https://imgur.com/n12n0mN
有氧运动和肌力训练应该是健身房内最常见的两种训练方式，但是这两种运动的差异性极
大，对身体产生的生理适应也大不相同，进行有氧运动主要的目的是增强身体心肺功能（
例如: VO2max）及肌肉的代谢能力（例如：微血管密度、粒线体浓度），至于肌力训练主
要目的是增加肌肉量（肌肥大）或是增加肌力及爆发力，由于两种训练方式的差异及对身
体产生的生理适应大相迳庭，因此许多人相信这两种训练方式如果同时一起训练会阻碍身
体的发展，减低训练的成效，那实际上究竟有氧运动跟肌力训练一起执行，会不会负面影
响肌肥大的效果/减慢肌力发展/降低爆发力成长?
https://imgur.com/YzOCCls
最近新的一篇(Schumann et al., 2022) 系统性回顾(Systematic Review)及统合性研究
(Meta-Analysis)收录整理并分析43篇针对同步训练(Concurrent Training)结合肌力训练
与耐力运动同时进行的相关研究，替我们回答了这个长久以来一直困扰著大家的问题，
Schumann et al.(2022)收录了同时进行肌力训练及肌力训练额外加上有氧训练超过四周
以上并比较肌力、肌肥大及爆发力成长的研究，大部分的研究中的有氧运动为踩脚踏车
(24篇)及跑步(16篇)。
https://imgur.com/DPok0xM
－最大肌力：
目前证据显示同时进行肌力训练及有氧运动不会影响最大肌力成长。
－肌肥大：
研究分析指出同时进行肌力训练及有氧运动不会影响肌肥大效果。
https://imgur.com/I0MmVxn
－爆发力表现：
目前证据显示同时进行肌力训练及有氧运动会影响爆发力成长，但进行肌力训练及有氧运
动的时间间隔有很大的影响，在同一个训练时间接续进行肌力训练及有氧运动(间隔<20
分钟)会影响爆发力成长，但肌力及有氧训练间隔>3小时以上的话，则对爆发力成长没有
太大的影响。
研究人员也指出同时进行肌力训练及有氧运动，除了两种训练的间隔时间会对爆发力成长
有影响以外，其他因素，例如：有氧运动的方式（自行车vs跑步）、训练年资（无训练经
验vs有训练经验）、年龄（<40岁vs>40岁）、训练频率（每周>5次 vs 每周<5次）等，都
不会对肌力成长及肌肥大效果有影响。
https://imgur.com/gI0O7fo
研究总结：
－同步训练结合有氧运动不会影响肌力训练的肌肥大及肌力成长效果。
－肌力训练及有氧训练安排在同一次训练会降低爆发力的发展，若以爆发力为目标应将有
氧训练及肌力训练间隔至少三小时以上。
－有氧运动的方式、受训者的训练年资及训练频率都不会有额外影响，证据显示同步训练
对肌力成长和肌肥大没有干扰作用。
https://imgur.com/dA8IouY
我的个人想法：
目前这篇研究提供了一些证据支持其实做有氧运动不会妨碍增肌或力量的成长，但如果是
运动量大、训练频率及训练量和强度较高者，在肌力训练额外加入有氧运动时应特别注意
整体训练量及疲劳控管，因除了原本的肌力训练以外额外增加有氧运动会比起仅单独进行
肌力训练更容易造成过度训练或疲劳性伤害等情形。
此外，饮食房面也要注意，额外做有氧运动自然也会额外消耗热量，如果目标是希望增肌
的话，可能要额外补充热量并注意热量摄取是否有达到热量盈余，否则再加入有氧运动后
保持热量赤字的情况下增肌的效果自然会被影响。
至于以运动表现为目标者，若爆发力是训练目标的话，建议将有氧运动安排至另一个训练
周期或将训练时间分开做训练，将肌力训练和有氧运动训练的时间间隔至少3小时以上，
或改以高强度间歇的方式增强心肺能力及体能，避免不同训练之间的相互影响。
最后，收录研究的肌力训练及有氧运动主要针对下肢，因此同步训练对于结合肌力训练及
有氧运动时，针对对上肢训练效果的影响，或是当有氧运动及肌力训练的部位不同时，对
肌力及肌肥大的影响，仍需要其他研究资料阐明。
https://imgur.com/PPQZj52
https://imgur.com/gTInUMd
References:
Schumann, M., Feuerbacher, J. F., S榀keler, M., Freitag, N., R鷢nestad, B.
R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Compatibility of concurrent aerobic
and strength training for skeletal muscle size and function: an updated
systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 1-12.

