如题
小弟168/70 想练出腹肌
运动
每周跑步3次 每次6公里 配速5’40”
每周5天
左右触脚踝 坐姿抬腿 慢速上卧卷腹
俄罗斯转体 仰卧卷腹 15*3
15公斤深蹲
手臂胸背也有15公斤哑铃动作
饮食
早中共 10颗蛋 8颗腰果 一杯500cc牛奶
晚餐3片鸡胸 烫青菜大量
运动前搭配黑咖啡
没有高蛋白粉
感觉腹肌成长非常缓慢
是否有能改善的地方
还请大家不吝指教
谢谢各位大大
作者:
EggAcme (Egg)
2023-10-04 04:30:00你现在是体脂太高吧
早中吃十颗蛋！！ 你学洛基吗？？而且你这饮食除了牛奶以外几乎没碳水了，没听过有人把牛奶当成主要碳水来源的。你当心挂了以后才出现腹肌..
持续多久了？看你热量赤字多少赤字不够多的话，要越久
我不会算赤字 慢慢觉得不会饿 维持体重没下降这样晚餐会偷吃一口白饭（罪恶维持三个月以上 抽血没胆固醇问题就继续吃了 还想增量到15颗
作者:
zmlol (zmlol)
2023-10-04 08:06:00不会算就学一下 看你这样热量赤字有多大 而且完全不碰碳水一碗饭的热量比你想像中还低很多
作者:
clnman (鱼)
2023-10-04 08:27:00只练腹肌强度很低啊，不如额外加几组哈克深蹲
一口饭就觉得罪恶这真的需要专业协助你的总运动量没有特别多，时间允许的话运动量提高，吃的东西拜托去看一下陈医师近期的影片
作者:
alains (键盘铁人)
2023-10-04 08:44:00体脂要够低啊!
作者:
ch80059 (icido)
2023-10-04 08:55:00腹肌是不是练出来，是瘦出来的，够瘦就有了
撇除饮食问题 你腹肌的强度也不高泽奇蹲 泽奇走 农夫走可以练一下
作者:
usbeef (TBBT FTW)
2023-10-04 09:15:00热量赤字再多拉点，但看你吃的部分实在不建议你再砍食物摄取量…
作者:
doorsky (60的野望)
2023-10-04 09:19:00做咩不吃碳水 是不是被垃圾网红给骗了
之前碳水吃太过了 这样饮食跟慢慢提升运动量从96到70之后目标少量多餐 学习热量赤字调整饮食 增加核心训练跟有氧强度 降低体脂 谢谢大家不吝分享
体重没降就是你吃太多啊，每次看到这种忍不住偷吃一口的，你这辈子别想有腹肌了
碳水不吃肌肉也不会长 你知道吗？而且这样身体久了会有问题
蛋10颗800大卡，鸡胸肉3片720大卡，鲜奶500ml220大卡，腰果8颗80大卡，感觉热量赤字十分足够阿，要不要一周安排一次cheat meal打乱一下代谢阿？
作者:
ernielwl (ernielwl)
2023-10-04 10:00:00先看看你的体脂肪多少，但看你的训练强度应该是纯粹肌肉量太少
照理说你这样吃配合这样动，热量赤字是蛮可观的，我之前跟你一样几乎不吃淀粉搭配间歇及重训，一个月体脂就从18降到15了
作者:
ernielwl (ernielwl)
2023-10-04 10:01:00能15kg深蹲的人跟能100kg深蹲的腹肌(部分核心)的肌肉量也是更高的
总之你先去量体脂再说，才清楚是肌肉量问题还是体脂问题
瘦就有腹肌了 但理想壮态/力态要增肌减脂好几个循环才有
作者: fish77324 (喔呵呵) 2023-10-04 10:35:00
经典错误观念大集合 需要砍掉重练
作者:
fim (不空)
2023-10-04 10:38:0080年前的观念
作者:
birdbaby (鸟宝贝>///<)
2023-10-04 10:39:00那个腰果热量没那么低，8颗约25g热量150左右然后太过低碳无法减脂，真的不用吃成这样
作者: john855453 (john) 2023-10-04 10:41:00
一天吃10颗蛋，感觉好富
洛基！比较好奇是哪位健身网红或教练跟你说不吃碳水可以长肌肉？先去查查合成肌肉的前提…
作者:
Puma5566 (噗馬五å…)
2023-10-04 11:06:00其他地方不练只瘦出腹肌身材也不会好看阿
作者:
kuff220 (库夫)
2023-10-04 11:29:00你只有腹肌没胸没腿没手臂其实比例也… 看起来还是竹竿
作者:
kuff220 (库夫)
2023-10-04 11:31:00你先去量inbody给板上有个数据参考比较好
合成鸡肉要胰岛素 基本上最会升胰岛素的是碳水化合物然后蛋白质适中、脂肪是提升胰岛素最少的
作者: SlackinGWei (为所欲为随心所欲) 2023-10-04 12:14:00
去fitness版谢谢
作者:
Radiomir (Radiomir)
2023-10-04 12:15:00你的身高体重要62kg才比较容易有腹肌...去买个滚轮, 伏地挺身预备姿势, 把滚轮往前推30~60cm,当你可以往前推60cm且做8~12下,大概就有腹肌了,简单吧?
