延缓骨骼老化怎么吃？专家票选Top5食材出炉
新闻中心蔡经谦
【蔡经谦报导】随着年纪渐长，不论男女，不少民众都开始担心自己的骨骼问题，深怕产
生骨质疏松，一不小心轻微跌跌撞撞就骨折！日本专家们票选出多种对骨骼老化的最佳食
材，不妨一起看看有营养素是必须摄取、补充，而哪些食材是专家们都认可的吧。
年龄增长开始担心骨骼老化！钙质与维生素D最新建议摄取量
日本川崎医科大学综合医疗中心特任部长太田博明指出，以运动不足导致足腰衰弱为开端
，进而烦恼骨骼老化的民众非常多，特别是年龄渐长的女性更为显著。由于女性本身骨量
就较少，停经后随着女性荷尔蒙减少，骨骼老化更是加速进行，实际上骨质疏松症患者与
骨折者有8成都是女性。
此外，骨骼老化不仅对身体健康带来影响，在乎外表的民众也不容忽视。太田博明说明，
当脸部骨骼老化，覆蓋其上的肌肉与皮肤下垂、特别是颚骨从40岁后就会开始减少，因此
及早进行老化对策相当重要。
成功大学附设医院骨科部主治医师戴大为，引述中华民国骨质疏松症学会的最新建议，表
示虽然单独补充钙质或维生素D无足够证据显示可以降低风险，但同时补充足量钙质与维
生素D即能有效降低骨质疏松风险。
而停经后妇女的骨质疏松症患者，每天钙质建议摄取至少1200mg、男性患者则应摄取
1000mg，而所有患者每天维生素D都应摄取至少800 IU（包括饮食与补充剂）。
日本专家票选！5食材让骨骼重返年轻、预防骨质疏松
除了透过营养补充品补足营养素外，平时从食物中摄取足量的营养或许也是不错的方式。
日本田中医院院长田中优子受访解释，要透过食物防止骨骼老化最重要的就是增加骨量，
而以制作年轻、强健骨骼的营养素重要性排序，前三名分别是钙质、维生素D、维生素K。
其中，由于维生素D、K能促进钙质吸收，必须定期摄取。
日本知名媒体“介护post seven”统合了医学博士、骨科、皮肤科等各科医师、营养师、
预防医疗顾问等20位专家，请其列举前五名“预防骨骼老化”的最强食物。接着再统计各
专家列举出的食物，以第一名计5分、第二名计4分…第五名计1分的方式进行计算，整理
出日本专家最推荐的预防骨骼老化食材：
第五名：优格（16分）
营养师矶村优贵惠、望月理惠子指出，优格富含可作为骨骼原料的钙质，由于人体吸收钙
质在空腹时与夜间较高，建议可在晚餐后1小时，或就寝前1小时食用优格。
此外，优格中还含有乳酸菌等益生菌，对肠道环境来说也相当有魅力，可说是一石二鸟的
食品。日本预防医疗顾问细川桃（暂译）则建议，选购时可挑选高蛋白或有额外添加维生
素D的优格产品。
第四名：吻仔鱼（24分）
日本营养师堀知佐子与石原诊所副院长石原新菜指出，吻仔鱼的钙质、维生素D与镁相当
均衡，建议选择充分曝晒日光的吻仔鱼干，有增加维生素D含量的效果。
而在料理方法上，日本营养师金子秋子（暂译）与滨本千惠则建议，可直接将吻仔鱼放在
白饭上配饭食用，或与蔬菜混和，轻松地加进各式料理中。由于和乳制品相比，吸收率较
低，也建议与梅干、醋等能促进吸收的食材一起搭配食用。
第三名：鲑鱼（26分）
日本亚希子诊所院长田中亚希子与太田博明指出，鲑鱼中富含能帮助钙质吸收的维生素D
，只要80g鲑鱼即可满足一日所需。此外，作为骨骼基石的蛋白质在鲑鱼中也相当丰富，
甚至还有低热量的优点。
日本矢吹骨科院长矢吹尚彦与美容皮肤科医师柴亚伊子则进一步指出，鲑鱼中的红色色素
成分为虾红素，抗氧化能力强，对预防骨骼老化也有助益，若购买的是鲑鱼罐头，其虾红
素会比鲑鱼生鱼片中的营养还要浓缩。
第二名：牛奶（36分）
牛奶列入对骨骼有益的食材之中或许民众并不会感到特别意外。日本庆应义塾大学医学院
前特任助理教授、医学博士佐野心（暂译）与太田博明指出，一杯约200g的牛奶就有约
220mg的钙质，建议一天至少喝一杯。而和小鱼、蔬菜等其他食品相比，牛奶的钙质吸收
率可达到相对较高的4成，是有效率的补充方式。
营养师金子秋子、藤冈智子则指出，牛奶不只钙质，还富含优质蛋白质与对消除失眠有所
帮助的色胺酸，推荐将牛奶使用在炖菜与汤品等料理中，就能自然而然地提升摄取量。
第一名：纳豆（43分）
田中亚希子与堀知佐子表示，纳豆均衡地含有制作骨骼必要的三大要素，包括钙质、维生
素K、蛋白质等。而维生素K有促进钙质吸收、固定的功用，能同时摄取两者的纳豆是相当
有效率的食品。
此外，福冈齿科大学口腔医学研究中心中心长平田雅人与营养师望月理惠子则指出，吃纳
豆不仅能摄取脂肪较少的优质蛋白质，由于钙质在晚上的吸收率较高，建议晚餐吃一份纳
豆充足补充。
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