起跑线前万里无云的天空、
主持人一生悬命地嘶吼破入天际。
接着是众人紧张中仍忍俊不住的噗哧。
满满携家带眷应援蔓延的赛道、
身高不到我大腿一半的孩子睁大眼睛盯着，
害羞地用力地伸长着手臂、
张开小小的手要与你击掌，
之后是彼此灿烂的微笑。
整个城市都为你的奔跑而欢呼著、
伴随暖阳微风轻拂，
直到终点。
那是个好可爱好温暖的梦，
美好到我甚至怀疑自己有没有经历过。
——2019冈山马拉松。
我是Vita，赛事的时候以猫女扮装出现，这是我的第二马、也是初海外马、初平路马，先
提醒您这篇文章超级无敌爆炸长。有赛报、有伤后复跑的心得及训练分享、还有一堆内心
OS。如果有想要一次看完，可以先沏壶茶，在等茶叶泡开的期间去上个洗手间，当然别忘
记洗手。
运动笔记网志有图好读版 https://tinyurl.com/u6vh9g9
以下纯文字贴上。
（其实我本来要放个人脸书，但下文有提及撑香港，脸书直接下架。
甚至连编辑都不让我编辑，只好上运笔重新编辑一次。）
在这之前的故事请看这两篇：
《从台北马初半马到渣打SUB2的胡言乱语》－https://tinyurl.com/sm4kg5n
《毅力期末考－人生初马乌峡马》－https://tinyurl.com/y2ct4u22
【正文开始】
说到这个冈山，不得不提到的就是好吃的羊肉（并不是那个冈山！）
冈山在日本本州的中国地区，很少下雨，有“晴天之国”之称，同时它也是童话故事中桃
太郎的故乡。会知道冈山这个地方，是去年（2018）二月底跟妹妹玩山阴山阳（广岛宫岛
出云松江等地方）从冈山进出，当时觉得天啊实在是太方便了，车站半径500m之内就能买
完所有东西，那时我还没想到会来这个地方跑马拉松，甚至我连自己会能够完成一个马拉
松的自己、都还一无所知。
今年二月底，跟家人到四国及小豆岛玩，再度从冈山进出，这时候的我已经完成初半马、
也已经报了初马，在这些地方、我开始用跑步认识城市，感受呼吸及景色的美好。但都来
了两次，始终都没有好好地在冈山好好待待晃晃，于是半开玩笑地跟妹妹说，不然之后来
冈山跑马好了。在回来之后，妹妹寄回来的明信片，在我心里埋下了一个小小的种子。
初马前夕，冈山马拉松开报，看了赛道，怎么样都比乌峡马简单，最高的坡度只有不到
20m，外国人先报先赢，于是脑波很弱地就报名了，顺便拉了两枚跑友一起加入。但妹妹
在我报名后说她没有要一起去，就是另一个故事了（远目）。
看过我初马心得的朋友应该会知道，我在初马前受伤了，但我没有说的是，其实一直到赛
事，它都还是跟着我，当天跑完我痛到连走路都很辛苦，初马后一周的斯巴达让它更加恶
化。虽然一开始就治疗了，但夹胫症这东西，最神秘的部分之一就是痛点不一定是伤点，
治疗位置偏离之下它一直都嘎嘎地叫着，我甚至忘记了走路时右小腿不会痛是什么感觉。
直到六月初遇到了我现在的物理治疗师，一切开始好转，虽然当时她说要休三个月让我人
生完全陷入黑暗。看着大家揪跑、或是马拉松世界跳出大家的跑步纪录，虽然还是笑笑地
说，没办法就自己没照顾好自己受伤了嘛。但事实上，每看到一次，就心揪著无奈一次。
不过、我感谢自己并没有放弃。
五月到七月，重训、游泳、骑脚踏车、椭圆机、爬山，在物理治疗师的监控跟许可下慢慢
增加强度，经由每天的复健，慢慢感受到小腿的复原。可喜可贺地进度大提前，在7/18复
跑5k，跑完的瞬间我几乎都要哭了出来。原来能够奔跑、是这么值得感动的事；原来那些
理所当然，都是值得被感激的。接下来每次每次，我都感谢著自己的身体，让我可以继续
奔跑下去，暖身收操都不敢有任何怠慢，深怕有一个什么差错就又回到不能跑步的日子。
九月初的Seiko是复跑后的第一场赛事，跑完之后非常挫折。理性上知道身体还在重新适
应，气温也还没降下来，但感性上非常非常痛苦。看着周围的朋友们接连进步，我呢？别
提进步了，能不能回到受伤前的自己都不知道。还好回想第一次跑步、初半马、初马，跟
后来的复跑，我很快地跟自己和解了。没关系，带着自己在十一月的冈山马完赛，这样就
好。
于是在这段期间内，听着身体的声音，尽可能的跑长，能够跑完就很棒了！在第一次完成
日跑半马的那天，我知道我的体力还在，渐渐把自己的信心叠了回来。再来每次练跑都怀
抱着随时有任何不对劲就得停下来的心情，各种有惊无险地完成每次的训练，当然这期间
也维持着复健与定期回诊确认自己的状态。
且战且走，感谢身体很给力，慢慢地拉回训练步调。练到哪跑到哪吧、我这样想着。时间
到了日月潭，跟跑友们一起旅跑再也开心不过，没有定完赛目标沿路拍照玩乐，最后成绩
还不错、伤处也完全没有复发，才稍稍肯定自己能够顺顺地跑完两周后的全马赛事。
赛前开始照计画减量，这时才想到欸不对，平路马我没跑过，好像不能这样随兴乱跑。这
时候的RQ告诉我，我的最佳完赛时间是4:05，但是那是状态完美之下才有可能达成的。看
了很多范例，其实那就是理想值，跟名马群认识的几个跑友嘎嘎叫了一番，后来决定就顺
其自然吧放松跑，目标赛事是一月渣打马，这场赛前赛好好享受，重点是后续怎么继续调
整。于是一直到起飞，我都还不确定我要以怎样的方式怎样的配速跑完这场赛事，加上看
了补给，这根本是障碍赛啊！总之就先以10k的晴王葡萄当作目标吧（？
赛前两天下午抵达冈山后，机场有御守墙，写了祝福完赛之后搭乘机场巴士前往市区，接
