 → 晚点
△ △ △ △ △ △ △
喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水
【水份摄取】以阁下目前体重，无运动日之每天摄取水份总量1515～2020cc都ok。
有运动日之每天摄取水份总量则酌情增加。
: 日常作息时间：通常11~12点睡觉，熬夜不会超过凌晨3点；无论几点睡，绝对五点半起床
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
尽量不要
《时间可依个人作息自行调整 之 不负责任照表操课》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│05:00 │喝完水再赖床│300~500cc清肠胃的室温或温开水 │ │
│06:30 │早餐 │【早餐修改建议】或《菜单展开》│ 550 │
│07:00 │补充水份时间│300~500cc常温或温开水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│08:00～09:30 运动时段＝《完整的运动＝前热伸＋主运动＋后收操》 │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│10:00 │早点 │【早点修改建议】或《菜单展开》│算进早餐│
│11:00 │补充水份时间│300~500cc常温或温开水 │ │
│12:00 │午餐 │【午餐修改建议】或《菜单展开》│475／530│
│ │ │进食完请马上漱口 │ │
│13:30 │补充水份时间│300~500cc常温或温开水 │ │
│14:30 │补充水份时间│300~500cc常温或温开水 │ │
│15:30 │午点 │【午点修改建议】或《菜单展开》│ 60／ 0│
│17:00 │补充水份时间│300~500cc常温或温开水 │ │
│18:00 │晚餐 │【晚餐修改建议】或《菜单展开》│430／490│
│ │ │进食完请马上漱口 │ │
│19:30 │补充水份时间│300~500cc常温或温开水 │ │
│20:00 │晚点 │【晚点修改建议】或《菜单展开》│ 60／ 0│
│21:00 │补充水份时间│300~500cc常温或温开水 │ │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│23:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│总 计 │饮水量共 1515～2020cc │摄取热量约│1570～1575 大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘
菜单的执行，基本上早餐都是一样的
若午餐采《菜单展开》，晚餐也必须是《菜单展开》
若午餐采【午餐修改建议】，晚餐也必须是【晚餐修改建议】
: 生活型态：大学生
: 健康状况：以下皆否但曾有暴食症病史
: 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
: 当您活动时是否会有胸痛的感觉？
: 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
: 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
: 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
: 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
: 您是否知道您有任何不适合活动的原因？
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？
: 您是否近期动过任何手术？
: 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
: 运动习惯：
: 每天游泳1km/30~35mins内，500m的时候会稍微喘个十秒左右再继续
: 每天脚踏车通勤，来回共计6km左右，一次都大概40分，抵达的时候全身是汗微喘
有没有考虑多增加一些运动呢？比如说快走慢跑啥的...
: 我的问题：
关于你可爱的小肚腩 >///<
除了短时间内进食过量食物造成的腹胀，这里要分两个面向讨论：
Ａ、长期营养不足→切入节能省碳、养成难缠体质
（长期定义受个体差异影响，有的人很快，有的人则否）
调节机制：体内制造脂肪的酵素（血脂蛋白质酶）活性升高＋胰岛素加强作用
＝促进葡萄糖进入脂肪组织中合成脂肪
Ｂ、1. 压力促使人体分泌会增加食欲并增加葡萄糖与脂肪合成以回补能量的可体醇
（面对压力增加可体醇促使人会比较倾向进食高热量食物......）
2. 脂肪细胞可活化无活性的可体松（cortisone）为有活性的可体醇（cortisol）
1＋2＝促进脂肪特别容易囤积在腹部或内脏（中广式苹果胖）
以上，Ａ＋Ｂ＝任何因素有意无意地少吃偏食乱吃不吃睡过头或乱节食，
年岁渐增就～似乎连呼吸喝水也易胖的吹气球体质
: 其实我已经发过文了只是自己手贱自D了orz
: 曾经有暴食症病史，过去两年来靠自己运动本来以为康复了，
: 可是最近一个月有复发的感觉
对很多人来讲，觉得自己有吃东西就有饱、没感觉口渴就不会主动补充水份
对身体来讲，吃的东西不是或不足身体要的营养、不感觉口渴≠身体不欠水
林林总总，造就发于内而形于外的靠腰（哭饿）
一开始是嘴馋，后来越来越高频率的爆走...
《同场加映》自我以为是吃淀粉，其实偏高油脂与高蛋白质...
