我现在回文好像有点太晚而且又回了一堆文。
推文中也满多人说这样不是营养均衡。
这样吃下去小孩如果不是不爱青菜，就是会提早过胖。
原po可以在网络上参考一下到底“营养均衡”的定义是什么？
考量一下人的原始社会状态，在只有打猎的情况下，其实
人能吃到的肉是不太多的，而且古时候也没有什么现代的畜牧技术，
肉其实不太肥。
去森林的时候，最多是采集各种可吃的植物或谷类，偶尔有些
肉。只有工作量很大很大的人，譬如专门当猎人的，才会需要
较多的蛋白质。
现在的确也很多网络讯息会说糖类少吃，而好的蛋白质多吃，但
其实人一天也不需要这么多的蛋白质，更何况蛋白质可以从很多
食物取得，不只有肉。而且糖类也是必须营养，只是要选择好的
糖类来源（譬如糙米会比精致白米好些，地瓜又比马铃薯好些）
我建议每一餐都要煮少量，但蔬菜要多，因为
一个成年人一天最少要吃500g的蔬菜，外加上至少两个柳丁这么多的水果，
差不多一个到两个鸡蛋，一份板豆腐（就是外面常见一份鲁板豆腐那种大小），最多
再来个60g的鸡肉，约150g左右的牛奶或者豆浆或者优格，
你的蛋白质就很够了（除非有在大量运动）。因为就算是蔬菜或饭，也都有
非常少量的蛋白质。
小孩的话，蛋白质的量要增加些，可是也不需要到像原po这么夸张。
而且我倾向于把蛋白质的量，分配较多在早餐中，因为是一天的第一餐。
如果要每一餐都有“不同来源的蛋白质”，那就是所有的蛋白质来源都要减量，
但我认为不需要如此，因为蛋白质可以分配在三餐，譬如
早餐吃鸡蛋，中餐吃鸡肉，晚餐吃豆腐，睡前喝一点牛奶。
而且蔬菜500g不是指单一的蔬菜，而是一天尽量要吃到
五到七种不同的蔬菜，总重500g。
听起来很难达成，但实际上不难，只要采购食材的时候全部要
少量买，而且煮的时候要分次。
譬如我每次买秋葵，最多只买300g（差不多就是半斤，如果依照一斤100），
两大两小（四五岁）可以吃差不多两餐，第一餐快速水煮一半，沾点酱油即可。
剩下的先不要煮，冰起来明天吃，可以斜切片炒两个鸡蛋。
空心菜一把约300g，两大两小一餐的话要煮至少一半，因为煮出来只有一点点，
能很简单分食（我一个人一天吃半把左右）。
四季豆可以加上一点肉末炒，比较香，肉也算是蛋白质来源。但切记
肉要少，四季豆要多。一份300g的生四季豆，差不多也是两餐。
洋葱一次半颗到一颗，台湾产的洋葱很甜，单炒就很好吃，或者也可炒鸡蛋。
（但每一餐的餐桌上，最多两个鸡蛋，而且要跟其他菜炒炒在一起，以免
有一个人特别爱吃鸡蛋，把鸡蛋全部吃光，其他菜都不吃）
红萝卜切丝直接跟新鲜的豆皮（就是一片一片皱皱的嫩豆皮块）一起炒，只要
红萝卜先用一点油炒过，怪味就会不见，而且里面的胡萝卜素也会较快释出。
一根正常体型的红萝卜，我一次吃约1/5个，切丝。
菇类的话，一个大人一餐约可吃三朵或四朵伞顶约三公分直径左右体型的香菇，
或者是1/4包金针菇，金针菇的话可以快速烫个20秒，然后沥干趁热拌上一点
纯白芝麻酱，酱油，醋，盐巴就很好吃，或者也可加点肉丝炒一炒。香菇的话
有烤箱可用铝箔纸包好，拿去烤熟，或者也可直接炒，加上豆荚与切片
红萝卜炒，有多种蔬菜，颜色又漂亮。
黄豆芽和高丽菜，除了拿来炒，其实与番茄，红萝卜、香菇、玉米、海带芽，姜丝等
拿来一起煮汤很好喝，因为蔬菜的甜味都会跑进汤中。
只要菜量多一点，既有喝汤的感觉，又多吃了一些不同种类的蔬菜。
猪肉可买瘦肉回来自己切丝，切完后分包装冷冻，一包50g，可在
一餐中与其他两样菜炒在一起，譬如可与高丽菜一起炒，或者可与
香菇一起炒，一样是菜多肉少。
大人与两个可以正常吃喝但份量少些的小孩，早餐可吃三明治，
但最好自己做，或者要请外面的早餐店特制。