下来就是就是各种超补。来过两次的我大致上知道一些地点，章鱼烧、大阪烧、葡萄冰沙
、拉面、明太子拌饭、冰淇淋，回到民宿消化一下，跑完赛前的5k确认一下体感，然后接
著是饼干、啤酒、蕃茄、葡萄，抚著肚子里的孩子（x）进入梦乡。
第二天睡醒，啃了个面包之后前往expo。我们住在距离会场1.6公里的地方，沿路散步开
始慢慢出现跑者，排队进入会场，获得物资，每个物资袋里面都有这样一张由当地的小学
生画的应援图，另外海外跑者有贴纸可供辨识。领完物资进入户外的会场，超大超好吃！
许多美食摊位差点陷在里面出不来，但下午还打算去仓敷走走，所以非常客气地只吃了牡
蛎大阪烧、冰淇淋、大福。在这边也跟名马群认识的Erica初次见面。
拍了目标成绩照，我码起来发ig限时请各路好友猜我的完赛时间，最接近的送明信片。这
里面从3:40到4:30的猜测都有，很多是围绕在四小时左右的成绩，薇塔在这边先感谢你们
这么看得起我，虽然我拍的真的是3:59:59，但我把它当作一个不可能的任务。我完全不
知道可以跑多少、也不想太为难自己，撞墙的游戏体验太差了我不要，稳稳地到终点无伤
完赛什么都好。
在Expo外面我看到一整群穿着黑色衣服的人，有些戴着口罩。他们拿着“Stand with
Hong Kong”的旗帜。我向前跟他们说辛苦了，并询问有没有贴纸之类的能够让我在赛事
的时候贴著。一边拿贴纸，一边听到很难过的资讯，他们说，甚至他们自己都不敢贴，因
为他们还得回去。我能做的其实也不多，只有将贴纸贴在披风上尽所能的奔跑而已。给了
他们拥抱后，离开会场朝车站走去。
咳咳、转换一下气氛，接着呢～前往JR直达车只要10分钟的仓敷，这边有名的就是阿智神
社跟美观地区，走走晃晃心灵也跟着超补起来，这时候我完全没有隔天要跑全马的心情。
生理超补方面也同样不能错过，吃了车轮饼、栗子圣代、咖喱饭、冰淇淋、散策点心（当
旅伴是吃冰系博士候选人，这趟就是无限各种冰），顺便拍了几张网煤照。傍晚回到冈山
跟无所不知的神秘特务会合，吃完牛丼、回到民宿喝啤酒吃面包，洗好澡画上定番henna
buff（这次我有在腿上也画），用奇异笔写上计算好的心率区间与不可能的任务时间，拍
好装备照发完文、十二点覆蓋棉被结束这回合。
六点自动睁开眼睛。老实说这是我第一次在赛事前睡好睡满，开跑时间8:45非常有余裕，
但姨妈在这时候敲门我完全傻眼，听说我吃了好几天的冰。好先不管。努力打理好自己之
后出发前往会场，这时发现除了buff之外，奇异笔写的字完全都糊了，好吧算了啦，宇宙
可能就是叫我相信自己了，除了相信自己我也无法再多做什么。走在路上满满都是跑者，
我笑着说，欸我今天看起来就是来跑5k的啊哈哈哈，整个松到一个不行。寄物完前往分区
，c区最前面是4:00列车，离我们有一段距离。如果今天过年我就！好啦过年再说（缩小
）。
用仅有的空间暖身，这时抬头一看，好好地解释了何谓万里无云。（跟Erica同为晴女加
上晴天之国，不是盖的啊！）想说糟了的同时我打开手机看田中跟板桥的气温，于是我就
宽心了（对不起）。接下来、桃太郎的歌响起、周围跑者一片冷静，直到台上主持人的喊
叫声破音，才不约而同地噗哧一笑。
接下来就如同每场赛事都会出现的、枪响、出发。跟着人群通过起跑线，满满的人潮卡著
，但也没有打算要用力钻，反正42公里的路很长。手机放在腰带里，拿出来也麻烦，好好
享受赛道吧。
起跑后，跑道周围两侧满满的人群，大喊著“顽张れ”（ganbare，加油）、“fighting
”，整个气氛跟我参加过的其他赛事完全不一样，微笑也跟着挂上了脸庞。（好啦有可能
是我参加过的赛事真的太少）
三公里后前方人潮渐渐舒缓，前方的配速列车也加速了起来，我维持着差不多的距离，继
续往前。过了不久，人生初马的吃冰系博士候选人（一定要这么长的称号就对了）跑到我
身旁，一起过了5k线，时间29:50左右，他向前消失了人影，我知道再来就是终点见了，
但我不知道会让他等多久就是。（至于特务哥嘛，这是他连七马还连八周周马的第三马，
我永远不知道他什么时候练跑，但他就是有本事稳稳地到终点，总之晚点见。）
继续向前，我慢慢卡到了路肩（？），好多人伸出手击掌，可以沿路一直刷过去刷个三五
公尺真的不夸张！包括身高不到我大腿一半的小小孩，带着有点期待又有点担心的眼神，
用力向前伸出小小的手，整个让人非常融化，这个障碍赛除了补给还有应援啊啊啊！只要
一看到，就减速弯下腰跟他们击掌完再向前加速。当然还有各种“可爱い”（kawaii）、
“セクシー”（sekushi/sexy）、“素敌”（suteki/也是可爱）、“素晴らしい”（
subarashi/优秀）、“ねこさん顽张れ”（猫小姐加油啊）、“うわーやばい”（哇Ｊ个
母汤），整个让我有仿佛身为巨星的错觉虚荣感满满嗨到不行！
前方列车继续加速，我维持着距离，看着表上的配速，5:35？额我好像超速了，但是心率
还在范围内，不然再观察看看好了。过了10k感应点，提醒自己稳住就好。来到心心念念
的葡萄跟点心，但人潮实在太多，只能抓了就走，继续向前。
赛道8-18k非常笔直，一个不小心在路边嗨过头就会超速，所以偶尔还要切回中间冷静一
下，听到有人喊自己再招招手。盘算着要什么时候吃下第一包胶，在第四个水站（大概
13k）想到下一个站好像是三四公里之后卡住，后来还是决定要在这站吃下第一包，时间