□ [闲聊] 所以是淀粉的错？－１
http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1389535443.A.6A9.html
□ [闲聊] 所以是淀粉的错？－２
http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1389601338.A.126.html
□ [闲聊] 所以是淀粉的错？－３
http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1389686613.A.F2E.html
: 尤其是早上我很容易吃一堆吐司，然后因为早上失守，
: 整天嘴巴都会吃个不停，都是吃甜食(巧克力和饼干)或是油腻的东西(葱油饼/薯条/
: 四角的总汇三明治)。
《不负责任 之 究～竟～爆食是因为真饿？没吃够？抑或只是嘴馋？》
● 先从生理与心理两方面来谈谈‘嘴馋’●
【生理】嘴馋是人体需要造成的。
除了某些药物影响、女性生理期前的PMS（经前症候群）影响.....等，
一般来说，正确的少量多餐会使胃的体积渐渐变小；
但是，错误的少量多餐易造成消化功能变差（机能用进废退？！）
搞到每餐进食不了多少便觉得饱了，或是胃口不好，吃一点就不想吃了
（比如说吃超少或半流质甚至全流质饮食）
=> 吃得少或内容过于精致而饿得快，当然就想吃点零食做补充了。
进食后血糖快速上升 => 胰岛素分泌回调却调降过头 => 很快就巴豆腰
精致饮食 → 进食后血糖快速上升 → 胰岛素分泌回调却调降过头 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五时巴豆腰或嘴馋循环之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└←又饿 ← 又吃精致食物 ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 又饿←┘
再来，
即使同个个体（同个人），对营养与热量需求也会因为天候、气温、作息
、所在地理环境（如海拔高度）、年纪、生理激素腺体变化、健康状况、
身体活动量、运动模式习惯、饮食........等而略异！
比如说，相同衣着饮食等条件下，身体在16℃比22℃更加耗能5.7%
而多数人极易忽略的一件事（心魔？）：
在持续运动习惯养成后，身体对于营养热量的需求大幅大于自我想像！
正当身体放大输出之际，若一味重蹈习惯领域迷思而害怕改变、停留在
过往思维模式（有意或无意节食），这样易使身体入不敷出，误入蜡烛
两头烧模式，减脂之路当然也不会太顺！（感觉饱腹≠身体营养充足）
=> 也就是说你的身体忠实反应它的需求 ＝ 哭饿 XDD
【心理】原因更多更复杂，最常见的原因是‘补偿心态’造成的。
有些人认为平常拼了命的节食、或是为了速效而少吃甚至禁吃某类食物
，一有机会总是想要好好犒赏自已一番。自然地就会找些爱吃的东西。
=> 虽然这类的嘴馋有时可以适度帮助减肥者调适心理，保持心情愉快，
不过，凡事太过与不及总是不好。
所以啦～
‘忍’字诀，不见是最佳抉择！（物极必反）
‘刻意压抑’，不见得适用于所有人。
就像尿憋久了会得膀胱炎、屎憋久了可能会便秘、气憋久了恭喜你升天。
做牛做马久了不加点薪分点红利，再热血的青年也会冷掉。╭ ﹀◇﹀〣
不要等到饿了才吃 => 狂饿之下，很难有人不被旺盛的食欲牵引而过度进食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很难有人不错误解读讯息以致过度进食
忍久了，总是会出状况的.....不管生理或心理....
而，饮食重咸的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，没事多喝水，多喝水没事！
有时身体欠水（口渴）的讯号易被误解成‘嘴馋’，所以千万别等到渴了才喝！
与其不敌嘴馋造成理智断线而胡乱进食，不如养成定时定量喝水好习惯！
● 再来，究～竟～是真饿还是假饿？●
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│ 生理性饥饿 Physiological Hunger│ 情绪性饥饿 Emotional Hunger │
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│渐进式的，一开始有点饿到越来越饿│突如其来，完全没预兆 │
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│可以等，也忍得住 │无法等待，想要马上满足 │
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│距上次进食约三小时后左右 │无时无刻都可能，刚吃饱也可能 │
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│渴望任何食物 │渴望特定食物 │
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│饥饿感在进食后会消失 │饥饿感在进食后仍存在，如咸<=>甜 │
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│进食后有满足感 │进食后，通常觉得愧疚、不安或悔恨│
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这也是总是建议少量多餐的时间为间隔3～4小时的原因之一，别等到▁了才▁。
只要符合下列任一项，你就是情绪性进食。
－无意识的吃
－吃完觉得内疚或羞愧
－常常处在独立空间单独进食（比如说躲在没人看得见的角落吃）
－在发生不愉快事件之后进食，而当下并不会饿
－心烦意乱或沮丧时，总想吃些高热量的地雷食物，如炸物、甜点、精致食物...
－被五花八门的广告催眠到想吃，眼睛比肚子还饿...
－因为无聊没事做，所以就吃东西打发时间
－失意或是担忧某些事，吃东西可以让自己心情变好
注：情绪性进食≠暴食。若单次进食的量爆炸多或者常吃到想吐却停不下来→请就医
以下列举一些易诱发情绪性进食的状况......