有氧对那些比赛选手的问题应该是疲劳恢复.只是,后来不知道怎样,诞生了一堆恐有氧者.....XD弄了桌下型健身车,狂踩一天采三四个小时.练腿后恢复时间直接翻倍...QQ而且我还是小白兔练法而已.

不是恐有氧，是打从心底不想做有氧。

有氧的三大助手：HBO/迪士尼/网飞"再...再看一集就好"，然后不知不觉又多做了30分钟有氧 XD

有氧跟增肌主要互斥的部分还是体力跟恢复力分配问题通常你先练的项目较能维持强度还要注意下次训练来不来得及恢复

你有领到iron的一千! 分红分红

想起两年前在旅馆隔离 天天骑健身车看电视

谢谢 想问一下有氧和肌力的顺序有影响吗

单篇研究看看就好，之前白天手术房的陈医生看另外一篇论文有不同的结论。所以我觉得很难说但是我觉得对一般人来说影响应该不会差多少而且我们一般人也不会是追求肌肥最大化心肺能力还是要顾

好文 推想问一下 强度较高的间歇跑算是有氧运动吗？

陈医生那篇跟这篇一起看过后，综合考量只要做好疲劳管理跟饮食管理，是可以不太有影响的

不过，一般人也很难有时间一天去二次健身房啦。所以不如就照阿馆说的，重训后做个轻度有氧15-20分钟就好。真要额外补有氧，就另外找时间吧。

对于我这种一般健身者来说 主要还是时间分配的问题我一周最多去四天莴苣 如果其中一天改成有氧 就变成重训少一天 对于肌肉的总训练量当然是减少了

我自己是重训一小时的话 大概接着有氧15分钟左右就好

https://youtu.be/6URUtgWR8hw 结论跟陈医师的Review的这一篇差这么多？ 是不是不同篇2022也有舒曼？陈医师在3:16秒的2022/4/27的系统性回顾，作者群有重叠

重训后10分钟高强度有氧(划船机、脚踏车......其他)

认真练完还有办法高强度有氧的 我看是不够累

根据ACSM，除HIIT，有持续10分钟以上即可☺ 所以我也是重训完跑个10几分钟☺ 就不会肌肉猛男爬象山喘嘘嘘☺ 现在inbody分数90多，跑1600pr值95☺体检报告成绩超逆龄☺ 家人从不担心我身体健康我们又不是顶级选手，当然是健康>>>微量肉量差异☺

☺

推☺

感谢分享，详细的好文章！虽然结论是自己不会疲劳过度没差XD自己去莴苣也是重训和有氧都做，重训3天有氧2天，肌肉量是没啥掉~

还能做有氧真的是不够累

低强度有氧是心率抓多少%阿？一百二还是一百呢

低强度有氧就是一个感觉啊，身体微微发热/出汗，呼吸不会太喘还可以稍微聊天的程度。对大多数人来说，心率大约会在115-130之间。

有些人认为散步就是有氧，但我认为应该要定义是怎样的有氧，时间、强度、距离、心率区间。以最有训练效果的燃脂和有氧区间大约是储备心率的74%-88%，散步几乎是不可能的，快步走也几乎要快到跑起来。低强度应该像超慢跑那种运动，走路散步可能就只是缓和放松压力的“活动”了吧。

微出汗在肾脏科医生眼里是中强度有氧了

我快走都会流汗而且不到快到跑起来的程度

低强度有氧最简单的抓法就是，开始2-3分钟后你数1～10中间需要换气或没原本那么顺了就是

又不是职业运动员搞那么累干嘛，你深蹲300老板也不会帮你加薪，你一样要上班带小孩，除非你富二代时间很多

楼上别这样 会来这版的大都是对训练有兴趣的朋朋

运动扯加薪 天才

来这边嘴砲薪水也没变多，那你嘴砲干嘛

之前大夫训练有花很多篇幅讲Zone2训练 我觉得很不错

最好散步不是有氧https://i.imgur.com/LDY8Wad.jpg

每个人的心律不同 我散步心律达标当然算有氧 谁跟你跑起来

我备赛减脂开菜单都是步数（不看心率跟有氧器材）单纯平面走路而已太操太累身体反而会储水 反效果

优文给推

争辩什么是什么不是有氧没什么意义吧 任一种强度都不会是“完全没有有氧参与”或“只有有氧参与”

是啊 有人憋气心率就上去了 一定也是有氧

先推再看

长知识推，练健康的没差

推研究！真的可以让那些恐有氧的巨巨参考！

其实现在心跳表甚至智慧手表就有心率功能了算一下自己的最大心率然后抓60%起跳然后至少要持续30~40分钟的话其实大概是2~3KM了

2.5mph 是至少4公里/小时的速度，绝对不会是你想像中的散步