约莫75分（的样子）但在这边浪费了大概三四十秒，我也在这里跟四小时的列车脱勾。没
关系，就继续按照体感前进。
18k折返之后发现半马好像可以卡在刚好两小时，在这边决定卡一个，然后再看事办事。
半马后不知道能不能维持定速，我有练够吗？等下就会知道了，但我没有想撞墙！没有要
！此时还是没有看到四小时的官兔。继续享受沿路的应援击掌、各种官补私补，过了25k
路上开始有人减速或是停下来拉筋，周围跑者脸上开始有痛苦的表情。开始进入河滨，体
感目前没什么问题，我告诉自己好了现在是我的场了（挺，然后哪来的自信这样）。长距
离我有练我不怕，但也提醒著自己要稳住，心率还可以、腿还可以、我还可以、没问题。
过了30之后紧接而来的是恶之拉面广场，但我晒到实在没什么食欲，进去抓了水蜜桃果汁
之后就马上回到赛道上，打算回到终点再说。这时候看到扮装的蝙蝠侠，我加速拍了他的
肩膀：“hey partner, I go first, and see you later. ”，接下来看到四小时官兔就
在我前方。
再来剩下不到12k了，平常练跑低消就差不多是12，这个距离跑过很多次了我不怕。35k，
下定决心超越了官兔。剩下7k，我不会让你们追到的、绝对不会。
决定不再看时间。剩下的只有全然相信自己能够平稳向前到终点。剩6k时吃下这趟旅程最
后一包胶，带着微笑继续向前，维持速度沿路刷卡，当然应援击掌完全没有断过，开始出
现了“とても良い”（真的很棒耶）、“かっこいい ”（酷喔）、“すごい”（好厉害
）、“速い”（好快），扮装有偶像包袱，听到这些当然不能停下脚步。
过了40k，最后的桥。比起日月潭的坡这个很平完全没坡啊！继续刷！上桥的时候看见前
方有穿着台积电跑衣的跑者，加速向前拍肩（欸干嘛一直拍人家肩膀，别人有说要给妳拍
吗！）：“台湾加油，终点见！”
下桥、41k，我还有力气我还能跑！我知道墙不会来了。这时候开始有想哭的感觉，调整
好呼吸，准备最后冲刺，眼泪也真的掉了下来。周围应援依旧没有停歇，一个刷过一个，
加油啊剩下一点了啊！
前方就是体育馆，最后500公尺、切进体育馆里，进到操场、最后两百公尺。加速奔跑继
续刷！弯过最后的弯道，继续加速。张开双手、终点我来了！
抵达终点按下表，这次我有好好记得向赛道鞠躬。这段42.195公里的旅程实在太美好了，
而且今天过年了啦！是很大的年！
完赛后被地方电视台拦下来采访，中英日文夹杂七荤八素乱讲一通后，步向完赛礼领取区
、挂上桃子形状的备前烧奖牌、领完赛证明。3:55:12、大破pb、达成sub4里程碑。前半
马1:59:48、后半马1:55:24，negative split、甚至后半马破了我渣打半马跑出的
1:56:57半马pb。
完赛后先收操然后拉面吃起来，然后回民宿拖行李到最后一晚入住的饭店check-in盥洗更
衣小憩再出门。之后是烧肉、再来是逛街、再拉面、再逛街，快十一点回饭店。为了照顾
我的子宫所以放弃冰浴用冲冷水取代，按摩完双腿躺下已经是十二点半。隔天睡醒，除了
屁股有点酸，没有任何不适，下楼梯没问题、小跑步没问题，吃完早餐把沸整理好行李，
还可以逛个街。欸我体力好像还不错（大笑）
回到台湾，回想这趟旅程，像梦境一样非常不真实。但认真备赛完赛之后，依然需要回归
生活，上班下班，也紧接着要准备规划接下来的赛事准备。在周四完成了赛后的第一个复
建（？）跑，在周日回到健身房重新打底。
感谢过年、天时地利人和一切完美。
感谢没有放弃的自己，虽然这样说很怪但我觉得黄薇塔妳超棒的啦！
感谢妈妈在天上的照护、我提前达成跟妳的约定了喔！
感谢为贤哥（我爹啦）总是在我分享的时候很冷静，为了要让你吃惊我会继续努力。
感谢阿妹、名马去拿你的Tiffany。虽然妳还是没有要跟我去，但我还是爱妳。
感谢吃冰系博士候选人，从我初马的应援一直到seiko与虎航的陪跑，再到这次的一起出
发海外初马。虽然我每次都差点被你的轻松跑拉爆。恭喜你人生初马sub4。
感谢神秘的特务哥，有你深不可测的知识库，让我好好无撞完成初马跟第二马，然后我真
的很想知道你都什么时候在练跑。感谢RUNNER爱跑团，认识你们将近一年，因为有你们的
陪伴我得以好好茁壮。
感谢爱跑团欸冷跟逼逼，几乎每天都听我嘎嘎叫，辛苦你们了，恭喜逼逼日月潭初马完赛
，欸冷台北马初马加油！
感谢Compressport菲菲装备支援，袖套超帅啦！带着妳的爱我跑到妳的期望了！
感谢我的物理治疗师Kiwi，又正又强，谢谢妳让我很安心地回到马场上。
感谢雯雯，揪跑石门加上日常跟妳讨论训练受益良多，大阪马加油！
感谢名马群Erica，恭喜破PB，赛前见到妳真好，晴女们一起晒好晒满了42.195（大笑）
感谢名马群小蓝跟翔哥，虽然才认识你们一小段时间，但当我赛前不知道补给会不会到位
，焦虑之下求救，马上就雪中送炭。恭喜翔哥初马顺利完赛SUB4（你们到底给不给人活！
）
感谢名马群小渝，在我赛前烦恼配速的时候跟我经验分享，让我整个放松非常多！
感谢名马群Sunny，方才完成人生初马金泽马，分享了赛道经验跟装备指南，我也有在自
己能力范围（虽然有加上过年的扣打）做事！
感谢名马群的大家，这次赛事有一半的动力来自于想要好好跑完跟你们经验分享，明年三
月让我们一起嗨翻名古屋！
感谢老板跟板娘逼迫我去看胸腔科，不然我应该咳到无法继续练跑！ 感谢最凯瑞的A.O.
