*已在问板发过，有乡民建议也来这里问一下。
现况：跟弟弟两人住，两人作息都是做晚班日夜颠倒，每天日出而息日落而起，已经四年
，
工作部分无法改变（因为是跟弟弟开店）。我们常常不是同样6-7家餐厅每天轮流吃，就
是熊猫吴伯外送。
想要：不见得要省钱，但想在同样花费下，开始吃的健康一点，以及“有条理”的开始自
煮。
问题：外食要健康有难度，尤其我们因作息无法吃到稍微健康的“早午餐”，而是都“晚
餐+凌晨”的选择。曾以为是我们不想洗碗才不想煮，直到最近买了洗碗机尝试开始自煮
，才发现不只洗碗问题。从两人份的采买学问，到保存，到烹饪（我们都很差但真的愿意
学），到维持新鲜度（怎样避免连续两三天吃同料理到想吐），真的不知道从哪里着手，
试了好多次不是买一堆一半放到过期，就是明明还能吃却因为实在太腻而丢弃，又常常缺
东缺西很多食谱做不了（因为不敢多买偶尔用一次的材料）....
请问有没有转型成功的过来人可以给几个方针？单身或两人共居的健康食法（也不一定要
完全自煮，就想以目前条件下吃的健康）
感谢大家

用混搭的,有时半成品加料(例如煮面加蛋加青菜),有时煮一两样可放几天的配菜或主菜,有时外食,有时把外食剩的和前面那些东西搭成一餐,休息日或稍微有空就好好煮.现在冬天你们煮些锅类也蛮方便.总之先从多加青菜开始吧,买菜就是少量先买自己爱吃又确定几天吃得完的就好,毕竟你们很忙

方向：学基础营养观念+实作方式(料理做法)youtube.Hahow(线上学习网站)一堆有营养健身背景或营养师、料理执照的人在分享知识了，现有资源一大堆，有心愿意学善用关键字google就能自学了再不然fitness版.ig营养料理帐号也可当学习资源是真心建议要健康均衡饮食，要打好营养基础知识，食材的选择从吃原型食物(非精致淀粉)、摄取足够蛋白质和好油脂、多吃青菜(含维生素.纤维)开始，料理方式搜寻你想吃的东西水管真的有很多实作影片可学习。如果没有基础的营养知识打好基底，那健康只会是很抽象的自我意识啦（会困惑如何评估是否吃的健康？）小的我从高二开始自煮，没有办法煮就挑选好外食，以前都随便吃学校和外食的垃圾精致食品...我是从这些大方向开始的学习的啦。虽然知识和料理技能还远不及各位专家，但至少比乱吃还踏实一点呗。刚刚看了yt频道的“菜单研究所”还持续稳定输出菜色，至少可以照着做吧

早餐可以考虑买鸡蛋跟燕麦跟牛奶 牛奶泡燕麦跟水煮蛋水煮蛋水滚后丢进去大概七分钟 蛋在滚的同时燕麦+牛奶 这样蛋煮好燕麦也变成燕麦粥了我是觉得这样吃快（只要等水煮蛋的七分钟）清理也简单（没有油，水冲稍微把卡住的燕麦刷掉就够了）又算健康

先从简单的一锅煮开始～～如：火锅（料都丢下去）、汤面、烩饭（菜+肉、菇类...一起炒）先去采买喜欢的青菜和肉类吧！ 再买个鱼偶尔清蒸

网络上很多二人小份量食谱 图书馆也有可以先多看 自然会学到一些方向技巧

市场肉买回来可以先分切（切片、块、丝等）冷冻

连爬文都不做喔

两人份的话，肉类可以去全联购买已经切好的肉丝肉片，约250克上下，两个人一两餐应该可以吃完吧市场购买的量通常比较大，还要分切，而且如果你们去黄昏市场的话肉在摊上放太久也不太新鲜，对新手来说分切肉也是一个问题

没特别要省钱的话, 很多方便的冷冻食材可选像costco的冷冻花椰菜开一包丢滚水或快炒都可, 大卖场也很多小份装的鲭鱼/虱目鱼/鲈鱼切片, 解冻煎一下马上能吃, 冷冻的又很难放到过期, 腻了过段时间再吃就好

地中海饮食，不追求美味的话还满容易入门的，生菜 加水煮的海鲜肉品马铃薯等，加简单酱如油醋柠檬油或凯撒酱等

好伙伴 电锅

叶菜类买回来两天内吃完，肉类分装放冷冻，高丽菜包心白菜可用拨地慢慢吃可以放很久

不想连吃同料理又担心放过期,建议从食材保存方式下手,推荐书[活用冷冻库的幸福生活提案](可先从图书馆借),自己之前也有相同困扰,看完豁然开朗(后续也继续翻阅其他类似书籍)现在肉买回家一定分装冷冻,蔬菜若大量或无法2-3天内吃完,分部分处理(洗切不一)后放冷冻待用,自制高汤也是比照处理初学一定有浪费食材期(熟练后也是会粗心犯错),不要有压力

