打给贺 我是欧告教练
今天要来讲硬举练下背？
https://imgur.com/cWnbQcU
先讲结论，硬举不是用来练下背的
下背：甘我屁事
先从解剖动作来看，硬举的动作，是从髋关节屈曲、膝关节屈曲的姿势，变成髋关节伸展
、膝关节伸展的姿势，而脊椎在这个过程中，都是维持中立，不过度伸展也不屈曲的状态
https://imgur.com/fRKnpZx
各个关节主要负责的肌肉：
髋关节伸展：臀大肌、股二头肌群
膝关节伸展：股四头肌群
脊椎伸展：竖脊肌、腰方肌
脊椎屈曲：竖脊肌被拉长、腰方肌被拉长
通常我们在讲一个动作练哪里的时候，都是讲这个动作的主要活动肌群，也就是关节活动
最多的部份，例如卧推最多的是肩关节水平内收，所以是练胸，引体向上最多的是肩关节
内收，所以是练阔背肌，而硬举最多的是髋关节的伸展，所以是练臀大肌跟股二头肌群
但是有人就会说我练硬举的时候，下背附近的肌肉也会用力，先假设你的动作没错的话，
下背附近的肌肉，只能算是辅助肌群，主要是帮忙稳定或是协同出力，例如卧推这个动作
，主动肌是胸大肌，辅助肌群是三头肌跟三角肌，如果我今天是要练三头肌或三角肌，就
不建议选择卧推这个动作，虽然他们都会参与发力，但是占的比例很少，可能两个加起来
不到五十趴，到不如用别的动作练，效益还比较高
所以有发力，不代表是训练该肌群，不然照这个逻辑，我也可以说硬举是练腹肌，腹肌在
动作的过程中，为了维持骨盆稳定，一定会发力
但如果是动作不标准的状况，很多人在硬举，背会太过刻意打直（脊椎过度伸展），或是
因为活动度受限的状况，背打直了还是有点驼背（脊椎屈曲），这情况下，就算是髋关节
正常发力，下背还是会因为动作的问题而觉得有压力但上述的状况处理起来比较简单，只
要重新建立脊椎中立的认知，问题就可以解决了
https://imgur.com/Ju2YG1I
https://imgur.com/qQN91Qc
最麻烦的是，髋关节没办法正常发力，站直的过程中，髋关节几乎没什么动，本来应该髋
关节伸展，却变成挺腰（脊椎过度伸展），重点是这种状况还蛮常见的，这状况就要从头
开始重新建立髋关节发力的本体感觉，才有办法改善
https://imgur.com/qhRWiTo
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感谢各位的观看
作者:
ASHDAC (wATer BoYz)
2021-01-12 16:01:00那请问下背要怎么练？
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2021-01-12 16:06:00要找机器做挺背
作者:
Asucks (我的老婆是超人)
2021-01-12 16:53:00练下背很容易会变成在练腰，然后就爆了
作者:
xyz30800 (疯疯小蛋蛋)
2021-01-12 17:50:00请问为什么下背的酸相较其他部位的酸，会这么不舒服？
作者: qazws08 ([戏言]) 2021-01-12 18:29:00
一般喔告都有优秀的腰不用练（误
下背负责稳定, 硬举拿来练下背稳定我觉得没问题啊...
作者:
bxxl (bool)
2021-01-12 18:35:00意思应该是像核心肌群,要练的是抗屈曲/抗旋转之类的能力
作者:
ASHDAC (wATer BoYz)
2021-01-12 18:42:00下背不建议单独练，下背要负责稳定。所以用硬举练下背稳定可以吗？
作者:
fegat ( )
2021-01-12 21:33:00RDL?
作者:
wolf76er ( =资三连线= wolf)
2021-01-12 22:24:00一样重量我硬举会圆背 RDL不会QQ
我本来以为硬举练到下背就是有问题 但后来跟wg教练讨论过 其实不完全是这样 硬举是全身性的运动 所以各种部位不是主要发力就是要稳定身体 如果下背本身较弱的确实会有锻炼到的可能吧
作者:
ccloudd (Go5566oD)
2021-01-13 07:50:00所以 怎么练？技巧？
作者:
eq0eq (安猪)
2021-01-13 09:17:00推
作者: muen1003 (muen1003) 2021-01-13 09:39:00
等长收缩你怎么看
想请问一下，罗马椅之前看健身工厂的训练副理用教学锻炼后方的竖脊肌群，所以基本上应该还是可以练下背的吧？他在IG也有贴此动作的相关教学影片利用脊椎屈伸来训练竖脊肌群、髋屈伸来训练臀大肌，但是的确很多老人都是错误的训练下背还是其实是可以练，但是要相对良好的姿势及活动度呢
硬举练很多RDL或是直腿股四头和大腿参与少，应该更专注于后背和屁股 受力会往臀上移动 一般的硬举连后腿都大量参与但是这是多关节运动 不是单关节单一肌肉群受力
作者:
ido1009 (we fight to win!!)
2021-01-14 13:31:00练下背要怎么避免椎间盘突出?
到底为什么那么多人要单独练下背...下背是稳定核心的共用,不是给你拿来一直反复伸缩的
作者:
ASHDAC (wATer BoYz)
2021-01-14 13:44:00为什么练下背就要反复屈伸？用硬举来练下背的等长收缩稳定不行吗？一直说下背不要单独练，用硬举练不是刚好？
作者:
ASHDAC (wATer BoYz)
2021-01-14 13:51:00核心稳定到一个程度，靠徒手训练是强度不足的，深蹲硬举的负重，更是训练核心稳定的好方法，而下背也包含在核心中。
作者:
wuch506 (Irow)
2021-01-15 02:51:00练股四头练腿伸 练三头练下压 原po标题没打错啊 窄硬本来就不是练下背啊 逻辑有没有搞懂？
作者: seanidiot (idiot) 2021-01-18 06:28:00
弱弱的问一下，练完RDL之后，屁股和腿后侧（快要往下延伸到小腿）觉得酸是正常的吗？
作者:
ASHDAC (wATer BoYz)
2021-01-20 22:35:00作者: mickeydoggy 2021-01-22 14:52:00
自己感受用罗马椅单独练下背之后 做其他动作会比较稳定 身体不再一直抖 例如下拉之类