不要抹美奶滋，不要火腿或培根（想吃肉的话，
自己去买里肌肉回来切薄片水煮或煎熟），鸡蛋能水煮最好。
早餐三明治可加水煮鸡蛋一个，切烂后加上一点盐巴一点纯白芝麻酱，或者
自己买雪莲豆（鹰嘴豆）回来做豆泥，取代美奶滋，一样有必须油脂，而且是比较
好一点的油脂与蛋白质。或者把鸡蛋去掉，面包两面抹上豆泥，改夹起司。
三明治可加的菜很多，番茄、小黄瓜、青椒、嫩一点的波菜叶子、切丝高丽菜、
洋葱、苜蓿芽、青豆苗、苹果、去皮的柳橙切片。五岁的孩子应该吃一片土司的量即可，
鸡蛋份量相同，但所有的菜要减量，因为他不需要到500g的蔬菜（网络上有
参考值）。十岁的小孩如果运动量大些，可吃正常份量，菜的种类相同，但
份量减低。而大人就恢复正常。
或者也可以买便利商店的早餐：5岁孩子可吃50g左右的烤地瓜，配上一个水煮蛋（茶叶蛋
太咸），配上半颗苹果（一个十块钱的苹果），还不够可多吃50g牛奶。10岁的孩子
吃一个水煮蛋，60g左右的地瓜，一个苹果，配70g左右的牛奶，还不够可多吃
两大匙纯大燕麦片（加在牛奶中）
女大人吃一个苹果，一个约70g的地瓜，配配上一个水煮蛋，再加上100g牛奶配两大匙
燕麦。男生吃一个苹果，一个100g的地瓜，配两个鸡蛋，再加150g牛奶配四大匙燕麦。
如果觉得还不够，可把牛奶、地瓜与燕麦的份量增多。
中餐与晚餐，也可做出含有五到七样菜，配上一份肉一份豆类或鸡蛋的菜：
中餐：
炒洋葱、香菇炒青豆荚，炒高丽菜，炒红萝卜配豆皮，黄豆芽海带汤，
番茄鸡蛋，小黄瓜炒嫩鸡胸肉。
晚餐：
水煮秋葵加酱油，金平牛蒡与豆皮（还加上红萝卜），炒花椰菜，烫地瓜叶，
猪肉丁炒四季豆，韭菜炒鸡蛋，烤杏鲍菇（没有烤箱就切丝与蒜头肉末炒一炒）
（看起来满多的，不过我有实验过
可以在40分钟内搞定，前提是一些可先配好份量并冷冻的材料，要趁著
有空时先弄好，一包包放在冷冻库中，取用方便。炒锅不要太大，
味道清淡的先炒，口味重的后做，可以不洗锅的话就一锅炒下去再洗）
女大人一餐吃约7分满的饭，可自己去米粮店配杂粮米。男大人一餐吃一碗，
10岁小孩约7分满，5岁小孩差不多一半或六分即可。
餐与餐之间可提供两个小孩点心，譬如苹果或柳丁或香蕉，
或50g优格配些燕麦，或改为牛奶配燕麦，或吃
一片土司（5岁小孩半片）抹上少许的花生酱，上面放上切片的苹果，或者吃
半个“干烙”的韭菜盒。
总之拉拉杂杂讲了一堆，首先要先去确定
男性成人、女性成人每天必备的热量需求以及营养需求，然后去看一下
这些营养都来自哪些食材，平均分配到一天的三餐与点心中。
两个小孩因为在长个子，所以营养需求与成人稍有不同，也得先得知
应该每天要吃进多少热量以及多少的营养，再平均分配于三餐和点心。
最后就是要确保每一道菜最好是两餐内吃完，少量但多样。
早点让小孩熟悉各种食材，如果能引导他们参与做菜的过程，比较不会挑食，对新
的与不熟悉的食物的接受度也较高。
※ 引述《fascinatjok (吃饱睡饱,养肥肥~~(泣)》之铭言：
: 有人有这个的困扰吗，家里两个大人，三个小孩（1岁，5岁，10岁）其实真正会吃的只有
: 三个人，小孩都吃不多，可是每次煮菜想要营养均衡，想说至少要两样青菜，鱼肉，鸡肉
: ，猪肉，还要有蛋～ㄧ不小心就煮好多，可是鲭鱼一条就那么大，丝瓜一条就那么多，有
: 人也有这种困扰吗......
: http://i.imgur.com/iwnjqwK.jpg
: 昨天晚餐，香菇肉燥（猪肉），香煎鸡腿（鸡肉）、鲭鱼（鱼肉）、蛤蜊丝瓜（菜），蒸
: 蛋（蛋），炒空心菜、凤梨苦瓜鸡汤......
: 到底该怎么让菜餐餐吃新鲜，营养均衡又能控制量～