健康网》间歇性断食+211饮食法 减重名医宋晏仁“胖瘦自如”秘诀
2024/02/10 10:11
罗碧／核稿编辑
〔健康频道／综合报导〕国健署曾做调查发现，4成民众过一个年，多了一岁，胖了近2公
斤，而体重控制是很多人一生的志业，特别是对于有肥胖困扰者，面对美食当前，想要减
重更是难上加难；对此，初日诊所院长宋晏仁分享他的体重控制秘诀就是，一周5天每日
只吃两餐，两天每日一餐，并搭配“211饮食”及运动，让他体重控制可以“胖瘦自如”
，目前体重维持在72公斤；不过，一般民众若要执行，可能还是要先经医师评估再进行。
“减重名医”宋晏仁在其新书《科学实证 人人适用：百变211 终极瘦身密码》指出，他
曾经也是个在减肥路上屡屡受挫的大胖子，直到2014年靠着饮食控制，从92公斤成功减重
20公斤后，独创“211全平衡瘦身法”（即每餐摄取蔬菜、全谷类、蛋白质的比例分别是
2:1:1，也就是蔬菜类占1/2、全谷类1/4、蛋白质1/4），有好几年时间，也坚守三餐定时
定量的“准则”，每一餐都亲自细心准备，这样做可算是一种“正念饮食”（mindful
eating），他鼓励所有人在时间许可的前提下，都应该这样做，但若工作非常忙碌，211
饮食配搭每日一或二餐的间歇性断食法，也是很好的减重策略。
宋晏仁说，自从间歇性断食大夯，亲身尝试之后，发现运用断食、进食窗口的调节、饮食
内容的掌握，以及运动形式、强度与频率的执行，体重控制可谓“胖瘦自如”。而他发现
一日二餐，不管是168（一天只有8小时可吃东西，另外16小时禁食）或186（一天只有6小
时进食，另外18小时禁食，也就是直接不吃早餐，等到中午12点才吃，晚上6点前把晚餐
吃完，晚上6点到中午12点间不能吃东西，），最容易执行，让他从2014年迄今，体重维
持在72公斤。
宋晏仁说，他觉得五日断食不是一个愉快的经验，若不是有特别的理由，我不建议民众尝
试。他现在每天吃两餐（2MAD=two meals a day），一个星期中有两天只吃一餐（
OMAD=one meal a day）。周日的时候就放松些，一日三餐（3MAD=three meals a day）
，早餐会跟着孩子一起吃一点垃圾食物。但如果是是刚刚开始执行减重计画，吃垃圾食物
的减肥假期就不可以太频繁。然而，假若你是大体重人士，减重目标必须1-2年才可能达
成，就不必给自己一整年的压力。
宋晏仁在2021年之前执行了两年多的间歇性断食+211饮食频率：186做5天（一天只有6小
时进食，一天只吃2餐），204（又称“战士饮食法”，意指断食20小时，集中在4小时内
进食，断食者只吃晚餐）做两天（分别为周一与周四），也就是5天每日两餐，2天每日一
餐。
宋晏仁说，选择186的频率，并且吃午、晚餐的理由是，因为早上通常要赶着上班，硬要
执行道地的211并不容易，选择禁食，只喝些水或咖啡，反而容易，而且完全符合间歇性
断食原则。
午餐12点吃，符合大部分人用餐的时间，不会显得特立独行。自备211餐盒，或用心挑选
符合211原则的外食，现在也已经司空见惯。在一日只吃一餐时，跳过午餐，也很容易执
行，与其午餐乱吃一通，选择不吃，反而更健康。
晚餐通常与家人共餐，或者有些社交活动，如果选择晚餐断食（禁食），只会引起家人抱
怨、造成朋友不便，变得离群索居，再不然就是破坏断食计画。
宋晏仁也透露他在早餐断食时，有时候会在早上喝咖啡或茶配合C8（一种纯化的中链脂肪
酸，又翻译为“辛酸”）， 完全不会储存为体脂肪，且可迅速代谢成为酮体，让他很有
精神，脑筋也清楚。
https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4544752