吃素可以减肥吗？当心越吃越胖！营养师揭 4 大热量地雷
刘思妤营养师 2023年3月13日
台湾有高达 330 万的素食人口，吃素等于清淡、健康的观念深植人心，造成普遍民众认
为只要吃素就能减肥，对此 Heho 营养师坦言，吃素不等于减肥，有些人吃“不健康的素
食”体重还不减反增。如果想靠吃素来瘦身，该留意哪些饮食地雷、要怎么吃才正确呢？
吃素可以帮助减重吗？营养师公开瘦身秘诀
从营养学的角度来看，一般来说我们会认为，植物性食物在减重上的好处包括热量密度低
、纤维含量高。
热量密度低：降低卡路里摄取，是减重成功的不二法门。相较于同重量的动物性食品，原
型的植物性食物含水量高、热量低，无形之中就能达到减重效果。
膳食纤维含量高：蔬菜、水果、豆类、全谷类的膳食纤维含量很高，吃下这些食物可以让
饱足感维持一段时间，减少不必要的进食，除了能帮助体重控制，还能维持肠道健康。
如果想要靠吃素来达到有效的瘦身成果，你应该要把握 5 个原则：
选择新鲜天然的食物：三餐应以新鲜且天然的原型食物为主，避开素料、面包、蛋糕等经
过加工的精致食品。
青菜搭配适量油脂：只吃烫青菜或生菜容易感到饥饿，炒青菜使用适量的油，可以增加饱
足感。
加入天然辛香料：运用天然的香草、姜黄、孜然粉、花椒、八角等，提升食物的风味，取
代高油、高盐的调味料。
优先挑选高纤食物：除了秋葵、木耳、香菇、深绿色蔬菜外，全榖杂粮类中的糙米、南瓜
的纤维含量也很丰富，可以延长消化吸收的时间，增强饱足感。
确保每餐都有足够的蛋白质：纯素者可以从豆腐、毛豆、鹰嘴豆、无糖豆浆来补充蛋白质
，能帮助抑制饥饿感。
素食不等于低热量！吃素减肥当心 4 大地雷
很多人会抱怨，为什么别人吃素食就会瘦，我吃素反而变胖？首先需要厘清一个观念，那
就是“素食不等于低热量”。尽管素食饮食含有较多膳食纤维，热量相对低，可增强饱足
感，不过热量的高低，主要还是取决于“食物选择”和“料理方式”。
当饮食中植物性食物的比例越高，减重的效果就会越好。无论你今天想要选择吃全素、蛋
奶素或是五辛素来达到减肥的效果，一定要记得避开 4 大热量地雷。
地雷 1. 素料、素肉加工品
在传统市场或超市，我们随处可见素肉松、素肉、素鸡、素火腿等加工品，拿来当成主菜
、配菜，或是做成各式美味的素食料理都非常方便。不过这些素料为了营造出“真肉”的
口感，难免会在加工过程中加入油脂、调味料和添加物，吃多不仅容易让热量爆表，还会
增加代谢上的负担。
地雷 2. 糖醋、红烧、勾芡等重口味料理
谈到吃素，许多人都会联想到比较健康、清淡，不过营养师解释，现在很多店家要让素食
料理吃起来更美味，往往会添加许多糖、味精、酱油等调味料，吃太咸容易水肿，所以比
起一碗红烧素牛肉面，豆腐番茄蔬菜面是你更好的选择。此外，素食料理经常喜欢使用太
白粉、树薯粉这类精致淀粉来做勾芡，吃太多热量可是会转化成脂肪囤积的。
地雷 3. 油炒、油炸烹调方式
为了提升口感和香气，素食餐厅或自助餐多以油炒、油炸方式来进行烹调，一盘炒蔬菜用
了大量的油，变得很油腻，而看起来健康无负担的豆皮、豆包、豆腐等，经过油炸反而增
加油脂摄取量，长期下来与体重超标、血管阻塞有关。
地雷 4. 吃太多淀粉类食物
五谷饭、糙米饭作为主食看似很健康，但要注意的是，素食便当中的配菜，像是皇帝豆、
莲藕、南瓜、芋头、地瓜、玉米等，这些都不是蔬菜而是淀粉，如果餐后再喝一碗养生的
紫米红豆汤、绿豆薏仁汤，即使是健康的淀粉，吃过量仍会造成碳水化合物超标，导致脂
肪堆积、血糖问题。
掌握吃素瘦身的关键要点，再回头检视一下自己的饮食，看看是否有不小心踩到这些热量
地雷，调整后重新出发，相信对减重效果更有帮助！
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