提笔时刻是12/18早上5点50，身体还疲惫却被这不真实的感觉弄醒了，前一天2017的台北
马刚以2:59:41完赛，大会成绩2:59:55，是的！我终于破三了！一年前的我肯定难以置信
，去年的爆热台北马只跑了3:15，年初的渣打以4:23/KM的配速撑到28公里就彻底溃堤。
这一切要从4年前说起，不过并没有太多课表操作，只是一个肥宅大叔的历程，有点废又
长，慎入
先交代一下基本资料
38Y男跑龄5年
174/67(体脂肪至少18%)
2014樱花马3:50
2014台北马3:20
2015金门马3:16
2015万金石3:23
2015台北马3:32(爆)
2016渣打马3:09(前PB)
2016台北马3:15
2017渣打马3:21(爆)
2014的樱花马我以3:50跑完，当时享受比赛的开心发了篇心得文并期许下一篇是破三心得
文，没想到竟隔了4年，对自己有点信心因为当年的台北马3:20跑完，当时还上来讨310的
攻略，隔年2015金门和万金石虽然没进310，但能以4:31/KM的配速跑30公里，估计当时的
实力在3:12左右，觉得距离sub3并不远。
当时参考完P大的课表，觉得既然要破3，就要习惯4:15/KM的配速，因此12~15公里配4:15
成为我的主菜，偶而搭配速度及长距离，只是赛亚人的食物地球人能消化吗？以4:10~15
跑完tempo run并不见化学作用，而且这样的课表我只能在低于25度才吃得下，天气变热
几乎跑量和质量就放掉，后来疑是足底筋膜炎，成绩开始裹足不前，当年台北马后面爆掉
只跑3:32最差平地马成绩。
2016年初将半马PB拉到87分尾，当年的渣打马在霸王级寒流的帮助之下，终于跑进BQ的
3:09，就成为截至昨天为止的PB。2016年仍在自己乱练下平时约250公里月跑量，到了夏
天又遇到小孩出生，跑量只有100出头，10月及11月回到300公里，也顶多维持状态而已，
这个赛季只跑了3:15最佳。
因此回首2014到2016年，纯粹只是自然进步法，刚开始跑步不论怎么练都会进步，缺乏周
期性课表，长距离的LSD只有在赛季前几个月才跑，间歇训练跑的少也跑的乱，不知道目
的性为何，种种原因成绩停滞了2年。直到1年前的此刻，看到了KUOO的破三分享文，开启
我这一年破三的旅程。
原来有一群人长年不畏风雨，一周三天，星期二升天团及星期四进化团(教练付费)都在进
行周期化训练，今年初开始我参加周二的升天团，跑着我看不懂的课表，说也奇怪，3/19
的国道半马，以86分半破了PB 1分半。
另一方面，以往我非赛季期间长距离，平均每月只有1.2次，渣打马后我每个月至少每月
跑3次20公里LSD，即便到了最热的夏天，也强迫自己吃下，到了今年中，明显感受到身体
的状态比去年同期好很多，8月开始加入进化团，渐渐将跟上教练开的课表，因为是付费
课程，加上自己对课表体验认知很浅，详细的内容不叙述，但有几点感想
1.原来要破3，并不需要跑很多4:15/KM的课表，而课表的操作是复杂且需要经验，该快就
快，该慢就慢，该长就长，该短就短，每个周期都有重点，既然是轻松跑或是恢复跑，干
嘛去讲心率。
2.着重跑感更胜于数字，以前受到丹尼尔书的影响成为心率学派，而这段期间训练是以感
觉为主，心率等跑步数据就供事后参考。
3.课表强度虽不轻松，但跟有些跑团课表比起来强度算适中，能适时地吃下比较重要，
(400公尺间歇跑几乎没有低于80秒)毕竟是素人跑者，不受伤的进步才是我希望的。
就这样身体逐渐进化，大约在9月中就有信心年底可以跑到3:05这个报得到名波马的成绩
。至于破三的种子是在11月初5000公尺测验跑出18:22后开始萌芽，两天后的权民路跑22
公里均速4:05和半年前国道相同，但平均心率却低了10，统一发票杯台北场10公里可以跑
到SUB38，破三好像并不遥远。只是肥宅控制不了口欲，偏肥的身躯对长距离不利，整个
赛?
都是以4:17~4:19/KM的配速，真的要以4:15完成并没有信心。
回首2017年的训练方式
1. 3~7月是基础期，因为自己有氧能力很差，每个月至少3次20公里LSD，跑量约260公里
2. 8~9月是进展期，加入短距离间歇课表，月跑量300公里
3.10~11月是巅峰期，tempo run是重点，月跑量360公里
就这样来到台北马前几天，因为工作家庭因素，睡眠品质不好，前一周减量只剩下60公里
，当周只跑了两次共20公里，赛前一天刻意放松到会场逛逛，
拿sub3的牌子为自己打气，只是当晚还是有点失眠只睡不到4小时，起床吃早餐划手机刚
好?