，谢谢你比我信任自己更信任我，有你当同事我超幸运。
感谢Alan陪我立了有说有笑低消12k，养好伤我们一起冲渣打！
感谢威廉哥跟麦克假日陪跑长距离，也恭喜威廉哥田中初马超高速完赛！
感谢硅谷大迫JAY赛前应援buff，有你的无私分享我得以平安完赛。（还没买书的必须买
）
感谢感谢愿意看完我的落落长赛报的你妳。
还有很多值得被感谢的人事物，但还有更多想分享的事，于是薇塔版赛报到这里结束，想
要看更完整的冈山马分享文，请耐心等待Erica的部落格：https://tripper.tw/，文章出
太慢的话去粉丝团“时光手帖。记生活。写旅行”炸爆他私讯（欸人家有准妳这样讲吗！
）https://www.facebook.com/erica.tw.jp/
（内个，我是有工作的，而且不是健身教练！我是画廊的艺术行政XD）
接下来我想聊聊关于复跑到完赛这之间的大小事。复跑之后其实一直在做实验，测试自己
身体的状态跟调整训练模式。以这次的完赛状态，我想这一连串的测试是成功的。以这篇
文章做整理，包括受伤后的复建及交叉训练、伤后复跑、回归训练、赛前准备、赛事装备
、赛中策略。希望以下的整理跟分享，能够帮助到正在受伤中焦虑的你、正在伤后准备恢
复训练的你、正在规划训练的你、正准备冲刺赛事的你。（赛后恢复的部分我只能尽量，
因为我也还在摸索XD）
【关于受伤】
受伤最容易出现的时间是在赛前的巅峰期，这时候是状态最好的时候，很习惯自己的腿是
酸的，但是酸跟伤，就是一线之隔。我的初马在5/5，在4/23受伤，刚完成最后一个超质
量课表，自以为身体状态神好，不好好休息又跑去冲操场然后小腿内侧就炸了。这个伤是
“夹胫症”（Shin Splint），总之就是身体超负荷了又不甘愿好好休息。病程会拖很久
、弄到自己必须大全休，除了硬撑跑初马（还搞一个山路整自己）、后面又跑去斯巴达，
现在回去看也是觉得UCCU完全活该。另外我一开始接受的治疗并没有针对到正确的伤处，
医疗某种程度是种统计学，而我的伤点就那么刚好跟大多数的人不一样。找到我的物理治
疗师Kiwi之后一切开始迅速好转，或许有时候也是讲一个缘分（远目）。
俗话说得好，没有什么是跑10K不能解决的事情，解决不了，就再跑10K。干、不能跑的时
候闷炸解决屁啊！受伤的当下我超级不能接受。常常在问自己怎么会、为什么会，然后会
进入有生以来最想跑步的时候（笑）。但其实不能跑步的时候，能够做的事情远比想像中
得多。如果你现在正在伤中、或是伤过，你一定懂我！
总之，在练习过程中有觉得不对劲就请先休息，不主动休息就会被迫休息。过两天依然没
有改善请寻求医疗协助。如果不幸地真的受伤，先不要气馁，暂停一下，好好检视过去的
训练、找出受伤背后的原因，然后去解决他们。这次伤中，我发现了自己有以下几个问题
：暖身收操不确实、练习次数（对我来说）过于频繁导致身体休息不足过度训练、骨盆前
倾、左右髋关节活动度不对称、过度内旋，接下来就是一个一个去想办法处理它们。只要
有练习，就难免会伤到，毕竟走路都有可能踉跄了是不是？但是至少能做的尽量做，以最
大努力不要让自己重蹈覆辙。我也在这个过程中发现，我比我想像中地还爱跑步、原来我
愿意为了跑步做这么多事情！
《Jay的跑步笔记／直到我脚踝中了一箭／许立杰》－https://tinyurl.com/w9vdomj
《堡医师的酸痛堡健室／跑步小腿痛，是疲劳性骨折？还是夹胫症？／侯钟堡》－
https://tinyurl.com/y2ph64xf
《超越复健诊所／要小心！夹胫症是骨折前兆／凃俐雯》－
https://tinyurl.com/sgq7yy7
【交叉训练】
在五月到七月我完全休跑，但是其实很忙（笑）
这段期间我利用游泳、登山机、椭圆机来维持体能及有氧，也在这段时间将走路及ubike
取代下班的交通；调整日常姿势，不驼背不翘脚，学会如何让骨盆及重心中立、收好肩膀
夹好背，“好好地站着、好好地坐着”；各种搜寻暖身收操及肌肉放松的相关资讯；研究
训练方式、课表安排；研究适合跑步的重训姿势，并向巨巨友人嘎嘎叫（Ｘ）咨询（Ｏ）
，然后汇整成适合的训练内容。（没办法，巨巨不跑步、快脚不健身，两个都做的人实在
是太少了）
由于右小腿带伤，重训刚开始以上肢及核心为主，在经过物理治疗师的同意下先从徒手深
蹲、硬举开始，慢慢加重负重。推荐单侧训练，比起对称练习能够训练更多的核心稳定度
跟肢体协调性，有任何身体不平衡的地方都可以在这些动作里得知并改善，也能够阻抗肢
体过度旋转，例如单侧胸推肩推、单腿硬举、分腿蹲等。
另外练背让我改善非常多跑姿上的问题，驼背、肩颈酸痛都跟我说再见了，考试也都得一
百分（Ｘ）。跑步的时候能够好好地让重心呈现一直线，被拍起来也比较帅，衷心推荐。
日常会做的训练大致上有以下内容：
－徒手核心：棒式、桥式、侧棒式（以上三项及其变化式）、卷腹、跪姿伏地挺身（因为
标准的我做不太起来囧）、俄罗斯转体、斜向后交替箭步蹲、侧弓箭步蹲
－自由重量：肩推、划船、胸推、深蹲、保加利亚蹲、罗马尼亚硬举、单腿罗马尼亚硬举
－机器：背为主、胸肩为辅
我去年十月有找自由教练上了八堂课，不过他一直叫我不要长跑，我只好放生他。学会发
力位置之后我开始自己做功课，并随时向物理治疗师及巨巨朋友询问调整。若你没有重训
基础，建议先找教练带领比较安全，以免造成代偿。
