楼主:
carller (car1)
2022-07-31 18:23:32各位巨巨大家好，小弟刚接触健身不久，
参考了许多人跟网络的资料后，
整理出了这张课表。
但对于课表会不会太重，
还有是否有重要的肌群没有安排到
这些方面实在没有头绪，
所以丢到版上，
想请各位前辈看看是否这份课表需要修正，
谢谢大家！
第一次用ptt发文加上手机排版，还请见谅。
以下是小弟的课表
第一天 胸 、三头 有氧20分
卧推 4*8~12下 哑铃杠铃各两组
上胸
机械式上斜卧推or哑铃上斜卧推 5*8~12下
胸大肌
机械式夹胸or CABLE夹胸 5*8~12下
三头
仰卧屈伸or CABLE过头屈伸 5*8~12下
第二天 背、二头 有氧20分
硬举 4*8~12下
划船
杠铃划船or哑铃划船or坐姿CABLE划船 4*8~12下
下拉
滑轮下拉4*8~12下
斜方肌
杠铃耸肩 4*8~12下
二头
弯举 4*8~12下 哑铃杠铃各两组
第三天 腿 不做有氧
深蹲 4*8~12下 哑铃杠铃各两组
单边腿
腿推机or后脚抬高蹲 4*8~12下
勾
腿勾机4*8~12下
伸
膝伸机4*8~12下
小腿
站立提踵4*8~12下
第四天 肩、腹 不做有氧
肩推 4*8~12下 哑铃杠铃各两组
后三角
反飞鸟or脸拉 4*8~12下
侧三角
器械式侧平举or哑铃侧平举 4~8~12下
腹
仰卧卷腹
下腹抬腿
侧腹抬腿 3*12~15下
第五天 补 有氧20分
三头 外
CABLE下拉or双杠称体or长凳称体 4*8~12下
二头 长
哑铃垂式弯举or哑铃上斜弯举orCABLE垂式弯举 4*8~12下
腿 内
夹腿机 4*8~12下
腿 外
腿外展机 4*8~12下
竖脊肌
山羊体挺身 4*8~12下
我也在考虑一周5练用5分法，可是这样一个礼拜只能刺激一个肌肉部位而已
楼主: carller (car1) 2022-07-31 18:46:00
目的是增肌肌肥大，还有希望身体匀称一点，不要不协调。
作者:
XZXie (微软新注音败坏国文水平)
2022-07-31 19:06:00五天的话个人建议直接跑推拉腿循环了
楼主: carller (car1) 2022-07-31 19:14:00
那如果是推拉腿的话，用精华区的那份课表就可以了吗？想多加腹肌进去的话，是每天拨一点来练就好吗？
作者:
sambible (Sameal)
2022-07-31 19:36:00我一周五练 休3跟6 固定胸肩腰 腿背不定期加入胸就平板跟上斜 肩 阿诺及侧平 反飞鸟。动作简单固定几种
作者:
cjchiu (查理Ｂ王子)
2022-07-31 20:10:00新手常犯错误就是在初期喜欢练一些小肌群，什么夹胸、三角肌、耸肩、提踵，这些都是效益比较差的，再来初期同部位能一周两次进步才会快，肌肉是先求有再来求好，肉量起来再来想细部怎么练比较好看
作者:
TaiwanNeko (å°ç£å°å°è²“)
2022-07-31 20:46:00硬举没人在8~12下的，一般都5下以内，冲大重量
作者: rax0010205 2022-07-31 20:52:00
腿的课表等于没练吧
作者:
v6v69 (ツナ)
2022-08-01 03:16:00你可以看一下自己的体态来调配 我是今年才开始练每周胸两天背两天 其他看心情 后来发现身体变厚不少 但手臂显得很细才开始特别排手臂的菜单
作者:
boy1031 (泽泽)
2022-08-01 05:44:00动作太多，组次太多，时间太短40分钟要跑20组，由此可见只会用很低重量，做半程甚至1/4行程，随便轻轻滑10下完事，最后只会说练2个月，完全没改变放弃
借问新手练腿 罗马尼亚硬举70 10下5组跟深蹲60 10下5组 这重量可吗
作者:
EggAcme (Egg)
2022-08-01 07:11:00我是练胸背腿肩腹 手臂没特别练 结果手臂却长最快
作者:
VossCG (2021新人类)
2022-08-01 09:49:00课表很完整 但建议一开始还是注重在动作的品质如果当天状况不佳 不要硬是去完成课表 或是降重找感受度
作者:
linneptune (Keep walking~~~)
2022-08-01 10:08:00复合式大肌群优先，CP高
建议你一周加一天的球类运动，这样能让你体能、协调性都能维持，也不容易有健身倦怠
楼主: carller (car1) 2022-08-01 13:26:00
因为刚接触不久，想把握还有热情的时间，谢谢大家的意见，我会在依照自己当天体力去做调整。
作者:
OhMyHair (QQQQQQQQ毛毛毛毛毛毛)
2022-08-01 14:09:00我都随意练，重量还不是慢慢上去，by练没一年的菜鸡
作者:
MagicYif (MagicYif)
2022-08-01 16:42:00小肌群像是小腿 腿外展完全没必要 当然练到无聊可以试但你可能连神经连接和感受度都不熟悉 很容易代偿
作者:
ro123eo (鲁宏)
2022-08-01 17:04:00我一周也是五练 目前分胸背肩腿+一天上莴苣的有氧课 单次1.5小时左右 再久精神就没办法集中了 你可以把课表精简一点
作者:
minicat (九命怪猫)
2022-08-01 17:15:00随便练啦。练个几年后你就能懂什么意思了
作者: a5011515 (Rango) 2022-08-02 01:25:00
我觉得安排得很好，一个课程能成功很重要的地方是要持续下去。建议你不要偷懒太多天照自己的课表走走看，你才会明显感受到是否有效。真的要的话，建议背的项目可以多点，只有垂直跟水平两项感觉不太够，多个宽握窄握等种类也很好。然后做这些器材的时候要注意肌肉的感受度，用那个肌肉出力，最简单并且有预算最好是请教练，会帮你检查有没有正确出力，而不是拿其他肌肉代偿。
作者: blackvswhite (阿沧) 2022-08-02 04:42:00
肌肥大我自己是抓5*5 每当感觉还有余力多做重量就加上去 以深蹲来说 我刚开始可以蹲到七下 重量就是一直堆 堆到130.140以后才缓一点 我是0基础两个月达到给你参考三项重量就是催下去就对了 其他辅助项老实说有点多像抬腿那些 还不如深蹲重一点 或腿推机 我教练是跟我说 能自由重量就自由 操到没力控制再去用机械稳住轨迹 有可能我薪手才这样建议我吧（？
本来就是多关节练完才去练单关节阿你逆练一次就知道什么叫自杀行为了
作者: linsqq (辣味炸鸡球) 2022-08-24 17:27:00
想问大家硬举真的都做五下内冲重量吗～ 因为教练安排希望我至少做12下的重量 主要自己也怕更大重量导致没控制好姿势不对