假博士的跑步秘笈
第八章－训练方法与逻辑－用模拟轮浅谈马克操、间歇训练、LSD、重量训练
马克操、间歇训练(以亚索800为例)、LSD、重量训练，
都是很好提升洞察力(感知)的训练方法。
跑步训练，存在各式门派武功，常听教练说练这个有效，练这个会进步；
而当你花时间去练习后，往往会发现大部分的招术确实有帮助；
跑者圈也经常流传只有累积，没有奇蹟，鼓励想要进步的跑者们，跑就对了。
这样子面对跑步训练的心态，没有不好，甚至假博士还很佩服。
只是若再细问教练或跑者知道这是在练什么呢？
让自己能跑得更快、成绩进步的原因究竟是什么呢？
假博士常被回呛－与其花时间追根究柢，不如多去跑跑吧！
一个有效的训练方法，可以让大部分练的人进步；
但奇怪的是，在撇除受伤的状况下，为什么有例外呢？
或者采用这个训练方式在前期的效果显著，
然后就遇上瓶颈，甚至用同样的方法、增加强度与趟数后，却越练越退步。
经假博士观察，这例外的落差，很可能是因为大家只知道这训练有帮助，
但到底是帮了什么？怎么帮的？其背后的原因可能连教练都说不清楚。
反正一直以来，大家都是这样练过来的。
如此下去，只能靠每个练习者自己去体会、解读与模仿；
悟性高者在练习过程中，很快抓到感觉而成长。
资质驽钝者，可能想做好某个练习动作，但却一直做不好；
而教练的功力，本就在这时能否给予正确的指令或想像引导；
若只是土法炼钢地要求选手一趟再一趟，
陷在多练就会进步、就能体会的迷思里，就可惜了这位肯练、肯跑的学员了。
从这样的观点延伸，假博士这章要用模拟轮的模型，
来谈谈马克操、间歇训练(亚索八百)、LSD、重量训练
这些跟跑步相关、但不同类型的课表背后的意义。
这看似天差地远、各自独立的课表，其实终归都是在练习提升模拟轮的能力，
在进行这些课表训练时，千万别只有数字(速度、次数)，
应该无时无刻都把模拟轮放在心上，
不断去思考能否透过这些训练，让自己更随心所欲地控制模拟轮前行。
马克操－
马克操，顾名思义，是由马克教练整理出来的基本训练操，
流传于田径界数十年，是许多教练公认有效的基本动作；
不论是基层田径队或国家代表队，都可看到选手进行马克操的身影。
大家都知道马克操有助于跑步表现，
但到底这些练习动作跟跑步时的动作有何关联呢？
让假博士把模拟轮的概念，套在每个马克操的动作上，
有这模拟轮运作的依循，可协助教练与选手对于动作认知的沟通，
对于学员学习马克操会有很大的帮助。
马克1－让关节活动度更大、维持重心高度，有能力做出更大的模拟轮。
要注意“收腿”与“抬腿”的不同，
假博士是采用“收腿”做马克1，这是练习支撑脚离地往2点钟方向的体感。
有些教练可能会教用“抬腿”来做马克1，这并没有不对；
抬腿有助于关节活动度提升，也对腿部肌力力量训练有帮助；
但差别在于“抬腿”这体感并不会用在跑步过程中。
若教练细心严谨一点，应该要能跟选手说明这差别，
避免选手误以为要用这“抬腿”动作去跑步。
马克1+垫步－练习在做大轮的同时，还加强触地反应；
这动作一方面可提升模拟轮转速，一方面也提升肌腱的弹性，也有助于做出大轮。
马克2－这动作有两个阶段重点要注意。
前段练习是做大轮时拉抬角度的感知；
后段则在上拉到最高点后，要让整只脚放松落下，回到重心下方。
(假博士知道很多教练会用回抓来形容与指导这个动作，
但假博士认为，回抓这动作没有不行，但练的是大腿后侧肌群的力量，
