※ [本文转录自 Road_Running 看板 #1IZSlpz6 ]
作者: whitestripe (在你和天空之间只看见你) 看板: Road_Running
标题: Re: [问题] 重训腿是否对长跑有所帮助?
时间: Thu Nov 21 17:01:34 2013
※ 引述《kochun (当作玩乐高)》之铭言：
: 肌肉分三种类型:
: Type I:俗称的红肌,靠有氧代谢(AEROBIC),最不易疲劳,力量最小
: Type IIa: 介于两者之间
: Type IIx:俗称的白肌,靠无氧代谢(anaerobic,能量来源靠储存的PCR-Cr)
: 很快就疲劳,力量最大
: 重训会加强 Type I fiber对抗无氧代谢的能力,
: 所以当肌肉疲劳,氧气不足的状况下,他可以撑得比较久
: (就好比咸蛋超人从三分钟可以延长作战到5分钟的意思)
: 那么耐力训练 Type IIx会增加有氧代谢的能力,降低PCR-Cr的使用
: 所以对长跑来说,做重训长远来看 是有好处的
: 但对于讲求爆发力,要大力气的人来说,
: 耐力训练会让Type IIx降低他天生的优势...所以好处并不大
: ※ 引述《PILICATCAT (霹雳肥猫)》之铭言：
: : 分别是白肌和红肌
: : 恩~这资料我也爬文过
: : 有些文章也说适当的重训对慢跑很有帮助
: : 只是目前感觉好像是相互冲击 = =
: : 毕竟慢跑(肌耐力)和重训(爆发力)很难相辅相成...
: : 不知道一些长跑好手是否都会固定重训来提高腿部效能呢?
我真的已经过了整天贴文献来佐证看法跟热心解释的年纪
不过我还是要说一下
阻力训练对于耐力运动的好处远比某些人想的大
不管是对新手老手都如此
阻力训练对于跑步的好处我们先来做个很简单的区分
而每个好处我都只会贴一个研究
抱歉我懒
对于最大摄氧量的帮助
以前我们会认为
阻力训练有可能对耐力运动造成危害
为啥 因为红肌白肌转换啦之类的
粒线体密度啦
身体重量啦
这种东西就不要提了
因为这是错的
目前没有任何研究指出阻力训练会造成最大摄氧量下降
但是要帮助最大摄氧量得提升呢
目前共识是也不会有太大影响
他不会提升你的最大摄氧量没错 除非你是新手可以提升
但是也不用危言耸听说会降低最大摄氧量
对于提升lt的帮助
Effects of strength
training on lactate threshold and endurance performance
这篇研究指出阻力训练提升了乳酸阈值
但是我们要小心
因为只有这个研究指出有帮助
而样本是新手
而整体针对这方面主题的文章来看
我们可以归纳出 要期待阻力训练提升酸阈值 除非是新手
否则不会有太大帮助
但是也不会降低你的乳酸阈值
对于提升跑步经济性的帮助
Strength training in
female distance runners: impact on running economy.
这篇研究指出
阻力训练可以提高跑步经济性高达5到八趴
这是什么意思
意思就是你可以延长你跑到累得时间高达21趴
21趴阿大哥大姐
好再来这段是重点 超重点 重点到你叫不敢
我要做高强度还是低强度重训??????????
直观上应该要做低强度高次数 因为要练肌耐力对吧
错
你乳酸阈值不会因为阻力训练提升你试练啥肌耐力去跑更快???
目前所有研究都指出 高强度阻力训练比低强度有用!!!!!!!!!!
Effects of aerobic endurance
performance from muscular strength and power training
老样子 我只贴一个聊表心意
除非你是划船的 有针对划船的研究说高强度跟低强度一样有用
否则针对跑步 目前证据都指出高强度比较有用
另外 爆发力训练是绝对必须要强调的
他可以减少ssc的时间
The effect of
plyometric training on distance running performance
这篇研究显示
在每一次每一步接触地面的时候
你的肌肉变硬了
这个变硬的肌肉减少了离心跟向心收缩的延迟
因此你的每一步都变得更有效率
效率就是经济阿....
当然 阻力训练可以增加跑步经济如此大的幅度其中原因必须继续研究
但是 我只想表达两个观念
第一 不管是新手老手 阻力训练都有帮助
第二 如果要做阻力训练 在不考虑周期只用一句话表达的话
高强度跟爆发力远比低强度有用