各位巨巨大家好，小弟刚接触健身不久，
参考了许多人跟网络的资料后，
整理出了这张课表。
但对于课表会不会太重，
还有是否有重要的肌群没有安排到
这些方面实在没有头绪，
所以丢到版上，
想请各位前辈看看是否这份课表需要修正，
谢谢大家！
第一次用ptt发文加上手机排版，还请见谅。
以下是小弟的课表
第一天 胸 、三头 有氧20分
卧推 4*8~12下 哑铃杠铃各两组
上胸
机械式上斜卧推or哑铃上斜卧推 5*8~12下
胸大肌
机械式夹胸or CABLE夹胸 5*8~12下
三头
仰卧屈伸or CABLE过头屈伸 5*8~12下
第二天 背、二头 有氧20分
硬举 4*8~12下
划船
杠铃划船or哑铃划船or坐姿CABLE划船 4*8~12下
下拉
滑轮下拉4*8~12下
斜方肌
杠铃耸肩 4*8~12下
二头
弯举 4*8~12下 哑铃杠铃各两组
第三天 腿 不做有氧
深蹲 4*8~12下 哑铃杠铃各两组
单边腿
腿推机or后脚抬高蹲 4*8~12下
勾
腿勾机4*8~12下
伸
膝伸机4*8~12下
小腿
站立提踵4*8~12下
第四天 肩、腹 不做有氧
肩推 4*8~12下 哑铃杠铃各两组
后三角
反飞鸟or脸拉 4*8~12下
侧三角
器械式侧平举or哑铃侧平举 4~8~12下
腹
仰卧卷腹
下腹抬腿
侧腹抬腿 3*12~15下
第五天 补 有氧20分
三头 外
CABLE下拉or双杠称体or长凳称体 4*8~12下
二头 长
哑铃垂式弯举or哑铃上斜弯举orCABLE垂式弯举 4*8~12下
腿 内
夹腿机 4*8~12下
腿 外
腿外展机 4*8~12下
竖脊肌
山羊体挺身 4*8~12下