大家好
小弟目前42岁，使用GARMIN SPORTS汉森全马4:00课表进入第10周，
目前课表是有依全马配速5:41输入
一、长间歇 S2400*4，配速5:31~5:41
二、轻松跑 E12K，配速6:20~6:50
三、节奏跑 MP14K，配速5:35~5:45
四、轻松跑 E11K，配速6:20~6:50
五、轻松跑 E12K，配速6:20~6:50
六、LSD跑 L27K，配速6:05~6:15
上述课表都没有翘课，也都能依目标配速完成，只有质量课表后面的缓和2KM会跳过...
达成率偏低多数是因为2.5km定点补水时间、跟超前配速(体感配速不佳)
故有以下问题想请教各位前辈
1. 依此课表18周跑完，11/26高雄富邦马，小弟有机会破4吗?
2. 目前在跑完LSD后，体重会掉至62KG，周遭同事、朋友都说变太瘦、一整个扁身，
脸形憔悴、像老了好几岁...，故若我轻松跑的课表跳过一些，是否会影响后续的成绩?
3. 是否有需要以马拉松配速来跑LSD，当作测试?
4. 上赛场后的配速，该如何配呢? 一直无法想像，如何均速5:41跑完全马
目前实在信心不足。
10K最速完成时间为52分、21K是2小时5分~12分
有请各位前辈指点下迷津，谢谢。

初马不要想太多，能完赛就好。以不用张口呼吸的速度先跑前半马，后面才会有剩余体力。十月中如果半马能1:50以内，全马就有机会破四。

第10周才刚要进入最后阶段，会有怀疑是很正常的，第16周的T跑完的体感你就知道到底可不可以了？加油~~~ :P关于第2点，本人目前跟您年纪差不多，我都觉得我都已经这年纪了，想要长什么样子、过什么样的生活还需要在意别人的眼光吗？ XDD要不要拿掉E的量，我比较在乎的是有没有影响到睡眠？如果跑少一点，能让自己睡饱一点觉得恢复比较好的话，那就这么做吧

课表质量跟破四兜不上，建议心态调整为完赛就好，等一次全马成绩出来再去调整课表配速。

我自己给自己的客制化是平常的E少跑一点，但周末的L拉长一点

半马1：50目前真的信心不足，是不是可以在LSD课表时自己测看看？

我自己的体感是E如果超过10k，主动恢复的效果不佳，反而疲劳会影响到下一次的强度练习。

确实睡眠有一点影响，拿掉E补在LSD这个我可以试试其实我不是初马了 算是第二马，我的初马就在跑走下六小时完成...当时没练就去跑了...因为去年买了GARMIN跑表就想说这个钱不能浪费，要好好练一下才行，才开始练跑的。

扣除进水站，配速要5:30-5:35

先养成有氧耐力，先把目标设定在全程用跑不用走的完成比赛且不能受伤，能完成这个目标再考虑加快速度不然以你上次的经验设下现在的目标，这样压力会很大喔另外建议可以先报个半马比赛增加信心另外…下肢肌力及核心训练也是很重要的一环喔肌力训练徒手无负重就好，不需要把自己操到隔天无法训练

我觉得sub4有机会 如果现在的天气都还吃得下课表 等天气变凉之后应该就不会那么辛苦了 另外E课表我都抓1小时收工

其实跑量够高的话破4蛮容易的

目前周跑量有90KM，月中已跑192KM，后续的E课表我会再调整，质量课表不会跳过。11/26富邦马跑完再来报告有没有破四。

请问楼主BMI?

还有8周，至少还有6次节奏跑，距离累加至28k上下，最后几周的节奏跑跑完心里大概就有底了

BMI 月平均21.4

周跑量有90K,稳了吧、

但我看全马400课表到17周的节奏跑最多只有16K，最后两周就开始减量了

四小时还真不用跑汉森

Sub 4不用跑什么汉森课表，多跑跑长距离tempo 就好了。

1. 课表完整跑完绝对有机会，随意更换课表反而更不可能2. 建议不要，轻松跑也是一种动态恢复，觉得累应该轻松跑再慢一点3. 没必要，长距离是训练身体习惯长时间跑动，节奏跑是让身体习惯，加在一起是马拉松比赛不是马拉松训练4. 高雄马全程几乎都平路，配速均速或前慢后快都很适合补充一下，我去年也是吃hanson课表，m配5:30，long run 5:50最后全马完赛3:44

感谢大家的回复，也就是说我的MP目标配速应该要再降10秒 long run配速调整成5:50-6:05，我下周会试试看

请问距离高雄马还有10周，目前汉森课表为什么不是第8周？

课表有19周 我从7月上旬开始，最后一周就减量、吃吃吃

先不管汉森课表为何，目前看起来我觉得机会不大，努力的方向建议先将10k压进50分内，半马压在110分内，节奏跑若设定最长15k的话，希望能压在5分速上下，就算高雄马没达成，持续练习下去，如能做到上述目标，12月底到1月应该就蛮有机会了，加油！

如果周跑量持续有90我倒是觉得应该没问题，怕的是你原本跑量没这么大但为了课表硬撑，这样受伤风险高

同楼上，周跑量90应该不管什么课表都会破4吧

原本我的月跑量就有200KM了，只是跑了汉森后才发现跑量更大，目前已完成两周90KM的周跑量，暂时没有受伤的情形(也希望不要)，其实有感受到自己不管在耐力或速度上比起以前都有很大幅的进步, 只是对破4比较没有信心而已。

PB 3:57 当时训练就是12K轻松跑2天,40分上下半马配速(配速5:00~4:40) 半马LSD各一天.月理论大概200.讲理论值是因为还常翘课表的,实际大概150.汉森全马破4课表个人感觉..有照实吃完没翘课的话或许可以尝试挑战3:55~3:50附近.半马配速大概就是不靠肾上腺素buff可以撑1小时的速度.会累到想骂脏话不过还跑得下去这个体感就对了 XD

赛前找一场全马献祭，增加经验

加油，冲起来

我也希望能在高雄马破4，目前10K48分(今年)半马154(多年前)全马413(去年)，一起加油