大脑老化并非不可逆！777 大脑保健法 扭转你的脑健康
赖以玲
2022年8月27日 周六 上午10:00
养脑，不养老
脑科学家的逆龄健康法
作者： 曾文毅
出版社：时报出版
责任编辑：赖以玲
推荐原因：台湾 65 岁的长者中，每 13 人就有 1 人是失智症患者。为预防失智症找上
，透过简单易行的“777 大脑保健法”，从饮食、运动、生活习惯着手，增进记忆、改善
老化，摆脱失智症的威胁，迎接健康老后人生。
失智症是一种认知退化症候群，一个人罹患失智症，往往大脑中的有害物质已累积二十年
以上。所以，想要避免大脑退化、失智症上身，未进入老年时，就要提早做好预防的准备
。
虽然失智症常发生在老年人身上，但年纪大不一定会得到失智症，提早做好预防措施，就
是为自己储存足够的“脑本”。到了老年，即使面对身体正常老化的问题，也不会让大脑
快速退化，演变成失智。
这些年来，我积极投入推广脑健康的行列是希望看到每个人都能成功优雅地老化，在演讲
中，我也分享了简单易行的“777 大脑保健法”─每天走 7000 步、吃饭 7 分饱、睡眠
7 小时。从运动、饮食和生活习惯三管齐下，能够增强脑力，扭转大脑健康。
芬兰研究团队执行的 FINGER 计画（芬兰老年医学介入研究：认知损伤与失能的预防，
Finnish Geriatric Intervention Study to PreventCognitive Impairment and
Disability，FINGER），招募了一千两百六十位年龄在 60 到 77 岁之间、心血管健康状
态稍差，或有轻微认知缺损的老人 [Ngandu, 2015]。
研究人员将受试者随机分成两组，介入组（六百三十一人）接受为期两年的有氧运动、阻
力运动和认知功能训练课程以及个人化饮食与体重控制。介入组的组员皆有个人化的运动
计画，前六个月由物理治疗师带领，后十八个月则由受试者自行分组，自主执行。
起初每星期进行一到两次、每次三十到四十五分钟的肌力训练，六个月内逐渐增加强度，
最后达到最高强度：每星期二到三次、每次六十分钟。接下来十八个月维持强度，直到研
究结束。饮食方面包括水果、蔬菜、全谷物和菜籽油等食材，每星期至少摄取两次鱼肉餐
，以维生素 D 为营养补充品。对照组的组员（六百二十九人）则只接受卫教。
临床试验结果，介入组的整体认知功能提升，尤其是执行功能与处理速度比起控制组有显
著的进步，认知功能退化风险也比控制组来得低。此研究证实有高失智风险的老年人，给
予积极、多管道的介入措施后，认知功能可以获得明显改善，早期预防有其重要性。基于
此成果，FINGER 计画启动了大型的跨国临床试验，在世界各地进行跨种族、跨文化的临
床研究，期望能更深入了解健脑介入措施的适应症与剂量。
若是只有运动或饮食控管，且期程缩短，是否仍能见到成效呢？美国杜克大学将一百六十
位 55 岁以上有高失智风险且平时鲜少运动的老人分成四组，给予不同介入措施，包括有
氧运动（运动组，四十一人）、预防高血压饮食（饮食组，四十一人）、合并有氧运动及
预防高血压饮食（合并组，四十人），以及卫教（对照组，三十八人） [Blumenthal,
2019]。
结果显示，合并组在半年后认知功能改善明显，而对照组则最不明显。其中，运动组认知
功能的改善，比饮食组来得明显。这一百六十位受试者半年之后就中断训练，但杜克大学
研究团队仍持续追踪改善情形。一年后，他们发现有运动训练者（运动组和合并组）比没
有运动训练者（饮食组和对照组），更能维持认知功能的改善状况 [Blumenthal, 2020]
。这个研究证实，多管齐下介入的合并组成效最高，而介入措施只要包含有氧运动，就具
有长达一年的效果。但能否进一步延缓或避免失智，还有待长期的追踪才能获得答案。
失智症目前没有特效药可以治愈，早期发现，并且改善饮食和生活型态，及早接受医疗介
入，是最好的方法。它能够避免大脑快速恶化，延缓发病时间，让病患本身及家人维持较
高的生活品质。
整理／赖以玲、图／苏钰婷
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