没时间研究的话可以追踪一些ig YouTuber 粉丝专页等 没事滑到看一下 可以慢慢养成一些观念

超市有现成的蔬菜盘，配个汤底就是一餐了

推现成菜盘 但连洗碗都懒的话 我觉得还是不要自煮好

配料一定要舍得买 不然煮出来的味道变化不大就容易腻可以从固定某一餐开始煮习惯 我们家是从只有周末开伙到现在平日晚餐有煮先想好要煮什么菜色再去采买 久了会知道同样的食材可以煮成不同的菜色就不容易浪费食材用简单的分类去想每餐的菜色 淀粉蔬菜蛋白质肉类都有在餐桌上就好

去书店翻食谱 步骤少又材料单纯的一定有

感谢大家建议，我们先试试蔬菜与饭面自己煮，单买肉类外食搭配，循序渐进。

先让身体愿意接受较为清淡非精致食物很重要我每次帮家里煮晚餐都会尽量清淡，结果我爸不买单，很心累而且他还有糖尿病，偏偏爱吃酱类，跟醃渍物每次都让我快要发火

蔬菜、蛋白质（鸡肉猪肉鱼肉虾子豆腐等等）和蛋 淀粉用地瓜南瓜马铃薯代替白饭白面

先从最简单的炒青菜 萝卜汤 炒蛋 卤肉之类的开始一方面培养基础技术 增加成就感 也能慢慢知道哪些很明显不健康的外食要避开

人少自煮不一定会省 自己煮的话就故简单少调味的

煮跟买的质量一样一定会省没省是因为量或质不同

外面买的份量都差不多4人份，两人吃常常会剩，我都直接煮四人份，一半冷冻，这样每天都可以少做一道菜直接煮四人份，一半冷冻，这样每天都可以少做一道菜

单纯算食材成本能省但想做出同等的东西就不一定现在天气冷做汤或煮汤面自己煮蔬菜高汤清甜 不然外食可能都化学高汤

先从做三明治开始

你需要一个冰箱

先准备冰箱、万用锅及瓦斯炉。常备食材（主食、高丽菜及冷冻肉品（肉丝））及调味品

其实厨房配备算齐全，冰箱三口瓦斯炉气炸锅烤箱洗碗机都有，目前感觉像有好纸好笔却不知道怎么开始写作文

我觉得煮锅最容易了 买个2-3人份陶锅 高汤块 新鲜蔬菜肉片 蛋 用电锅煮白饭 一餐吃完～超饱的等进阶后就换汤底 最近用泡菜煮汤底配猪肉片真是超好吃

可参考板上的"一周菜单"之类的文章 很多职业妇女每周利用假日准备一周菜肴冷冻或冷藏 平日加热或简单处理20~30分钟即可食用 有冰箱问题好解决

那你厨房很齐啊 又有洗碗机~ 也可以从自己想吃什么着手呀 成就感满足感一次达成

找masa 都是简易容易上手的食谱

买一些耐放的菜 像大白菜 高丽菜 洋葱

你们平常都叫什么外食?记录下来记录一个月左右...上网把你们叫的外食的食谱找出来想办法弄少油少盐均衡...慢慢就能不依赖外食...

要多健康啊？可接受酱油糖沙茶酱等调味料的话可以做出蛮多料理跟变化的，最简单就把肉丢下去炒然后下调味。我是肉类弄稍重口味菜清淡(通常一肉一菜)。超市跟家乐福的肉约半斤一盒、菜一包的量差不多是两人份

用点心去观察体会，做菜不是考试一次定生死，而是生活体验学习。

若习惯外食每日备些蔬菜帮买回的外食加菜也可，外食没不好但蔬菜量少，慎选餐厅用油，有时也是炒个菜买外食搭配较省事

先学会各种食材的存放跟煮法 混搭就很容易了

可以搜寻 完全新手 XD

要不要先学煎蛋或肉了？

我的烤蛋文可以参考偶，简单又方便

认真觉得有冰箱最重要 能储存食材 一切都不是问题工具就算只有微波炉也能出好菜!

爱吃什么就学着煮，爱吃才是学习的动力

照你想吃的东西->弄熟->加调味料除非你要弄的很精致不然单纯能吃不难吧？

先水煮开始买酱或油来伴

Masa 菜单研究所

youtube

先从一锅煮开始不要制式觉得要三餐一汤然后调味料备齐刚开始多利用半成品去拼凑即可譬如煮配料丰富的方便面

大学时代是从方便面水饺、酸辣汤速成包开始玩的...可以顺便在卖场买鸡蛋青菜干海带芽来配看看

我自己是觉得买个万用锅（电锅），气炸锅，也可以放店里使用，一键到底可以省掉很多时间，要开始煮饭就先让自己有成就感，慢慢的有信心就会想进步啦！

可以试试一周菜单累积点经验，另外也可以找方便的酱料包搭配，像是李锦记出的选择不少也方便

yt上很多相关影片 书店也很多教学食谱