跑友大阪马破三心得文，觉得振奋。到了会场和PTT的伙伴们拍照、热身赶紧去B区等待，
老天给了完美的12度低温，不知道是兴奋吗，并不觉得冷，只想赶快出发。
起跑后说好的雁型破三小队队长不见踪迹，只能跟着人潮超车划过信义区的正方形，第1
公里4:14/KM。今天的目标就是，尽量以4:15/KM的配速跑多少算多少，至少跑到3:05就行
了！来到仁爱路上速度约4:17~4:18/KM，觉得并不轻松，看来要SUB 3很有挑战，这时雁
型小队右翼队员拍我，有认识的人一起跑真好，就这样一路扶持经过市区道路，此时风时
大时小，看来今天的河堤风应该不小。10公里吃下第一个补给包，均速约4:16~4:17/KM，
来到中山北路上，半马菁英选手逐渐追上，这个是谢千鹤，这个是傅老师，这个好像是P
大，开始欣赏背影和猜人比赛。
大约13公里追上国内女总1，自从2016渣打马后，今天是第一次超车好开心，心里帮她加
油，此时雁型小队散去，来到明水路上怎么也有风势，此时附近没有人潮，前面有一小团
距离我约20公尺，便加速追上，准备迎接河堤的逆风。
18公里后进入河堤，跟着小团体前进，其中一位老外好像带着半马女生号码布被裁判制止
，他还是继续跑，超过他后，小团体逐渐加速，看看配速约4:10到顶，只好目送他们离开
独跑，没想到这一离别从此孤单一人跑完全程。
21公里手表时间约89分5秒，手表和大会有100~200公尺的落差，此时均速约4:15，通常跑
完半马就知道今天成绩落点，就算没破三，也是3小时出头，但问题是2:59:59和3:00:00
就是天堂与地狱的差别，心里觉得很烦，腿早在10几公里就有点酸了，维持这速度很吃力
，要放又太早，只好继续纠结下去。
过了成美桥看到团友加油，过了成功桥没想到同事老公和华哥又帮我加油，熟人的声音让
我有动力前进，这一段顺着风将速度在拉到4:10~4:14/KM，30公里时手表时间2:07:24，
刚好是4:15的均速，问题是大会的30公里是2:08:30，所以正确均速是4:17/KM，要怎么办
？要开？还是要放？反正都能破PB且拿BQ，需要这么累吗？恶魔和天使在心中交战了约几
秒钟， 盘点身体状况，腿早就酸了，心肺也吃力，心率约M配速上限快到T区间了，没有
用过这配速跑过这么长的距离，我相信每个跑友都经历过，现在一时放弃，换来的是懊悔
不已。
速度加到4:10，追到掉速的陈宇璿，难得超越国手，想跟她打招呼又不好意思，此时一路
上追过的朋友，有不少都是破三失速列车吧，蛮希望当中有人跟着我一起跑，但无奈还是
只有我自己。
34公里回程的逆风有够大，这两公里掉到4:20和4:17/KM，此时的心情就像去参加联考却
快迟到的考生，好纠结好烦，好累好痛苦！出了河堤又要提顶大道速度硬跑在4:18，接着
又是半马满满的人潮！能了解我的心情吗？快来不及了又都是人，半马的朋友们，如果你
们遇到脸很臭又很凶的全马跑友喊借过，千万不要介意，先跟你们道歉，因为肥宅大叔是
燃烧生命在奔跑，就是差那一秒！
还好多数半马跑友都跑在左侧，40公里时遇到雁型小队长，跟他说冲啊我就带头冲，里程
牌来到最后2公里，时间是2:51分多，有需要这样考验我吗？？这两公里只要4分速内就能
SUB3呢，就这样在那没空气的地下道开了两公里的间歇，最后还来个上坡，41及42公里配
速约3:37~3:49/KM，终于转进最后直线，前面的拱门好遥远，根本无力也无暇看表，依稀
模糊的视线是2:59多少，终于跑进终点达阵，手表时间2:59:43，大会成绩只差5秒，应该
是破三的最后1位乘客吧！
除了喘之外，伙伴们似乎有恭喜我都没听到，因为已忍不住流泪啜泣，只好盖上毛巾掩饰
，打电话给会场的老婆，见面又是相拥而泣，破三！我终于做到了！感谢老天完美的天气
，感谢PTT互相伤害的伙伴们及教练，感谢我的朋友们，感谢我的太太全力支持我练跑，
今天真的好感动，但是之后换我那1岁的儿子在市政府大厅跑马我还要顾他，就觉得更铁
腿了!破三当初是终极目标，一旦达到之后就变成过程，检视自己仍有许多不足之处，就
继?
进吧！