之前碳水吃太过=现在几乎不吃 没逻辑，不改掉高风险饮食策略，推你什么训练都不对
你体脂12%还看不到腹肌再来这边问12%以前专心减脂
腹肌好练的话就不稀罕了！一堆人小小付出就想要大大收获
作者:
ro123eo (鲁宏)
2023-10-04 15:35:00我曾经减到14%腹肌还是完全没踪影 问WG教练就是建议还是要把腹肌加入菜单做渐进式负荷 毕竟每个人肉量不同 有些人20%都还能看到线条
作者:
liketammy (liketammy)
2023-10-04 15:37:00滚轮，我就是用滚轮练出来的，不过要有点基础再练。
修正增碳 降低体脂 附上阴body 谢谢大家给的建议 https://i.imgur.com/UC1nGoo.jpg
12.8%照理说腹肌应该满明显的 试试看多做一点有重量的腹肌动作 做8下的重量 每周练2.3次 每次组数大概10组-12组 然后要多吃碳水
作者:
common7 (阿库西斯教最虔诚教徒)
2023-10-04 17:05:00我12%也看不到腹肌，物治师说主要是因为肋骨外翻问题原PO可以拍一下照片吗?
作者: bvg2536452 (因为好运发自内心) 2023-10-04 17:25:00
鸡蛋富翁欸
作者:
final01 (牛顿运动定律)
2023-10-04 19:18:00168/70体址12%没有腹鸡？？数据确定没错？？这间inbody怪怪的吧？
作者:
doorsky (60的野望)
2023-10-04 19:56:001.没有空腹量 2.误差 3.原po脂肪全部集中在肚子 选一个
作者:
minoru04 (华山派巴麻美)
2023-10-04 20:13:00270这台没问题吧 我18%也是有一点6块线条 可能他就是都堆在腹部
作者:
KY1998 (HAN)
2023-10-04 23:24:00吃太多，训练强度太低
他这肌肉量只吃这样还算吃太多喔...?算一算顶多吃进2000热量，每天平均赤字应该有300左右吧
作者:
EggAcme (Egg)
2023-10-05 08:01:00本来看到70公斤以为是体脂太高，但肌肉量那么高体脂12%，是腹肌以前练太少吗?
作者:
sambible (Sameal)
2023-10-05 11:16:00负重卷腹
作者:
BuBuLoop (肠胃不服从)
2023-10-05 11:23:00如果是基因导致脂肪集中腹部的话，如果执念很深+有钱，也是可以找医美冷冻减脂
作者:
Radiomir (Radiomir)
2023-10-05 15:17:00如果体脂低(不练) = 有腹肌, 跟怕练太壮差不多...
作者:
yawenla (热血爱旅行)
2023-10-05 15:57:00肌肉量不足 腹肌也不会明显 但原po或许是腹部脂肪比较多？
应该是我腹部肉太多 驼背是不是有影响腹肌很多？来训练囉
作者: doomster562 (我愿做个豪洨孩) 2023-10-09 09:33:00
不管有没有练腹肌，体脂够低，有的人不练也会有腹肌线条啊，你才12.8，只能另外练了