各位先进好
小弟今年刚满46岁
168CM
在今年5月中迎来了人生体重最颠峰的70KG之后
觉得应该认真运动消脂了
家住芦洲成芦桥附近
在经历了5月中-6月中梅雨期
有一天没一天的绕堤防微风运河一圈约3KM跑步后
7月份有25天用5:30的速度跑5KM
这25天不管怎么跑都无法像年轻时一样1KM跑进5分内
在7/30晚上第一次离开堤防微风运河的绕圈
尝试用6:30往关渡桥跑完15KM
觉得有能力跑完半马后
7/31在国道马最后一天报名截止前
报名了半马
开始朝着人生第一次半马前进
爬了一些文章的训练方式
觉得家附近没有操场堤防人很多
一些间歇训练的方式好像不太适合我
只好用加长每次跑步的距离来打底训练
8月份开始每周3次
因为上了年纪这么长距离每次跑完都要冰敷膝盖
休息一天后膝盖才能有力气
第一周用6:00速跑10KM
第二周用6:00速跑12KM
第三周用6:00速跑15KM
第四周维持15KM但是时间终于能到5:40秒
于是心里想以5:40秒的均速
2小时内的目标完成人生初半马
最近3个月数据
6月份跑量70KM
7月份跑量140KM
8月份跑量179KM
目前体重62.5KG
预计本周六早上5:40模拟9/6跑半马完成8月份的200KM
这次模拟21K跑完之后的一周
在来就无法训练
应该就是休息准备9/6正式半马了
因为平常都是下班晚上8点左右从芦洲往关渡桥方向折返练习
从来没有白天跑过这么长距离怕温度脱水影响
为此买了一个水壶背心
除了补充水分外
例如多少距离补水一次
每次几CC之类的
想知道还有什么经验该注意的
趁著这一次模拟半马
让我能维持像晚上一样的配速跑进2小时
谢谢各位先进指教

长跑减肥高手！

很强了啊，果然体重是速度的杀手 QQ，我82KG没办法用你这速度跑

觉得周六的模拟半马有点太硬，下周就比赛了，距离可以减量

模拟跑个15~16就好了 这样休息时间太少

放松心情，稍微运动即可，达成你的目标应该是没问题

只要不是大太阳，应该没啥问题的！

半马破二不需要这么操吧

跑量有足够，下周不用全休 维持5-8k直到拜三四模拟跑 不用21k,也不用达标全速 八九成游刃有余就好这次模拟 可以注意后半是否疲劳，来决定赛事时的补给策略

才62kg 要破2很容易吧我84kg时就破2了现在76 大概1:50完赛

很早就破2了，体重没有掉破90公斤过循序渐进每天练习破是迟早的

你应该会在105左右

大哥没问题的~~注意休息恢复吧

1谢谢各位给我信心跟鼓励！

赛前减量，马场永在。若是练武奇材，一切无碍

第一次跑不要太执著成绩，对新手来说我觉得最大的杀手是温度，尤其国道马没有遮荫，如果天气太热千万不要硬拼，加油~

国道马杀手除了无遮荫还有“坡度”就算是5%内的长缓坡，对体力的消耗和跑姿的影响也不可小觑

1难道国道马没有一些路段有路肩树荫的地方吗？

建议前一个礼拜不需要模拟半马，你身体的疲劳不见得会会恢复，基本上比赛前十天减量训练比较好，强度维持，但跑量减少，以上个人经验，最好成绩不要在练习跑出

怎么觉得又一个天赋跑者 随便练都这么强 加油 祝你达成目标

仰望

模拟陪速14-15K就好了，之后好好休息

多练些臀肌启动的动作 膝盖才不会受伤

跑太多了,报半马也不需要模拟半马的距离

破2留给冬天.大哥的训练量跑半马绰绰有余.下礼拜假如还是热爆的话就不强求,跑完就好.大热天对体力的侵蚀超吓人.

预祝成功，但太阳的威力不是开玩笑的，热散不掉就会立即掉速，建议长距离练习可以跑早上，顺便练热适应能力。

这种天 热衰竭比较快 你看农夫有在早上开工的吗？都在清晨七点前 就做完回家了你要晒太阳跑的话 请选择冬天！

谢谢各位的建议，今天5:40开跑，才6:15就见识到太阳的威力刚刚跑完21.05K花了2小时，差了50米，让我知道我的底限在哪里，如果国道马还是这样的太阳比现在还大我就只求完赛。

90%的留言建议不要跑那么多, 还是跑了快半马 orz那种破不了二的担心不要想, 赛道上跟上速度差不多的跑者, 也要看手表配速是不是5:20~5:30在跑有人配速加上比赛刺激下, 潜能会发挥出来的

要注意国道回程是缓坡 会有一种去程状况很好的错觉

我应该和大哥你在同一个地方练跑，半马跑量原则上一个月100-150就很够了，假日LSD 15-17就够了，去年跑了初半马（赛前休息太久，结果跑到中后段腹痛...没出这状况的话应该可轻松压在两小时内）最终以2：00：40完赛，提供给您参考

我认识大部分都在比赛时跑的比预估更快 可能是比赛气氛影响

大家都是神人@@

可是前面跑太快不是后面容易爆掉吗？ 所以比赛是不是应该不要太兴奋才对？XD

不要背水减少负重比较容易一点 不过国道没遮蔽最近又热补给策略倒是要考虑清楚

今天起跑后，去程的10K感谢那朵遮住太阳的云，能一直维持5：30的速度，最后1：56：19秒完成人生初半马取得开门红，再来希望中签能朝台北马全马完赛迈进。

恭喜初半马破二

恭喜！