－压力：学业、工作、刻意压抑、胡思乱想、自我要求...
－健康：疾病、肥胖...
－关系冲突：亲情、友情、爱情出问题...
－环境：气候、地理变化...
－疲劳：熬夜、运动过度...
因为......
若是让减肥也成了一种压力
短暂的紧张易使人没食欲，但压力若是日积月累没排除，一连串复杂的生理机制
会促使肾上腺皮质分泌糖皮质素（主要为可体醇）
→而可体醇会增加食欲以促进糖质新生等代谢作用，好补偿因压力而消耗掉的葡萄糖
再者，大家都知道运动到某个程度增泌的某种物质（β脑内啡还是啥的）会让人
很不由自主的就心情好，相同的，可体醇跟美食也会促使大脑分泌一种叫做鸦片
素的东西，它的作用会让人暂时的忽略压力所带来的内外在痛苦，当我们曾因吃
美食而心情愉悦，这样的记忆会透过神经传导而跟美食连贯在一起。
（美食疗愈？！） o(〞﹌〝*)o
然后很刚好的是～
高碳水化合物食品能刺激血清素（serotonin）的分泌以舒缓神经
所以，各式各样有形无形的压力源会造就：
生理可体醇的糖质新生＋心理美食疗愈＝想吃高热量美食=>增加胰岛素分泌=>肥胖
（面对压力增加可体醇促使人会比较倾向进食高热量甜食糕点、再制食物......）
简言之就是：外在压力＋心理压抑＝易诱发情绪性饥饿而嗜吃高热量饮食
（ex.明明心里越是想怎样，身体却越是不受控制的唱反调）
解决方法：找出压力源并设法排除， 就可消除啦。
（谜之音：面对它、接受它、处理它、放下它）
也就是说，是时候该重新检视一下你的整体饮食内容、作息习惯、有形无形压力
、休息是否足够、疲劳是否恢复、甚至于平常的运动量调整与配比....等...
可配合服用精华区：z-13-2-3-1-8. ◇ 饱腹饥饿与食量的关系
z-13-2-3-1-13. ◇ [闲聊] 运动员的饮食失调
: 今天刚去找两年前看过的医生回诊，结果医生似乎也已经帮不上我的忙了orz
: (详情请见我上一篇文)
: 其实还没复发的期间一直都知道自己的饮食有问题，
: 可是就得过且过拖了好久，到了上个月终于开始爆发了orz
凡走过必留下痕迹～
不小心雷残摔车，身体的外伤要多久会痊愈？痊愈之后会不会留疤？
这还只是单纯肉眼看得见的外伤哦，更何况眼睛看不见的内伤...ˋ(′_‵||)ˊ
而有意或无意的错误方式减肥所造成一连串生理、心理健康状况的变化，
不见得短期内会出现，
通常都是哪天一个外来压力催化，然后复杂的身心状况就持续很久很久 ╮(﹀_﹀")╭
心灵某一角仍存在曾经被残忍戒断或压制的记忆，即使只是一段为时短暂的日子，
正所谓‘一朝被蛇咬，十年怕草绳’，后续只要再经历类似感受，就算不是刻意，
忠实的身体也只会直接反应曾经被压抑的渴望并倍增以克制不住的欲望回报之。
比起看得见的外在体态复胖或数据变化，
影响比较大的其实是看不见的抑制久了起冲突的心理变化
（爆食欲望、忧郁、自我厌恶、进食后罪恶感、催吐...）
跟体内一些生理激素与脏器健康的变化
（甲状腺、肾上腺疲劳、生理期异常或乱经、脂肪肝、胰脏炎、肠胃问题、胆囊炎...）
: 所以想借此机会，重新培养好的饮食习惯。
: 很希望能定时定量，不要再暴饮暴食。
饱腹≠营养充足
正常来讲，
有做到因应环境压力作息变化而调整的饮食组成，身体营养充足了，自然不会胡乱嘴馋
也就比较不会累积爆走实力（？）
正常能量平均释放 >>>>>>>> 累积到破表的爆走
: 自从暴食症之后，其实已经不大知道什么才叫作正常吃了@@
重新开始吧～把眼光放远，不要着墨在眼前的小波动
因为了解，所以不害怕；因为事先预防，所以不易理智断线而被欲望牵着走～
和平共处（ex.营养均衡） 会比 欺骗压抑（ex.以低热量青菜换饱腹） 来得 长治久安
给身体应得的各类营养，而不是他要Ａ你却拿Ｂ来塘塞
重点在→跑在身体需求营养之前，预防性的建构整日饮食营养
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│不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥后│＝│可成为一辈子好习惯│
│循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│
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～以上纯属不负责任键盘文哦！～
不过要是你打算执行，请记得4~6周后，根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划。