天冷吃“这些菜”防脑中风！营养师分享5大护脑护心最佳食物 防动脉硬化、高血压
朱育娴 报导 2022/12/16 13:00
气温下降，千万留意心脑血管疾病，尤其肥胖、三高者正是高危险群。预防脑中风要吃什
么？营养师提醒，除了要避开一些饮食的坏习惯，建议5大护脑护心营养素一定要摄取。
肥胖、三高者小心动脉硬化
每当天冷或是季节转换时，常会听到脑中风或心血管疾病的发生，尤其国人10大死因排行
榜中，总是脱离不了脑血管疾病的问题。营养师刘怡里指出，肥胖、三高（高血糖、高血
脂、高血压）的病人正是脑中风的高危险群，尤其与动脉粥状硬化和高血压更是息息相关
。
预防心脑血管疾病 必吃5大营养素
要预防心脑血管疾病，刘怡里表示，除了要避开一些饮食坏习惯，也试看看在均衡饮食下
，特别摄取到下列的护脑护心营养素。
1.膳食纤维
多摄取高纤食物，有助于降低血脂与控制血糖，尤其可以多选择水溶性膳食纤维高的食物
，例如苹果、水梨、燕麦、洋葱、豆类制品等。
小技巧：三餐中有一餐可以改吃全谷根茎类（糙米、燕麦、地瓜等）来增加纤维量。
2.单元不饱和脂肪酸
刘怡里说，以“单元不饱和脂肪酸”取代容易造成中风的“饱和脂肪酸”，有助于血清胆
固醇、LDL-C（坏的胆固醇）降低，所以烹调用油上，建议不要使用动物性油脂例如牛油
、猪油，可以改用橄榄油、花生油、苦茶油、芥花油、酪梨、坚果等。
小技巧：每天一把坚果，有助于预防心脑血管疾病。
3.维生素C
保护血管弹性、帮助胆固醇代谢，食材可以选择芭乐、柑橘、草莓、奇异果、甜椒、野苦
瓜等。
小技巧：每天2份水果中，选1份高维生素C的水果。
4.高钾食材
刘怡里提醒，过多的钠会使血压升高，而一般外食族难免饮食较重咸，易有高血压风险，
所以可以选择一些高钾的食材帮助钠的代谢，例如苋菜、菠菜、空心菜、菇类、香蕉、小
番茄等。
小技巧：少喝一碗汤，多摄取高钾绿色蔬菜。
5.植化素
彩虹蔬果里面的丰富植化素，例如番茄中的茄红素、紫洋葱中的花青素、柑橘中的生物类
黄酮等，都有助于心脑血管健康。
小技巧：每天摄取2种不同颜色的蔬菜和2种不同种类的水果。
做到3个生活习惯 增强血管弹性
另外，生活习惯中也要做到3件事，第1建议戒菸、第2减少喝酒习惯，就算是饮用红酒，
一旦过量，过多的酒精会造成体内三酸甘油酯过高，血压上升，让心脑血管疾病的风险增
加，第3则是规律运动，有助于增加血管弹性、预防心脑血管疾病。刘怡里也补充，良好
睡眠也可以稳定血压，并降低体内压力荷尔蒙。
◎ 资料来源／刘怡里营养师
https://health.tvbs.com.tw/nutrition/336850