这力量有助于缩短将脚掌收向两点钟方向的时间，能让跑步能力提升，
但不会用在跑步时。)；
而马克2这个动作，假博士认为更重要的是练习空中放松这个体感，
你得快速拉收后放松，而不是让腾空脚用力上拉后又用力回抓，
若是要加强练大腿后侧肌群，
另外安排针对这部位的重训即可，不需要让脚记住这空中用力的感觉。
马克2垫步-同马克1垫步，在马克2的基础下，
增加垫步，有助于提升触地反应与肌腱弹性，也增加前进的体感。
后勾－这个动作是训练大腿后侧肌群的收缩力，当然也有助触地反应。
上拉至臀部－训练上拉的体感与方向、触地反应、肌腱弹性。
Bounding－这动作很少人搞懂跟跑步有什么关系，感觉很像是跳远选手的训练动作，
但若以模拟轮模型来看，这动作在练习支撑腿离地后往两点钟方向收的体感，
试着在不助跑情况下做出最大的轮(最大步幅)，
且收完着地时，重心有跟上。
做马克操有一个很重要的重点，
就是不论哪个动作，都希望你能维持住身体的高重心，如此才能创造较大的轮。
亚索800－亚索800是最著名的间歇训练课表，
意思是每趟跑800m的时间与休息时间为1:1，预计赛前两周前能完成10趟。
而课表800m预计配速-几分几秒，相当于马拉松目标完赛时间-几时几分。
比方说马拉松想要以3小时30分完赛，亚索800则要以3分30秒来跑800m。
进行这样的课表时，大部分的跑者会把注意力放在努力跑进这几分几秒的要求，
在练习过程中，只在意秒数是否跑到，
而忽略了这课表其实是跑者练习800m-3分30秒这个轮的稳定控制能力，
你应该在一趟一趟的过程中，
试着去找到那3分30秒跑完800m所对应的模拟轮，然后去记住这个感觉；
跑的过程当发现无法维持时，
不是拼命地去催转速或用一些效率不佳但可短时间加速的方法去达成默认的秒数。
假博士反而建议一趟一趟做到扎实稳定，若秒数没能达到，下礼拜再来挑战就好。
LSD(Long Slow Distance)长距离慢跑
我们知道，LSD练的是心、练的是心肺耐力，或者说是肌纤维里的粒线体，
但真的就这样随性的慢跑吗？
其实跑LSD还是应该要存在模拟轮概念的，只是这里模拟的轮径比较小，
长距离慢跑期待练习与获得的是－可长时间稳定、无时无刻遵守模拟轮前进的能力。
千万别为了慢，用边跑边刹车、或过度调低步频的方式来跑，
然后看表有达到LSD的预计距离与配速，就以为完成了这个练习。
若是从此习惯了用较没效率的方式来跑LSD，
那可能会改不回来，越练越回去的！
重量训练
提踵、推蹬这类的训练，是很好提升跑步能力的肌力训练；
在强化这些肌群后，有助于你跑步时支撑期的稳定，
也会带来更短的触地反应与更快拉起，让自己跑得更快。
对照假博士的模拟轮模型，
提踵、推蹬的动作是有效的创造大轮、增转速的训练。
也因此，许多田径教练会教选手多做这样的训练。
因练推蹬、足肿对跑步成绩有效；
但若教练没能分辨或清楚说明训练与比赛动作可能的不同处
(好的、有效的训练动作，并不一定都是要在比赛中使用上，甚至有些动作还须避免。)
别让选手错认为跑步时要用这提踵、推蹬的感觉跑。
这错误的感知会让选手的跑步机制偏离模拟轮，
刻意的推蹬在训练上是强化肌力的好事，
但在跑步过程中过度用力，却会拖慢将脚掌收往2点钟方向的时机，
导致无法做出更大的轮或因此降低了转速。
这是常犯的训练逻辑错误，很容易造成跑者的混淆与误解，
甚至因此造成练得越多，强度越强，却跑得越慢的结果。