2020/01/03 · 作者 / 吴易澄 · 出处 / Web only
看门诊时建议下背痛病人适合的运动，游泳是个不错的选项，因为水中的浮力与阻力，可
以训练核心肌群又可以减轻背部负担，例如僵直性脊椎炎患者的下背痛，游泳可以缓解。
但如果下背痛的状况较严重，有压迫神经的可能，有些游泳姿势可能要小心。
脊椎是由颈椎、胸椎、腰椎和荐椎组成，椎骨的外面由深层核心肌群所包覆，椎骨中间有
脊髓通过的椎管，每一节的脊椎会分出神经根，去支配四肢跟躯干的力气与感觉。发生下
背痛，要考虑是肌肉、骨骼关节或是神经等问题。
2种会增加腰部负担的游泳姿势
游泳四式当中，对腰部造成较大负荷压力的是蝶式与蛙式。根据统计，游泳选手当中，蝶
式选手有33％曾下背痛的经验，蛙式选手则有22％。（推荐阅读：如何预防下背痛？）
蝶式是一个全身性的运动，透过腰部的摆动跟双手的配合才有办法快速前进，这样的姿势
对于下背部的负荷比较大，并不是每一个有下背痛病史的人都适合，如果要游蝶式，可考
虑换气时压低头部或暂时改用侧边换气比较好。
蛙式的换气也是，多数竞技选手习惯的高背式换气方式，会对腰部产生很大的压力，暂时
改用较低的换气姿势可以避免加重症状。自由式的换气应该平稳地从侧边换气，如果是往
前抬头换气的抬头捷泳也会增加腰部压力。
下背痛，建议仰泳与水中运动
曾有研究指出，下背痛常见的的腰椎退化与滑脱病人，运动量取决于腰椎稳定的程度、滑
脱状况与临床症状，每个人都有差异性，如果有下背痛又不适合蛙式跟蝶式的时候，一般
仰泳也可以训练到腹部和背部的核心肌群，是推荐的游泳方式。
过去有下背痛的病史不代表不能用蛙式、自由式或蝶式游泳，只要避免增加腰部负担的泳
姿，游泳仍比多数运动更适合，可从低强度、短距离开始增加，一般建议距离慢慢增加即
可，也可以搭配轻松无负担的水中运动。
游泳过程中如果有腰痛加剧或伴随下肢麻痛、甚至无力的状况，请停止练习并跟教练、医
师讨论，寻找更适合的方式再继续运动。
游泳后出现背痛，怎么办？
如果是新出现的腰部不适，建议就医进行评估与诊断，X光能够排除脊椎滑脱、部分骨折
的问题，如果本身已经有腰椎退化与滑脱等疾病，或是肌肉紧绷造成的下背痛，对于会加
重腰部压力的泳姿要小心。
除了蛙式与蝶式之外，有些会加重腰部压力的状况，例如踢水技术不纯熟、柔软度不足、
核心肌群不够、过度使用训练设备，例如蹼泳、蛙鞋等，都会让腰椎增加受伤的风险。
腰背受伤后可能会导致上背与肩膀疼痛，核心强度不足也难以让身体保持适当泳姿，对于
运动表现会受到影响，年轻泳者要注意疲劳性骨折，年长者要注意椎间盘病变、小面关节
病变等退化性疾病，必要时就医。
短期内避免过度使用辅助设备，并针对屈髋肌、臀肌与核心肌群，矫正肌肉失衡状况，例
如猫狗式、屈髋肌肉伸展，并且搭配抗力球、药球、壶铃或红绳训练，逐步训练脊椎的稳
定能力，练习正确划水姿势。
＜本文作者为联新国际医院运动医学科吴易澄医师＞
＜本文反映专家意见，不代表本社立场＞
台湾复健医学会
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我有脊柱侧弯，复健运动该怎么做？
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