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节录一下我几个月前写的文章，之前也有发在板上
传统的肌肥大模型中强调了三个主要因素：机械张力，代谢压力和肌肉损伤。这些因素可
通过对变量的最佳操作以及多种阻力训练技术来实现。逐渐增加的机械张力超负荷被认为
是肌肉增长和肌肉结构变化的主要因素之一，是通过增加阻力训练强度来实现的。高负荷
（>85％1RM），低重复次数（1~5次）和较长的休息间隔（3~5分钟）的阻力训练主要是针
对较大的机械张力使得力量增加，而肌肉肥大就没有这么主要。重复次数较少但高负荷的
阻力训练强调机械张力，并导致大量的神经征召（快缩肌）。而另一个影响肌肥大具有明
显的剂量反应关系的关键变量是总训练量。
在未经训练和训练有素的人群中，较高的训练总量（28-30组/肌肉/周）与较低的训练总
量（6-10组/肌肉/周）相比，高训练总量的肌肥大增加更多。而实施具有中等重复次数（
6~12次），多组训练（3-6组），中等负荷（60-80％1RM）和组之间的休息间隔（60秒）
的训练会引起相较高负荷更大的代谢压力，这也是诱导肌肉肥大的有效刺激。但是，只要
在训练作到了力竭，训练负荷就不会影响运动引起的肌肉生长。 Schoenfeld等人的发现
。 表示在训练有素的年轻男性身上，低负荷阻力训练（<60％1RM）作到力竭与和中强度
负荷阻力训练（> 60％1RM）都可以引发肌肥大明显增加。但是与高负荷组相比，遵循低
负荷训练的参与者所执行的总训练量大约是高负荷者总训练量的三倍（组蚼娃①^。Ikezo
e等人的研究也证明了类似的发现，当使用低负荷以最大化肌肉肥大结果时，作到力竭是
很重要的。
这些作者比较了年轻男子作腿部伸展，以低重量高训练量（30％1RM，12组x 8次重复）与
高重量低训练（80％1RM，3组 x 8次重复）训练八周后的肌肉厚度（股直肌）。考虑到高
重量组的训练量明显低于低重量组，介入后获得的肌肉厚度程度几乎是高负荷组的两倍。
但值得注意的是，如果阻力训练不作到力竭，则必须达到最小强度阈值（>60％1RM）才能
使肌肉肥大最大化。