如题
去年年中决定参加人生第一场半马
中间训练了大约8个月左右
9月开始月跑量平均都落在100K上下
https://i.imgur.com/S3nRLaj.jpeg
训练菜单是配合手表的教练菜单
(以12月菜单为例)
一周四次：
1.全力跑：一周8公里、一周11公里
2.间歇跑：暖身1.61公里 1分钟 5‘15（休1分钟)*3 3分半 5‘15（休3
分半)*7 收1.61公里
3.轻松跑：6.44公里、配速6‘45
4.长跑(只完成过5次左右)：一周16公里、一周23公里
*每周还有一堂瑜伽课，偶尔会去健身房练肌力
整体心率总是偏高
7月跑均速6’53、平均心率170
冬天的训练均速6‘05、平均心率在165左右
*大约zone 4到zone3
昨天完成了人生第一场初半马 2:04:13
回顾手表数据发现心率偏高（均185）
https://i.imgur.com/2uZrzuk.jpeg
https://i.imgur.com/F6Z9tss.jpeg
https://i.imgur.com/eyZgtJ7.jpeg
不确定是不是有比赛肾上腺素加持
前面14公里跑的很顺，配速也都压在5’40上下
但中间过了14公里横隔膜突然抽痛到跑不动
虽然赛前有暖身+跑动，但起跑时身体还是凉掉
补给：
-赛前1小时吃一根香蕉、一个贝果、一条果胶
-赛前30分钟吃咖啡锭
-7公里补一条胶、14公里补一条胶(但完全吃不完
-水站每站都进，一开始喝水又喝宝矿力
*边跑边喝一度有呛到
下一场赛事还是把破2当目标
有几个问题想问问版上前辈
1.有打算加入低心率的轻松跑，重新打底
2.横隔膜抽痛是否跟配速与平常训练有差，所以导致比赛强度拉到身体无法适应，训练的
配速是否不要跟赛事配速落差太大？
3.进水站补的量会不会过多？
想请教版上前辈有没有其他建议，谢谢

感觉是心率抓到步频，哪一只表啊？

我会觉得赛前吃太多了 要不早点吃 要不吃少一点

贝果可以吃，但可以提前到起跑前2小时然后可以在暖身前涂点热身膏或凡士林

代表你有一颗强力的心脏，我最大心率连180都碰不到，哭横膈膜痛大部分是呼吸的问题吧！也许就这高呼吸强度长时间你没办法承受

原po应该20出头岁吧 就是刚开始配速太快炸掉了后面压不下来而已 靠年轻力量跑完

纯粹心肺能力不足，再来课表太复杂、量太大，这样都没OT还蛮厉害的，我是建议先测有氧脱钩程度，你的VT1我估6:30~7:00，抓这个配速稳跑1小时，理论上你的心率应该是稳稳的水平线。如果连这样都会脱钩，真的是有氧底子太差，还是乖乖把Z2吃到饱再说。

年轻的心脏

固体食物抓两小时以上排空比较保险

小弟浅见， 1.尽量以配速为主，心率为辅 2.以月跑量100来说，全力跑8-10K太长，对身体负荷过大，建议跑5k即可3.轻松跑太快，建议7分多速（这点见仁见智，身体能恢复的过来，轻松跑快一点也无妨） 4.长跑有点太少，9月开始只跑5次，等于一个月只跑一次。不过以女生来说，训练半年有接近破二的成绩，感觉是非常厉害了，加油加油~

非常谢谢大家的建议

3x岁还能最高心跳200有点猛 用garmin表的话可以设心跳警告 避免一开始太兴奋跑到爆掉

配速以目前的能力为主，可以用5k或10k最佳成绩，去对应到各种训练配速，网络应该有，或是买那本汉森的跑步书，训练的配速不用硬撑，持续跑都是会进步的~

问就是心率带 我的表和心率带差10bpm以上

不是要练呼吸，而是这强度可能对你来说太强，你心肺还撑不住，慢慢练不要急，你心肺变强，呼吸效率就会增加然后说真的，你月跑量100K其实也不用特别练间歇你其实都跑轻松跑，尽量多次，每周固定长跑，每月有个接近半马的长跑，真的有比赛时，赛前几周才加入比赛配速练习。这样练不吃力，不容易受伤，也会稳定进步

我的意思是，你Z2配速大概落在6:30-7:00，以这个配速跑一小时，心率应该是稳稳的水平线，若是Z2也会飙心率，代表你的心肺底子是不足。

他说的关键字是decoupling heart rate