女性、素食者、吸收不良族群必看》营养师教你这样吃 正确补“铁”
信传媒编辑部
2023年7月16日 周日 下午1:06
常常觉得头晕、没食欲、脸色苍白吗？可能在不知不觉中开始贫血了。
根据国民营养调查发现铁质是台湾第4大缺乏的营养素，尤其针对女性、素食者、吸收不
良等民众，“铁”的补充相对重要，以下分别说明补铁的饮食方法：
适当摄取红肉
动物性的铁质其实是容易吸收的血红素铁，吸收率大约20-30%，常见的补铁食物有各种红
肉（牛肉、猪肉）、猪肝、鸭血等食物，然而过量食用红肉容易增加大肠癌的风险，建议
每周摄取量不超过500公克，并且避免加工食品的摄取，多样化搭配多种铁质丰富的食物
食用。
摄取高铁含量的蔬菜
素食的朋友不用担心，蔬菜中也含有铁质!像是红苋菜、紫菜、裙带菜等，想补充蛋白质
的朋友，也可以选择植物性蛋白质-黄豆、豆干等食物，虽然植物性的铁大多为非血基质
铁，身体的吸收率大概在3-8%，虽然吸收率较低，但可以透过多样性的饮食补充增加铁的
吸收率。
搭配摄取维生素C
由于植物性的铁吸收率较差，建议同时搭配维生素C丰富的食物，如柳丁、芭乐、花椰菜
、彩椒等，可以提高植物性铁吸收率的3倍以上，又能增加身体抗氧化的能力！
避免同时喝茶、咖啡、牛奶
再补充铁质时，避免同时摄取咖啡、茶等嗜好性饮品，内含的单宁酸、植酸等物质会抑制
铁质吸收，另外提醒喝牛奶补钙质时，建议和高铁食物隔开食用，因为钙和铁会互相竞争
吸收，反而降低两者的吸收力。
增加铁的同时，也要注意叶酸、维生素B12、锌等维生素矿物质的补充，才能有效的改善
贫血的问题，最重要的是，除非医生建议，否则不要自行服用铁剂补充，过量的摄取不但
影响其他营养素的吸收，还容易造成铁质堆积于体内引起的不良影响。
原文作者为新光医院营养课 李佳芸 营养师，本文转载自第380期《新光医讯》
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