自从重拾跑鞋4年多后
连续两年半马破百,外加小孩够大,时间稍微多一点后
想要认真练看看全马,搜寻一些课表后
决定来练汉森
会选汉森是因为简单粗暴直观,不跟你谈心率跑姿只谈配速
课表也很固定,觉得很适合
就开练吧!
我以当时5k PB的配速对照下面配速表
全马预估310-315之间
那我就练315的课表
练到第9周后,每次间歇 节奏 长跑都会跑到310的课表去
所以决定就把目标定成310跑完全马
而有些人说汉森长跑只跑到27可能不够
我则是参考这个跑友的课表
把27k长跑,拉长到32k
不算长跑前后的缓跑,这32k也没超过2.5小时,也算符合汉森练法
课表完成率大概8成5左右
因生病一日北高等等因素翘掉7次轻松跑,一次长跑27k
因台风翘掉一次节奏跑13k
剩下质量课表都有顺利吃完
那高雄马就看看能不能跑进高标310低标315
如果能跑310再练看看能不能以M45大龄破3
结果事与愿违 QQ
高雄马全程体感佩速只有每公里纪录时稍微看一下
前30k都很顺,配速都是430左右
过了32k后,开始觉得累,配速慢慢下降
35k大腿有要抽筋的感觉配速降到450上下,想要催上去也不太敢
终点前1k被315配速列车辗过,本来想跟上的
没跑进高标310,有没有315无所谓就没硬跟上去
最后芯片成绩是3:15:15
请问各位,32k后掉速问题,要怎么加强训练?
这次比赛补给方面个人觉得是有吃够,吃了五条胶,大会的威德一包
两包乖乖胶,一颗盐锭,一颗咖啡因胶囊,一包咖啡胶,一包电解粉
心率也没爆掉,全程都维持在储备心率90%以下(多亏这次冷天气)
是不是重训要多一点
因为赛前三个月没重训,为了要练一日北高,每周一天重训时间拿去骑车
北高骑完后,剩下一个多月的时间就懒得重训了
请前辈们赐教!