IG追踪帐号：#absworkout、candice_sweatlife、achievefitnessboston。
【感人的复跑】
七月之后走路开始无感，也可以加入负重训练，七月中成功跟跑友单攻雪山下山后也没有
不适。还记得7/18那天我脚痒到不行，我真的好想跑，向物理治疗师申请解禁令，她说跑
15分钟得停下来拉筋，有痛就要停，跑完冰敷，总时间30分钟就得停。跨出第一步，很紧
张；跨出第二步，很害怕；第三步、第四步，天啊我是在跑步吗！（没有夸张，当初的感
动度就是这样）但依然战战兢兢，深怕随时腿又会嘎嘎起来。15分钟到了之后乖乖停下来
拉筋，跑到30分钟马上停。
跑一休二、跑一休一，跑15分钟需要暂停慢慢延长时间，之后慢慢在每次的练习都注意自
己的情况，调整身体重心跟重新找回跑感。有种找回初心的感觉，但其实恐惧一直在，每
次练跑都如履薄冰，好在很幸运地都算是有惊无险。
如果你正在伤后复跑，有任何不适就要立刻马上停，什么再试一下下？不准！！伸展、休
息、依照医嘱，不要乱来。这段期间可能会有各种自我怀疑或无助以及挣扎。但是会过去
的、都会过去的，只要好好跟身体对话，都会过去的、都只是过程。循序渐进，慢慢来，
比较快。只要保持健康的身体，就能够稳定前行。请一定一定要记得随时让自己冷静下来
想想，不要让自己进入超负荷的状态。
《Don1Don／受伤且复健后，如何重新恢复运动？》－https://tinyurl.com/vbc95zx
《运动笔记／重返跑场篇－复健要素／詹仲凡》－https://tinyurl.com/vrl8tfj
【赛前训练】
“所以妳吃哪份课表？”、“月跑量多少才够？”
对不起我直接说，我没有课表。我是个非常讨厌非做什么不可的人，也不喜欢直接照单全
收的感觉，我想先看看能靠自己的力量走到多远。如此任性的我，很幸运地在蒐集各种资
讯后抓到适合目前的自己的训练模式，在此分享我的建构过程，希望能够抛砖引玉，给愿
意观看这些分享的你一些灵感，思考看看适合自己状态的训练。
七月底复跑后，我开始烦恼自己应该要做怎样的训练，汉森跟丹尼尔的内容比较像，其中
汉森比较偏向目标型课表，但我不确定自己能吃下多大的强度；而丹尼尔则以“跑力”为
指标，但我并没办法尽力前测。而且我对间歇就是有莫名的恐惧，深怕一个乱冲双脚炸裂
。福泽不跑间歇，但有大量的跑步日，我也担心自己的腿吃不下负荷，同时我仍想维持重
训及其他交叉训练，网络上各种菜单很多，但没有重训加跑步的菜单这种东西（摊手），
于是我决定摸索自己的训练方式试试看，以冈山当check point，后面再调整。（不过看
来有不小心获得一杯柳橙汁／笑）
周期化训练逻辑大致分成四个阶段：基础期、进展期、巅峰期、减量期。七月底复跑，我
大致有14周，还算有时间能够走完，但不知道自己能够多快回到轨道，只能尽力做好每次
的练习，并且确保自己的休息是充足的。在跑步的过程中观察自己的心率及体感，对照参
考RQ的训练指数、即时跑力、体能等，将体感与数据做连结。
七月到八月渐渐将每次的练习距离推进，超级害怕自己腿炸裂、还有这么久没跑步太害怕
自己跑不完，起速都放很慢，维持可以有说有笑的速度，刚好也符合基础期以e配及m配为
主的打底。
九月初seiko开学跑，腿没什么事，安心许多，但是速度让我丧志一波，低潮两天之后我
决定算了，跑不快我跑长总可以了吧！其实是是有些胡闹的，在两周之内完成四个超半马
，但求长不求速，并且每次都抱着必须马上停的准备，跑后维持足够的休息。
这时候RQ数据的体能也稳定上升，算是符合进展期的图据状态。（人家进展期并不是这样
搞的），另外依照训练指数、里程、体感，每二到三周安排一周roll back。经这个月比
较肯定能够全马完赛，对半马以下的里程也安心许多。还有养成每天按摩腿的习惯，洗澡
时间直接变三倍（默），不过也多亏养成这样的习惯，我在整个准备比赛的的过程中，其
实没有感受到什么肌肉酸痛。
十月，因应月底的日月潭29k（用来当作赛前最后的补给与跑感确认），安排了石门及剑
中剑的山路练习，另外维持每周一个半马以上、凡出门低消12k的训练模式（暖身要15分
、收操要近半小时，感觉跑长一点比较划算？），周跑三天，一样每两三周一个roll
back，跑短一点的时候跑快一点（例：12k=2e+6m+4t）、长一点的时候跑慢一点（例：
21k=8e+12m+2t），视当天体况而定，但基本上一定是渐速跑，尾速换档拉起来。另外找
了教练跟跑友一起上跑姿课，小班制的四堂（不过还有一堂还没上就是），学到了认真的
马克操，以后一言不合就先尬马克操（误）
7/18复跑之后的跑量累计如下：七月40.4k、八月162k、九月200k、十月212k、十一月至
赛前一天45.2k，共计114天、约660k。但月跑量只是“训练结果”，而非追求目标。就算
是一样的里程，每个训练的强度不同，就不能混为一谈，加上每个人都是独一无二的个体
，这么多种变化绝对不能只用这么简略的“月跑量”来概括。
统整下来，我的七月到九月以E、M心率配速为主，十月则慢慢拉向长距离渐速跑，会让自
己到T心率配速，在每次练跑的最后尝试最快跑速。在一次的奔跑中跨越E、M、T、I配速
，让我能够了解身体在每个状态的体况，包括步频、步幅、心率、呼吸等，对不跑间歇的
我来说是很有帮助的，习惯后段加速也让我在赛事后半段能够稳定心情，肯定地告诉自己
