在这版首发，希望版友们高抬贵手
大叔年纪才开始运动，健龄2年半左右，现在37岁
当时身高177体重85公斤体脂肪约25上下
最近的数值如下（都是空腹状态去量）
https://i.imgur.com/vl5rCIh.jpg
https://i.imgur.com/G752AVc.jpg
虽然我知道镜子比较准，但现在的我就是一个训练痕迹薄弱而肥肉还很猖狂的体态，大概
是这样
https://i.imgur.com/jE1fedn.jpg
觉得全身可以进步的空间太大了
问题来了
现在我虽然体脂肪不低，但我打算开始增肌模式，很努力的想让体重上升到76-78公斤之
间让自己看起来有肉量（当然也会更油）
我的tdee经计算约2600-2900之间，因为是劳力工作，未必每天消耗量会固定（工作是装
潢），所以最近热量都抓在2800-3000附近，然后一周平均是五天下班回会去健身房
然而每天秤体重一直卡在73.8上不去，偶尔会跑回72.5，附上一些饮食参考
https://i.imgur.com/x6PGfQC.jpg
https://i.imgur.com/OoMC9Z1.jpg
https://i.imgur.com/nngITqW.jpg
https://i.imgur.com/F8hcuiN.jpg
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https://i.imgur.com/I20OZgo.jpg
https://i.imgur.com/uxHGLP5.jpg
我知道吃的很不干净，只有碳水跟蛋白质有抓到达
标，想问问如果要砍掉一些精致食物的话，那要吃
什么把热量冲到达标，或者说要调整成怎样会更
好，我是胃口很好不会吃不下的类型，也是很容易
胖的类型，所以我知道高糖、炸物、垃圾食物要让
我爆肥很简单很快，当初也因为这种饮食体重巅峰
98公斤，现在唯一戒的最好的只有饮料，无糖茶跟
水占液体类9成，不知道有没有跟我类似饮食但体态不错的案例？
另一个问题是训练相关问题
虽然一周有五天在健身房，但练得感觉有点乱
礼拜一
上胸哑铃 单手27.5公斤
平胸哑铃 单手30公斤
蝴蝶夹胸 68公斤
机械胸推 81公斤
三头下拉 60公斤
单手三头下拉 20公斤
腹部负重卷腹器械 60公斤
有时候会变成深蹲90-100公斤4组8–10下
器械腿前 95公斤
器械腿后68公斤
胸三个动作没单独三头
都是4组8下左右的重量
礼拜二
滑轮下拉
硬举100or110公斤6下四组（有时候跳过）
杠、宽窄拉背神器各四组（88公斤x8下）
二头弯举（10公斤x10x4组）器械27公斤x4
直臂下压80公斤x8下四组
有时候礼拜一的腿移到礼拜二，背三个动作（少了深蹲多了臀推）
礼拜三
哑铃肩推 22.5公斤8下四组
哑铃飞鸟 10公斤8-10下四组
机械后三角40公斤8下四组
Cable肩飞鸟12公斤8下四组（单边）
哑铃上胸 27.5公斤8下四组
哑铃平胸30公斤8下四组（偶尔第三四组会剩下6下）
腹部负重卷腹器械
礼拜四
器械划船 60公斤8下四组（单边）
滑轮下拉（窄宽）88公斤8下四组
器械腿前100公斤8下四组
器械腿后68公斤8下四组
腿外展插到底8下四组
礼拜五
卧推上胸 27.5公斤8下四组（第三四组偶尔6下）
卧推平胸30公斤8下四组（同上）
肩推22.5公斤8下四组
二三头动作各二8下四组
礼拜六
有时候刚好放假会练深蹲跟硬举或者其他部位那里不累就练哪
想问问有没有更好的调整方向，目标是增肌+肌肥大为主
睡觉平均在6.5小时
另外最近看馆长新的影片（训练容积）提到，记录训练量跟感受的重要性，重量的进步可
以三个月为周期（大、中重量交换），不是疯狂冲重量也要知道自己的疲劳值之类的，有
助于进步，这适用于健力三项吗，没请教练练到现在，三项重量感觉一直上不去，想知道
板上的大家是怎么突破这个瓶颈呢？
问题有点多…，想知道台中有什么运动按摩推荐的地方，想知道&矫正活动度，虽然运动
没受什么伤，但感觉有时候动作好像卡卡的，活动度好像不太行
最后一个问题是，未来想找教练，人在台中的雾峰，不知道有没有推荐的教练，或者可以
上体验课看看是不是符合自己需求，需求很多很模糊，三项重量提升、爆发力训练、肌肉
量增加、热身跟收操的专业知识、活动度进步
感谢看到这边的大家，希望能让我这个菜鸟有点方向，谢谢