吃好睡好，正常作息，然后试着用5:00~5:20分钟/km的速度跑3~4km（跑不动的话2~3km也可以，或是拆成2+2、1+3、1+2都行），每周跑4~6次（疲惫的话就休息，不要过度；或是可以跑6~7分速的4~6km，开心跑）。测验前两天轻松动一动不要乱跑乱吃，然后注意每次跑完的收操，有紧绷就做个和缓的按摩，这样水到渠成。这种速度和距离的测验，加上只有一个月的时间，我不建议做任何的跑步训练、间歇，甚至饮食都不要改变（除非你是过轻过重，那就控制一下量就好）唯一的建议就是养成跑步的习惯，然后不要让自己太痛苦，会消磨心志。可以听音乐、听课程、看风景、想想春秋大梦，切忌为了挤那一秒两秒乱冲和过度训练，很容易受伤得不偿失。尽可能让自己享受和喜欢跑步的这个过程，一个月后的测验在现场的气氛下，自然而然就能通过测验。至于时间，如果能在测验的时间点做训练当然是最好。不过假如测验的时间设在惨无人道的8:00 or 14:00这种会杀人的天气，建议还是挑清晨和晚上跑。测验前一周再在测验的时间跑步。