能够加速。
《RQ／衡量跑步实力的指标：当前跑力／罗誉寅》－https://tinyurl.com/ru434uk
《运笔／备战马场赛季前的五个阶段／江晏庆》－https://tinyurl.com/v52yeu3
《运笔／周期化训练：训练课表是怎么产生的？／余文彦》－
https://tinyurl.com/voychr6
《Jay的跑步笔记／关于减量周 Down Week／许立杰》－https://tinyurl.com/ut54m6m
《Jay的跑步笔记／你是不是练得太用力了／许立杰》－https://tinyurl.com/u3rpuy2
《Jay的跑步笔记／找到适合自己的最佳解／许立杰》－https://tinyurl.com/qrcqvn5
《Jay的跑步笔记／台湾跑者对于间歇的执念／许立杰》－https://tinyurl.com/wdjcjvo
【赛前减量及超补】
赛前两周，事到如今怎么练就是这样了，让自己调整在最佳状态比报佛脚练长距离有用得
多。参考各路文章，搭配RQ体能指数，前两周减到约80%里程（约40k）80-90%强度、前一
周减到40%里程（约20k）70-80%强度并搭配肝糖超补。
我在周一至周三以蛋白质含量较高的饮食为主，周三完成最后一个心率m配12k之后，接着
四到六以则是各种淀粉+甜食（其实我吃太多了啦，热量跟日常差不多就可以，但是都到
了日本，不吃炸怎么行！）
在周五完成赛前最后一个轻松跑5k。如果是移地赛事，我觉得这个5k很重要，感受当地的
气温与湿度对自己心率及跑感的影响，找到在当地的马拉松配速状态，一般而言气温越低
配速可以越快。其实我就是在这5k里面决定似乎可以试试看破四的。
赛前一天好好吃好好放松，检查准备好所有装备，如果有什么赛前仪式就也好好完成，像
我的话是画henna，固定在左手腕内侧画六芒星、手上画冰岛符文的战士的保护符号，这
次我还在腿上画了好运及健康。有些人会用配速手环，我则是习惯用奇异笔写上心率及配
速，不过唯独这次隔天整个糊掉就是（大笑）
什么都完成之后就是好好睡，没有别的。感谢日本的赛事比较晚起跑，睡好睡满六小时。
睡前确认的RQ状态指数3.2，体能15.5。
《Jay的跑步笔记／以台北马拉松为例，谈赛前一周准备 》－
https://tinyurl.com/wztu54w
《RQ／状况指数的应用：更客观地减量，在赛前达到最佳状况》－
https://tinyurl.com/t23xgkg
《运动星球／比赛倒数3周 来用“吃”和“减法”跑出好成绩》－
https://tinyurl.com/t7tz7ee
【赛中装备】
我一般穿着就是全身黑，上半身高缓震运动内衣、下半身长裤或短裤加小腿套，披风则是
因应冬季来临多件可以在赛前赛后披着，而且看起来比较帅（笑）
腰带是常见的飞力腰带，很有保暖效果（？），这次装五包能量胶、两颗盐糖、150ml水
壶、i8+，非常够装。想要轻薄一点或是想装更多东西的可以试试compressport。袜子则
是从渣打就开始习惯使用的品牌egxtech，个人觉得对脚踝跟足弓的包覆非常令人安心。
小腿套跟袖套都是compressport，好啦本人脑粉，从水袋背包就结下不解之缘。一部分是
因为这家的装备真的帅（先求帅再求快啊！）另一部分是因为店长菲菲实在太贴心又专业
，马上被圈粉。
小腿套是在伤后复跑时入手的，在山路或是超过26k长距离才会穿着，用来加强固定肌肉
；袖套是赛前参考朋友跑金泽的建议在这次新增的装备，除了保暖之外，这次没有产生摆
手摆到酸的情形。不过压缩类的东西就是见仁见智，目前没有有效证据提出能够增进运动
表现，但至少我个人在赛中跟赛后都几乎没有酸痛（有时候安慰剂也是很有用的儿）。
鞋子则是Dynaflyte 3，亚瑟士的中阶鞋款，在今年三月配对成功，这双是第二双。在赛
前三周才突然意识到旧鞋状态不足以撑到冈山马，但是也没有时间适应其他鞋款了，于是
紧急买了一双新的，并将鞋垫更换为旧的，尽量让变因降低。训了50k左右上火线。
所有的装备都请在赛前长距离试穿过，确定不会对身体产生不良影响，例如烧档。另外适
合别人的不见得适合自己，与其突然试别人说的神装，还不如穿自己习惯的配对成功的，
并依照当时天气选择适合的穿着。
这次没注意到的是日本的湿度较低，赛后发现背有稍微被运动内衣磨到，下次会记得补凡
士林。
【赛中补给】
前一晚我会吃BCAA，赛事当天早上则吃淀粉带点蛋白质的食物，在台湾通常是起士贝果，
这次吃了可颂（欸蛋白质呢？），并且我一定会喝咖啡。不过赛前早餐每个人习惯不同，
请挑选自己习惯的饮食即可（据说八宝粥也是赛前良好赛前早餐）。赛前半小时左右则会
吃威德这样的能量饮，再补一次BCAA。以目前个人理解，BCAA比较偏向修复性质，它不会
帮助你开外挂，但是或许可以降低赛中对身体的损伤，帮助赛后恢复。这部分还求专业大
大解释。
我大爱跑群蕉流系炸三百总裁说，撞墙大概分两种：练不够、补不够。有没有练够这个也
来不及了，那个是前面三个月的事情，但至少不要补不够。在感受到饿或渴的时候都来不
及了，所以要在那之前就未雨绸缪。补不够的撞墙大致上是肝糖烧完，大脑觉得阿捏母汤
欸系，强迫你身体进入待机状态，可能前一秒还没事，后面突然就跑不动，或是突然漏电
。强度要拉大的状态下，能量胶这个外挂必须开。抽筋则可能是电解质失衡，盐糖会有帮
