第一种是热身完直接从重的做
像我目前是65-60-55-50-45(kg)
每组7~8下，计画进步到10下就加重量
不过卡了一个月了都还是78888，没什么进步
中间有一周2度确诊可能也是原因 orz
第二种我不知道算什么类型的训练(YT看过有人这样练)
一开始算耐力，40或45kg，做到力竭(10RM+)
然后每组往上加重量做到1RM为止
重量有可能是45-50-55-60-65-70(kg)
RM是12-8-5-3-2-1这样(我预估的，还没尝试过)
请问一下
1.这两种练法适合排同一周吗？
比方说周一练第一种、周四练第二种这样
2.第二种训练方式对第一种的重量突破会有帮助吗？
现在身高体重是176/70，1RM自己估计约72kg?(70kg可以举3RM)
希望能进步到80kg 5RM以上

那你不如先跑一个月的5*5看看

不用递增或递减吧做同个重量 设定一个区间 (比方说8-10下 3组)做满3组10下就加重量

若目标是冲卧推重量，第二种非常不推荐

不管1还2都很糟，因为根本没有周期性也没有疲劳控管的要素在里面，这在提升肌力训练中是很重要的，另外优先提升重量而不是先提升下数，你的希望目标以提升重量为主，跟你的训练有冲突，12问题点没办法回答

目标是重量的话简单练5x5都比搞这些花里胡哨的有效吧

都不好 新手不要乱搞有的没的 乖乖单纯就好新手每一组不用做到力竭 八成就好了最后一组心有余 再去力竭

强度太低，重量上不去

我做到6下最多8下就会加重了

不是推崇 是如果你要提高重量 就跑一下力量训练

不要练到力竭进步会更快

5*5是你极限五下的重量做五组

你先搞清楚你到底是要肌肥大还是冲重量优先吧就算是肌肥大8-12RM 渐进式超负荷重量还是会慢慢上去啊真的觉得重量卡关那就跑个几周力量训练再回去肌肥大

冲重量就不会举这么多下了 太浪费了

不是天选之人就别什么都想要，就这样

你在说什么？ 假如你做五下的极限是60公斤 那就是60做五下 五组啊

不要组组力竭，意义不大真的要最后一两组力竭就好

伏地挺身20下热身 之后卧推5*5收工 练肩推

建议你先把"组数"吃完，看你目前都5组6组吃不完举例你先50kg 6下6组做完, 下周增加2.5kg 再练如果发现你60kg 6下6组 可能第4,5组就会剩下1~2下那就是要降重量回头再叠上来强度堆叠 有3x5,4x5,5x5,6x6如果没有人带,课表推疯牛或是 stronglift 5x5

练力量的话，5x5通常建议是用6~8RM的重量做你如果第一组5下就会去到尽 后面四组不是做不完就是要休超久+大量的神经疲劳用6~8RM做 到了第四五组时的5下也是会差不多去到尽

第二种训练方法比较不好，你可以先跑跑5组5下的训练

第二种不像是训练 感觉比较像在测试最大肌力

如果加重上去55kg 6x6做不完，当天可以降50kg先补完然后下一次训练继续挑战55kg 6x6

组间休息3-5分钟 都算还行的程度

这不就标准的我想有大肌肌有想同时有力量吗，我不想说很难听的话但如果这么简单就可以同时并存+直线成长就不会有所谓的周期课表了

不过如果你是55做5下勉强的 我觉得你不如先从10下的重量做四组好了 5*5的训练可能对你太勉强稳定能做10下的重量 组间休息1-3分钟

力量训练

我个人是热身完之后6下4组，当然会像你说的可能第3组就做不到6下了，我的作法是拿瑜伽砖垫在胸口缩短行程但不降重作剩余组数，个人是觉得这样每周会有比较有感的进步，比如说第一次是663（垫砖）6，下个礼拜变664 （垫砖）6，感受得到有比上次好就比较不容易想东想西

第二种如果一开始跟你能推的最高重量差很多 前面几组当热身跟熟悉动作就好了 全都做到力竭的话 等重量加上去后容易因为累积的疲劳而拉伤