我觉得你的动作太多了
我们应该提高重复次数，好让肌肉记忆动作
这边分享我新手时期的课表给你
新手就优先把大肌群做好
一周四练 分成躯干与四肢
周一 胸+背
周二 腿拉+二三头
周三 休
周四 胸+背
周五 腿推+二三头
六日就休息出去玩吧
胸-
平板哑铃卧推
上斜哑铃卧推
下胸绳索飞鸟夹胸
背-
滑轮下拉
坐姿划船
腿-
罗马尼亚硬拉
六角杠硬拉
壶铃相扑硬拉
/
杠铃深蹲
高脚杯深蹲
腿推机
二头-
杠铃弯举
三头-
绳索三头下压
这些动作每周各练到两次，相信你很快就能收吸收起来了
到时我们在把肩加进去
等肩也没问题，就加入腹部
作者: carller (car1) 2022-07-31 20:37:00
请问大大，肩腹加进去的完整菜单跟动作，可以让小弟参考一下吗？
作者: rax0010205 2022-07-31 20:55:00
一周四练的话真的没有分化的价值，没效率，每次都最好练全身
作者:
se2422 (库柏)
2022-07-31 22:54:00有一周三练的课表吗
作者:
se2422 (库柏)
2022-08-01 00:31:00我是想参考一周三练 全身都能练到的课表
能练到推拉腿都不是新手了三天课表大多都是多关节动作很吃经验菜比八不适合
作者: rax0010205 2022-08-01 02:26:00
菜比八三天还只练单关节动作只比没练好一点而已吧超级没效率
菜比八讲求效率? 你要不要再考虑一下...只要有开始练就比没练好很多 这才是要建立的东西吧信心都还没建立就叫他痛苦 那怎会想继续练呢
作者:
stamen (深红的跳马)
2022-08-01 03:10:00有心去多天的新手，动作频率跟品质提高会比练一堆动作有帮助很多；最常看到每台都摸一摸然后都乱做的
作者: rax0010205 2022-08-01 04:16:00
多关节动作就是最基础的东西，你连基础的东西都没建立起来是练个屁多关节没经验？那难道你练单关节动作就练得出做多关节动作的经验？你要不要再考虑一下
作者:
abain521 (abain521)
2022-08-01 06:53:00有预算的话，多关节动作请教练教个基础会很有效率看过太多基础没打好，各种伤腰的深蹲、硬举
作者: acheache (阿彻) 2022-08-01 09:12:00
推练全身 提高频率
我有问题！"上身/下身/休息”这样的课表，确实可以一周二练到大肌群。但对新手/初阶者而言，真的有办法恢复过来吗？肌肉在训练后至少需要约72小时的恢复期，上/下/休这样三天一轮的方式，等于相关肌群永远都只有最短恢复期，就必须再次训练耶。所以，这不是反而比较适合高阶训练者吗？我很怀疑新手/初阶者能够每三天就练一次下半身。如果他能，那代表训练强度根本不够，那这课表的意义何在？
作者:
Tiger23 (大胆学，不怕脏)
2022-08-01 11:00:00下肢我个人经验是周二练7、8成(有点保留次数的概念)，这样周五才来得及恢复才蹲的下去，不然那个酸痛根本蹲不了，周五练到力竭，这样到下周二有接近4天的恢复期
嘿啊，所以我觉得"胸/背/腿/休"这样的三分化训练方式，对新手/初阶者而言比较友善啊。这样八天可以二练大肌群，跟一周二练大肌群其实差不多，而且每个肌群都有96小时的充分休息才会再次训练到。计算训练总量的话，大肌群八天二练和一周二练相比，一整年下来也不过就相差12次(92 vs 104)。平均下来每个月不过少练一次，换来的是每个肌群的每次训练都有完整的96小时恢复期，我觉得是值得的。
作者:
sumarai (Pawn)
2022-08-01 11:46:00一周三练5*5，硬拉/肩推/上胸推、深蹲/卧推/划船，练一休一，休息日练腹肌跟反手引体
作者:
KobeNi (浩呆)
2022-08-01 11:52:00楼上，反手引体是兼练二头和背吗？
作者:
sumarai (Pawn)
2022-08-01 12:02:00嗯，兼练二头/我正手拉不上去LuL
作者: MiLu307 (想不出来) 2022-08-01 13:27:00
六日出去玩才是享受人生~~~
一周四练 10*5 推拉休推拉休休深蹲 卧推 肩推 / 硬举 滑轮下拉 坐姿划船简单无脑
新手才有办法恢复过来吧 因为累积的疲劳比老手低 新手就蜜月期 顺顺加上去就很舒服了
大方向分化才是真的适合新手 习惯都还没建立是要细分啥新手才有办法恢复过来?你以为每个人都是从0分开始喔大部分新手都是负分开始好吗
作者:
sambible (Sameal)
2022-08-03 09:46:00一周两练反而酸比较久 成效不明显反正新手注意动作不要受伤所以课表简单点好