楼主:
Adlerhsu (Adler)
2023-09-12 18:10:48各位好，之前没有练跑的习惯
身高是180，体重68。
8月20日开始练跑，第一周乱跑，1200跑6:15。
有请田径社的学生教我跑步，他跟我说我的状况，长慢跑1600-2000
然后学生在前面带我跑间歇，第一趟97秒，第二趟110，第三趟112。然后中间都有超慢跑
一样距离来恢复。
第二周膝盖痛起来，之前没有毛病，医生说软骨发炎，然后休息到上周六又开始跑。
周六热身完，跑1600慢跑，都跑第六道，12:50秒，用膝盖不会痛的速度。
然后跑了800，是3:58秒。第一圈是1:52
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礼拜一一样1600跑完。
然后跑了间歇400
第一趟1:42
第二趟 1:50
第三趟 1:52
今天也是一样慢跑1600，然后间歇400
第一趟 1:58
第二趟 1:56
第三趟 1:52
第二趟中间开始膝盖就有一点痛感了，但还可以忍受
想请问，接下来四周继续这样训练是可以的吗？
请问是否有可以调整的地方？
目前呼吸是吸吸吐吐，但是感觉很容易喘
第一口吸是踏左脚，第二口是右脚，吐也是
但是这样感觉还是很容易喘，因为如果跟着步伐，两口吸会让身体进入喘的模式。
目前鞋子穿美津浓的maximizer 25，看了田径场上好像大家鞋子的型跟我都不一样….是
否要换一双呢，感觉我这双有点像休闲鞋…
谢谢大家。
你的情况跑间歇没有意义啊先让身体养成跑步习惯才是重点另外膝盖会痛是因为你的下肢肌力不足核心、髋、股四头都没力，膝盖就会是最大苦主
作者:
isohera (土城加藤鹰)
2023-09-12 19:05:00先堆有量，才有速度
继续这样练，很快就要去看医生了你的身体素质 技术 也还跟不上你的间歇强度，每跑完间歇就膝盖疼你先培养一个能跑步的身体吧不然就是去看elyn889的文章，下面都有热心网友给予建议
找一个半马能破百的的带你跑 轻松跑也能操死你笑死 哪有人只会慢跑2K还叫你跑间歇的膝盖痛? 还能忍? 笑死 你一周是要跑几天 2天?我直接跟你讲 花8000去买碳板鞋 这是最快也最好的方法
就慢慢跑，不要练间歇。只能跑2.5~3k也可以，不要受伤最重要。若是正常足弓，入门鞋就是NB 880或wave rider。扁平足就是找NB 860或wave inspire。
作者: bmwgt2 (Jerry) 2023-09-12 21:17:00
我练习到能一次跑10-15km后且能维持1-2个月以上，才慢慢加入间歇，鞋子也是先穿缓震和支撑型跑鞋
作者:
jht37 2023-09-12 21:28:00就你的情况来说，鞋子不是最主要问题，一堆穿y拖跑者长期跑下来也没受伤过。主要问题就像上面几位前辈说的，你这个阶段不适合跑间歇。先轻松跑堆个跑量累积心肺耐心、同时穿插阻力训练增强核心肌肉强度。至于什么时候该跑间歇，你的身体自然会反映给你，就像现在身体反映给你不适合跑间歇一样。
作者:
akizut (阿庭)
2023-09-12 21:54:00如果是为了警察科考，照你第一次的成绩，不要练间歇，3千公尺跑2休一，再往跑三休一，秒数有稳定进步就会过了
作者:
nedbob (狗腿)
2023-09-13 10:08:00先提供还有多少时间与目标，然后其他人才有办法给建议
我觉得碳版对初学者帮助不会大到哪...不知道你何时要考，稳一点的方式是先培养体能，一周三到四练，每次跑个5K抓能够边跑边讲零星句子的速度
作者:
mainsa (科科)
2023-09-13 11:02:00没有人一开始练跑就直接跑间歇吧 一个月练下去保证受伤
这样练一两个月加上天气转凉剩下25秒应该就能达标了
作者: lawer1314 (lawer1314) 2023-09-13 11:59:00
你的目标根本不用跑间歇，一周四天以上每次连续跑3~5k跑一个月就稳过了！膝盖会痛除了肌力不够也可能是落地方式，请人录影一下看跑姿，是否落地时脚不在身体的正下方！
作者:
elynn889 (NcMar47)
2023-09-13 13:44:00lol
先累积跑量再提速阿 你这个跑量间歇没意义 膝盖痛就是过劳的警讯 强度明显不符合你目前的条件呼吸看人 吸吸吐 吸吐吐 吸吸吐吐都可以 看你哪个最舒服 因人而异自己试试看哪个最适合自己 要配合步频调整
作者:
GELGOOG (光束薙刀武士)
2023-09-13 17:03:00轻松跑随便跑持续30分.重点在持续跑30分,所以不要快.一个月后应该就有感了.菜鸟不要碰间歇.只管轻松跑堆跑量
你的问题是肌力不足 关节活动度也够不够 暖身可能也没做好受伤就别硬跑 伤好了再跑受伤的跑感一定好不到哪里去跑完无痛才是正确的状态一开始就跑间歇太困难了 先试着拉长距离 轻松跑5公里3公里 不要追速度 先养成跑步的习惯 再做间歇 一周间歇课表不超过两次
作者:
hank7218 (迷途小书僮)
2023-09-16 12:47:00从现在开始准备明年的
作者:
crohns (克隆)
2023-09-16 17:13:00练到体测当天不是爆炸就是弃权直接找医师报到我当年小时候是虽然过关但是爆脚踝，不过最后还是没去啦看到这家公司雷包成这样，还好我放弃
作者:
a828203 (催化剂)
2023-09-16 23:11:00调查局特考齁，你的体型跟我差不多，第一个礼拜每跑个3000，后面后面就是先慢慢慢跑800热身，然后休息一下正式测1200，注意不要受伤，跑完后注意休息，考试前几天慢慢跑就好，正式考试时才不会失误。然后我都是中午左右去练习，因为无法知道考试当天有多热或多冷更正：→ 一个礼拜后面几天就是先慢慢慢跑800热身，然后休息一下正式测1200
楼主:
Adlerhsu (Adler)
2023-09-17 21:07:00今天跑5：42，第四圈呼吸都会太快
1200我跑4分50左右2天跑一次1200即可持续2-3月