※ [本文转录自 FITNESS 看板 #1a0TDS6u ]
作者: studennis (studennis思放多练练囉) 看板: FITNESS
标题: [心得] 3个练肩误区 ｜｜改变一个月就见效分享
时间: Fri Mar 3 19:00:42 2023
大家好，我是Dennis，第一次在板上发文，今天要跟各位分享3个我后悔应该早点知道的
练肩误区，文末有好看版影片的连结，或许会给大家一点帮助。
我健龄已经超过5年，但不论是体态还是训练重量都陷入严重平台期间，尤其是肩膀，不
管认真练，但却依然看不到大H那种饱满的3D肩的车尾灯，直到去年底开始上教练课以及认
真研究后，才体认到过去我一直对于练肩膀的存在三大误区，并在短短一个月的训练就有
下图明显的进步
https://i.imgur.com/Dzw7SI0.jpg
一. 练肩菜单一直都是肩推为主，飞鸟为辅
我过去一直都相信要有南瓜肩就是要肩推，不论是大重量或是高次数的练法，所以每次练
肩膀都是先从各种肩推开始，不论是哑铃肩推、杠铃肩推还是各种机器肩推。但事实就是
我的三角肌发展极度不平均，只有前三角度突出，中后三角根本毫无肉量可言，但其实肩
膀要呈现饱满3D形状，其实中后束才是训练关键。
这里举我很喜欢的一位健身youtuber ‘白天手术房晚上健身房’为例 (题外话:很开心他
拿回频道!)，他杠铃肩推的重量非常惊人，但你可能也会发现，他的肩膀并看起来不是那
么的”完美”，原因就是前三角相对中后三角发达太多，当然如果训练重点在于力量，那
当然无可厚非。
在这几个月我几乎练肩日都是以飞鸟为第一个动作，在最有力的时候狂尻飞鸟，那种充血
与酸涨感是之前所没有的，也让我短短一个月肩膀的饱满度就有明显变化。
所以对第一个误区，我的建议是“肩膀训练可以以飞鸟训练为主，肩推为辅”。
二. 训练角度太过单一
三角肌本身是羽状肌群，我们可以想像它不单纯只有前中后三个部分，而是由前到后由多
条肌肉组成，而每一条每一条都需要不同角度的刺激，所以要在训练上加入更多角度的才
可以制造更好的切割度以及饱满的形状，这点大家可以参考鹿家掌门人-鹿晨辉的采访影
片中的Q1
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=sKILXEhFgyw&t=16s[/youtube]
所以对第二个误区，我们可以在训练中加入更多样的器材以及多样的角度的动作去刺激肩
膀，不论是哑铃飞鸟、机械飞鸟、绳索飞鸟、前平举、面拉(face-pull)等等。
三. 肩推角度都太集中在前三角
虽然前两误区都说练肩应该以飞鸟为主，但并不是说肩推不重要，而是大多数肩推的角度
都让太过集中在前三角，加上练胸日已经对前三角有一定程度的刺激，所以在练肩推时，
应该要想办法把重点放在三角肌的中后束。
比如这常见的肩推器材
https://i.imgur.com/YfnjdCL.jpg
一般是这样推，很明显我的的手轴是在肩膀前面，大多刺激到的是我们的前三角，
https://i.imgur.com/YL8mmeV.jpg
这时我们可以转过身，背对它，这时候手轴位置就会落在肩膀后方，重量也会自然的压在
中后三角上。
https://i.imgur.com/J0n5Wfe.jpg
而下图常见的肩推器材也一样
https://i.imgur.com/QfvDBwb.jpg
我们可以不被器材限制，转过身，重量会自然的压在中后三角上。
https://i.imgur.com/U4wakjb.jpg
对于哑铃肩推，我们只要将手肘打开，让重量也会自然的压在中后三角上，给予中后三角
更多的刺激。
https://i.imgur.com/1y2WiGT.jpg
以上就是要分享的所有内容，帮大家做个统整：肩膀训练以飞鸟为主，肩推为辅，其中飞
鸟用多样化且多角度的动作给予肩膀更多元的刺激，而肩推应该适当改变身体角度，给予
中后三角更多的刺激。
希望以上内容对大家有一点帮助，谢谢各位!