助，视天气及流汗程度而定。
我无法告诉你如何补给最好，每个人的状态都不一样，可以参考，但不能照抄。每次的长
距离练习都是我检视体况、感受与墙的距离的时候。不补水的状态为大概在7k左右会感到
有点渴外加心率上升，在没有超补的状态下大概90分钟会慢慢进入肝糖耗竭状态，有好好
补加上赛前的能量饮，大致可以再多加半小时，补能量胶的话大概20-30分见效。初马时
依照特务哥建议，90分第一包、后面每45分一包无撞；日月潭前一天没超补加没睡饱，75
分第一包，后面每35-40分一包无撞，对照初马跟日月潭的补给状态，这次预想强度可能
比较高，外加生理期突然来搅局但赛前有补好补满所以我抓80分吃一包，后面每40分吃一
包，总共四包，多带一包预备。
另外我有多带一瓶150ml的小水壶在身上备不时之需，第一个及第二个水站人太多又没什
么补给，水壶里的水就好好地帮助我在10k葡萄前渡过。5k喝一口、7.5再喝一口。后面补
给站没有补胶的喝运动饮料、有补胶的喝水，有食物就抓来路上吃。我本身是不太流汗的
人，盐糖15k跟30k各吃一颗。
能量胶有众多品牌，请挑选自己有吃过的适合自己的，我这次依然是吃蜂蜜底好吃不碍胃
的honey stinger，不过这位朋友台湾买不到比较麻烦就是，再次感谢名马群小蓝及其外
子以及特务哥的鼎力相助。我有吃过GU，口味也还不错，但使用上GU的吟唱时间比较长、
不过buff时间也比较长，（我阿宅／白话是：消化跟作用时间会比较长，但是可以撑比较
久），赛事要吃应该就得再往前提10分钟左右。
《陈柏长医师的跑步笔记／马拉松补给怎么吃？怎么喝？》－
https://tinyurl.com/wnms3hp
《Don1Don／马拉松要跑得好，适当补给不能少？》－https://tinyurl.com/wra46gn
【赛中配速】
我会在赛前确认赛道状态跟补给站里程，以心率及体感为主、速度为辅做当日配速依据，
这样的习惯从初半马就开始养成，并且在每次的练习及赛事对身体了解程度提高后，渐渐
有数据取向转为体感取向。虽然参加的赛事并不多，但做好这些功课让我得以在每次的赛
事顺利完赛。
今年三月统一发票杯前，带我入门跑步的一位朋友说：“不强求、不配速、不看表，时间
到了自然破PB。”，后来我跑出了当时意想不到的成绩，其后大致上都是秉持这种“练到
哪、跑到哪”的佛系心情设定完赛目标。练到哪的基准则是参考RQ的当前跑力、即时跑力
与天气，但数据只是数据，重点是这些数据与自己体感的连结。我之前也常常被数字绑架
，直到这次复跑才好好地重新与这些数字相处。
我在赛前的跑力对应到的最佳完赛成绩是4:03，本来设定的完赛成绩大约落在4:10-15，
但冈山气温比台湾约低五到七度、赛道非常平、比赛当天天气非常好、体况良好、赛前减
量超补计画也都在预期计画，既然天时地利人和好像都有，那不试试看好像对不起自己了
，如果当天又运气超标，可能可以摸到四小时的边。于是我在前一天决定来挑战看看。预
计550起速、中段540-545、剩下10k拉到530-535，完赛时间3:59:59，计算对应到每一站
的过站时间。自己大笑着哪来自信可以后段加速，不过反正过年才有，到时候就再看看吧
，撞墙或爆掉也都是体验嘛，反正目标赛事是渣打，这个就当作一个调整训练跟赛事计画
的赛前赛吧！也因为这样的心态，即便配速全糊，我站在起跑前时依然整个人都非常放松
。
起跑之后，前面三公里一定卡，但后面路还很长，就慢慢跑也当暖身，我在这三公里均速
是6:06。过三公里后人潮稍稍缓解，可以慢慢接近目标配速，这边不得不提硅谷大迫JAY
的文章惠我良多，前面脑中一直浮现“可以比目标配速慢、不能比目标配速快”、“现在
快的十秒，后面要用一分钟来还”，还好我还没听过他演讲，不然可能会变成声音，还是
大家要一起跪求音档（X）。
在10K之前，我稳定跟在配速列车的后方，但在10K的时候发现心率较高，继续跟车可能会
让我前半段的体力过度消耗导致后面炸裂，所以在10到15K之间果断降速脱离（后面会再
提跳车的原因），加上在补给站挣扎第一次吃能量胶的时间，第二慢跟最慌乱的5k区段在
这里出现。而后则观察心率稳定维持在5:30左右，控制在两小时刚好半马。平常练跑时半
马也大概落在两个小时左右，有赛前减量及超补的情况下，这时候无论是体感或是内心都
是很安定的。20-30k也是观察配速维持心率，该补给的时候补给，其他时间就是享受在赛
道上。赛前有练过一次26平路、一次26山路、一次30平路跟日月潭环湖，所以直至30k前
，都是告诉自己：这个距离没什么，平常就跑过了。
过了30k，马拉松正式开始，“不能慢、不能慢。”路线刚好是缓上坡，路边越来越多人
用走的或是降速，前面保持体力的甜头现在开始来了，只要维持配速就可以一个刷过一个
，每刷过一个人好像就又充了一次电，剩下最后12k，平常出门低消就是12，所以我告诉
自己，我只是出门跑一个低消，不过前面暖身暖比较久而已，再来里程渐渐减少、刷过的
人越来越多，心情也越来越放松，在30-40也是稳定速度，不去想什么撞墙不撞墙的，这
时候除了全然相信自己的训练，没有什么能做的了。40k，前面都跑完了，绝对不是放弃
的时候，最后一座桥才不算什么，山路我有练，一点点而已，还有余力加速，最后冲刺五
分速进终点。
