楼主:
artgo (frank)
2023-09-13 15:22:59请问跑步先进
1.66岁
2.慢跑两年，都是隔天8-9分速跑三公里，心率约145
3.8月中开始跑5公里，第一次40分内跑完（其它44分内）都有点累、心率约153
4.第一次报名参加9公里路跑，还有两个月时间要如何练习？（九公里心里目标80分钟跑完，
最慢85分钟）
感谢大家！
作者:
im31519 (风水似月)
2023-09-13 15:25:00舒跑杯?
楼主:
artgo (frank)
2023-09-13 15:27:00是的
作者:
dinotw (赖同ID)
2023-09-13 15:43:00每一个星期多跑1K，2个月刚刚好9K
9km目标80分钟 只要持续跑5K 2个月后天气没这么热要达标应该是没问题
5公里跑一休一是一个很稳定安全的训练方式，我认为有持续练习的话，应付9K比赛是绰绰有余了如果觉得身体还有余力的话，建议可以用心率当作标准，在练跑时尽量维持在145~150之间，低于145就加速，高于150就减速，维持在一个稍微有点强度，但又不会过头的速度上，给您参考看看
66岁，心率153、154不是已经快极限了吗？先以超慢跑的方式把心率压在130左右，再慢慢拉长距离和时间
持续每天跑五k ，没受伤的话，两个月后一定能达标。
作者:
FcuKobe (逢甲狗鼻)
2023-09-13 22:03:00阿公会上ppt?
我的三倍年纪= ="...不过耐力真的可以跑很久很久，您这个年纪要达成目标绝对不是难事！每天慢跑60~90分钟（刚开始可喔30~50就好 慢慢增加），别太快也不要让自己太轻松，注意补充良好的饮食、保持正常的作息和充足的睡眠，自然就水到渠成啦
作者:
ray0808 (Ray)
2023-09-14 05:34:0066岁五千跑40分以内很好了，保持状态不要受伤最重要
楼主:
artgo (frank)
2023-09-14 07:58:00感谢大家宝贵的意见！我来参酌一下！
10K如果不求成绩 每天跑半小时累积够的体力量就跑得完
作者: nitendo44 (若林卡称) 2023-09-14 12:35:00
把平常练习的3K拉长就好，→4→5→6这样堆上去
9K目标要在80分钟跑完，那你的目标配速是7:50，建议每周三以目标配速跑20分钟，每周日长距离10K，其他日轻松跑30分钟66岁应该还是可以达成这个目标，我看马场一堆阿北阿桑都比这个速度快了
作者:
iceking (blue ice)
2023-09-14 17:41:00看到楼上建议想问问，每周三以目标配速跑20分，可是我如果目标是半马7分速完赛，平常轻松跑是6分半的速度跑5-6K，那这样周三配速跑不是比轻松跑还轻松很多吗？不过我没量过心率不太确定我的轻松跑究竟轻不轻松就是了.我6分半的速度最多只能维持10K，再长距离就会越跑越慢，所以半马目标是7分速完赛.
楼上那你试着就用630~700的配速跑个12~15km，掉速没关系 主要是量要到会比较保险
9K 80分钟跑完的配速是8:53，上面推文我算错了 囧
楼主:
artgo (frank)
2023-09-14 21:18:00感谢大家提出很赞的建议！
作者:
im31519 (风水似月)
2023-09-14 21:45:00希望前辈能一起开开心心跑完
作者:
Kaposi ( )
2023-09-15 17:08:001.偶尔跑超过九公里 2.加点一分钟变速跑