总归，前面不能快、后面不能慢（废话），前面如果贪快，不小心就会进入超出自己能力
范围的配速区间，前半马状态一定好，后半马就等著墙追上。一降速开始被刷卡，心情也
会越来越丧志，接着就可能一连串山崩地裂。前面按照自己的步调前进，后面留有余力的
时候，反而后段刷过别人心情会越来越放松、也越来越有自信。赛前的长距离训练也能够
在赛中鼓ㄑㄧ舞ㄆㄧㄢˋ自己的时候更有说服力。练习的时候习惯渐速跑更让我在后段非
常肯定自己是能够加速的。
另外来提一下配速列车，很多人认为跟车会是比较容易达到目标配速的方式，但我持反对
意见，我认为“上车”的风险非常大。配速列车通常都是大会时间，不过跟着波段出发会
跟着一起被卡住，在人潮缓解之后为了追上时间，会以较快的配速前进，而后才会回到目
标配速。接近自己的极限时，配速不要说快十秒，快五秒都有可能让自己爆掉。计算自己
的配速稳定前进，将配速列车视为一个指标而非盲目跟车，我认为会是比较好的做法。我
在渣打半马sub2或是这次全马sub４，都是在进到后半段（半马16k、全马30k）才接近配
速列车，并且超越。
如果不小心撞墙了，套句特务哥说过的：“就算是走路，也还是在往终点前进。”重点是
好好享受赛事，不是吗？汲取每次的经验然后好好地消化整理完，让下一场更好：）
冈山马拉松赛道高度图
《RQ／全马／半马的比赛体能分配策略》－https://tinyurl.com/skq4fpx
《Jay的跑步笔记／以台北马拉松为例，谈赛前一周准备 》－
https://tinyurl.com/wztu54w
《Don1Don／最适合你的竞赛温度，天气对跑者的影响》－https://tinyurl.com/se9bx5j
【赛后恢复】
跑完之后先走走先，身体平静一点之后好好收操，然后为了避免延迟性肌肉酸痛请记得当
天晚上泡冰浴舒缓双腿。由于个人原因，我这次是冲冷水，效果也还可以。然后接下来几
天注意保暖，身体微发炎状态的时候超容易感冒。好好吃、好好睡。恢复训练部分我也还
在捉摸，未来有心得再与各位分享。
关于跑后泡冰水，以下是名马群复健科医师专业说明：
比较专业的说法是冷水疗（Cold Water Immersion，CWI）或冷疗( cryotherapy），是一
种可以降低延迟性肌肉酸痛（delayed onset muscle soreness, DOMS）的辅助恢复方式
。
注：DOMS简单举例就是跑完全马（或高强度训练）12小时左右开始出现的肌肉酸痛，通常
48-72小时是高峰，过去常常被以为是乳酸堆积造成的，但其实简单讲就是超过习惯的运
动量，造成肌肉纤维的微损伤。
这部分近年来的研究很多，也很多细节，简单讲结论就是：
1.冷疗和冰敷有效吗？
＞有，特别是全马和高强度训练后。
2.怎么做最有效？
＞10~15蚓冷水，浸泡5~15min（不是越冰越久越有效喔，太冷太久反而没效或反效果）
。对于跑者，至少下半身泡入冷水中（最好全身），浸泡的部位可以减少水肿，也可以让
周遭血管收缩，增加中央静脉压和中央循环血量，加快排除代谢物的速度。
3.要跑完马上做吗？
＞DOMS12小时左右开始出现，所以原则上最好在这之前做，也有部分研究支持跑完立刻冷
疗（跟神经、止痛效果相关）
注：平常训练完到底要不要冷疗呢？这取决于你的训练，如果是高强度训练（明显超过负
荷量），那建议冷疗。 如果是以增加肌力为主的训练，那active recovery （例如缓跑
、恢复跑）的效果相较为佳，所以才会有人建议肌力训练完搭配E配速缓跑。
《香港运笔／赛后恢复知多少？／郝之仕》－https://tinyurl.com/snurau2
《每日头条／最详尽马拉松赛后恢复指南》－https://tinyurl.com/veg7cas
《RQ／马拉松比赛后该休息多久？／罗誉寅》－https://tinyurl.com/w5r253c
【最后的最后】
我认为马拉松是一项越了解自己能够跑越好的运动，无论是生理或心理都是，而两项是会
相互影响的。另外就是各种策略的交互作用，包括练习、减量、补给、配速。我不是有天
分的人，但尽可能掌控所有自己能够控制的变因，包括训练、赛事安排、补给等，并把握
住合宜的状态跟机会、在关键时刻压出自己的最大力量，得以跑出完全超乎自己预期的成
绩。
没有最好的策略，只有最适合自己的策略。希望看完这篇赛报的你妳也能找到属于自己的
。或许过了一阵子，我会针对训练模式再做调整，毕竟这只是适合当前的状态的我，之后
若遇到其他的问题，势必得再研究新的做法，尽力去处理问题，并避免再次发生。
下一场全马是渣打马，并且会在台北马跑半马当作check point，三月则是名古屋。目前
对于这两场赛事都还没什么想法，到时候的情况绝对跟冈山马不同，但我会抱着这次的经
验、慢慢恢复并持续训练，在每一次练习中专注与自己的身体对话。到时候一样练到哪跑
到哪，尽力而为不强求。
感谢大家看完这么超级无敌爆炸长的赛报，从复跑到完赛，每一天对我来说都是非常重要
的，所以决定好好地将这段旅程纪录下来分享，希望能够帮助到也同在训练路上的妳你。
每天的纪实持续在ig上面播放（id memoryflying），有任何疑问也欢迎留言或来讯。
感谢生命中的所有相遇，激荡出不同的火花使我得以茁壮，希望未来的路上我依然能够任
性而温柔地狂妄。
若在马场上相遇，希望你妳不吝打声招呼：）
【全文完】